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La vitamina D es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchos procesos vitales, incluida la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes.
La ingesta baja de vitamina D se considera un problema de salud pública importante en todo el mundo. De hecho, se estima que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial.
Aquí hay 7 formas efectivas de aumentar sus niveles de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda principalmente a la absorción de calcio, promoviendo el crecimiento y la mineralización de los huesos. También participa en varias funciones de los sistemas inmunológico, digestivo, circulatorio y nervioso.
La investigación emergente sugiere que la vitamina D puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades, como depresión, diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la relación de la vitamina D con estas afecciones aún no se conoce bien.
¿Cuánto necesitas?
Existe un debate importante dentro de la comunidad científica sobre la cantidad de vitamina D que necesita su cuerpo.
Si bien la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Considera que entre 600 y 800 UI de vitamina D diaria es suficiente para la mayoría de la población, la Sociedad de Endocrina de EE. UU. Recomienda entre 1500 y 2000 UI por día.
La ingesta diaria de referencia (IDR) se establece actualmente en 600 a 800 UI de vitamina D para adultos, según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU.
El nivel óptimo de vitamina D en sangre no se ha establecido de forma concreta, pero es probable que se sitúe entre 20 y 50 ng / ml.
La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Sugiere además que una ingesta diaria de hasta 4000 UI de vitamina D por día es segura para la mayoría de las personas, aunque pueden ser necesarias temporalmente dosis mucho más altas para elevar los niveles en sangre en algunas personas.
Aunque la toxicidad es rara, es mejor evitar dosis de vitamina D a largo plazo superiores a 4.000 UI sin la supervisión de un profesional de la salud calificado.
resumenLa vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y la salud de los huesos. Si bien no existe una guía establecida, las recomendaciones de dosificación oscilan entre 600 y 2000 UI por día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más altas para alcanzar y mantener niveles sanguíneos saludables.
1. Pasa tiempo bajo la luz del sol
La vitamina D a menudo se conoce como "la vitamina del sol" porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.
Su piel alberga un tipo de colesterol que funciona como un precursor de la vitamina D. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.
De hecho, la vitamina D derivada del sol puede circular el doble de tiempo que la vitamina D de los alimentos o suplementos.
Sin embargo, la cantidad de vitamina D que puede producir su cuerpo depende de varias variables.
Tono de piel y edad
Las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para producir vitamina D que aquellas con piel más clara. Eso se debe a que la piel más oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D.
La edad también puede tener un impacto. A medida que envejece, la producción de vitamina D en su piel se vuelve menos eficiente.
Ubicación geográfica y temporada
Cuanto más cerca viva del ecuador, más vitamina D podrá producir durante todo el año debido a su proximidad física a los rayos del sol.
Por el contrario, sus oportunidades de exposición adecuada al sol disminuyen proporcionalmente cuanto más lejos del ecuador vive.
Bloqueador solar y ropa
Ciertos tipos de ropa y protector solar pueden dificultar, si no bloquear por completo, la producción de vitamina D.
Si bien es vital protegerse del cáncer de piel evitando la sobreexposición a la luz solar, se necesita muy poca exposición al sol sin protección para que su cuerpo comience a producir vitamina D.
Aunque no existe una recomendación oficial, las fuentes sugieren que tan solo 8 a 15 minutos de exposición son suficientes para producir mucha vitamina D para las personas de piel más clara. Aquellos con piel más oscura pueden necesitar más tiempo.
resumenSu piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí sola cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Sin embargo, muchos factores afectan este proceso.
Suplementos 101: Vitamina D
2. Consumir pescados y mariscos grasos
Los pescados y mariscos grasos se encuentran entre las fuentes alimenticias naturales más ricas en vitamina D.
De hecho, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón enlatado puede proporcionar hasta 386 UI de vitamina D, aproximadamente el 50% de la IDR.
El contenido exacto de vitamina D de los mariscos puede variar según el tipo y la especie en cuestión. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el salmón de piscifactoría puede contener solo el 25% de la cantidad de salmón capturado en la naturaleza.
Otros tipos de pescados y mariscos ricos en vitamina D incluyen:
- atún
- caballa
- ostras
- camarón
- sardinas
- anchoas
Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
resumenLos pescados y mariscos grasos se encuentran entre los alimentos más ricos en vitamina D, aunque el contenido exacto de vitaminas puede variar según el tipo y la fuente del alimento en cuestión.
3. Come más hongos
Los hongos son la única fuente vegetariana de vitamina D.
Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D al exponerse a la luz ultravioleta. Los seres humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol.
Ambas formas de esta vitamina pueden aumentar los niveles circulantes de vitamina D, aunque las investigaciones sugieren que la D3 puede aumentar los niveles de manera más efectiva y eficiente que la D2.
Si bien el contenido de vitamina D depende del tipo de hongo, ciertas variedades, como los hongos maitake silvestres, proporcionan hasta 2348 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos). Eso es casi el 300% de la IDR.
Debido a su exposición a la luz solar, los hongos silvestres generalmente tienen más vitamina D que los tipos cultivados comercialmente. Sin embargo, también puede comprar hongos tratados con luz ultravioleta.
Sin embargo, siempre debe tener cuidado de identificar meticulosamente los hongos silvestres o comprarlos de un proveedor confiable, como una tienda de comestibles o un mercado de agricultores, para evitar la exposición a variedades venenosas.
resumenAl igual que los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Los hongos silvestres, o los cultivados comercialmente tratados con luz ultravioleta, tienen los niveles más altos de vitamina D.
4. Incluya yemas de huevo en su dieta
Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D que puede agregar fácilmente a su rutina.
Como muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.
Los pollos criados de forma convencional que no tienen acceso al aire libre generalmente solo producen huevos que albergan entre el 2 y el 5% de la IDR.
Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de pollos criados en pastos o en libertad ofrecen hasta 4 veces más, o hasta un 20% de la IDR, dependiendo de cuánto tiempo pasen las aves al aire libre.
El alimento para pollos también puede afectar el contenido de vitamina D de los huevos. Aquellos alimentados con granos enriquecidos con vitamina D pueden producir yemas que cuentan con más del 100% de la IDR.
resumenLos huevos de gallinas camperas y de pastoreo son una gran fuente de vitamina D, ya que los pollos con acceso a la luz solar producen más vitamina D en sus huevos que los que permanecen en el interior.
5. Coma alimentos fortificados
Debido a que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente a menudo se agrega a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.
Aún así, debe tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos enriquecidos con vitamina D varía según el país, y la cantidad agregada a los alimentos puede diferir según la marca y el tipo.
Algunos productos comúnmente fortificados incluyen:
- leche de vaca
- alternativas a la leche de origen vegetal como la leche de soja, almendras y cáñamo
- zumo de naranja
- cereales listos para comer
- ciertos tipos de yogur
- tofu
Si no está seguro de si un alimento en particular ha sido fortificado con vitamina D, consulte su lista de ingredientes.
resumenLa vitamina D a menudo se agrega a los alimentos básicos, como la leche y los cereales para el desayuno, para aumentar la ingesta de este nutriente.
6. Toma un suplemento
Para muchas personas, tomar un suplemento de vitamina D puede ser la mejor manera de garantizar una ingesta adecuada.
La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Normalmente, D2 proviene de plantas y D3 de animales.
La investigación sugiere que D3 puede ser significativamente más eficaz para aumentar y mantener los niveles generales de vitamina D que D2, así que busque un suplemento con esta forma.
Además, es importante comprar suplementos de alta calidad que hayan sido probados de forma independiente. Algunos países, como los Estados Unidos, no regulan los suplementos nutricionales, lo que puede afectar negativamente la calidad del suplemento.
Es mejor elegir suplementos cuya pureza y calidad haya sido probada por un tercero, como la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG).
Dosis
Los suplementos de vitamina D varían en dosis. Dicho esto, la cantidad que necesita depende de sus niveles actuales de vitamina D.
Para la mayoría de las personas, entre 1000 y 4000 UI se considera una dosis diaria segura para mantener niveles saludables.
Sin embargo, es posible que necesite una dosis mucho mayor en determinadas circunstancias, y especialmente si sus niveles actuales son muy bajos o si tiene una exposición limitada a la luz solar.
Por esta razón, es ideal que su profesional médico analice sus niveles de vitamina D para asegurarse de que está tomando la dosis más adecuada.
Opciones de suplementos veganos
La mayoría de los suplementos de vitamina D se derivan de fuentes animales y, por lo tanto, son inapropiados para los veganos. Sin embargo, existen algunas opciones de suplementos D veganos.
Debido a que la vitamina D2 se deriva de plantas, los suplementos de D2 suelen ser aptos para veganos y están ampliamente disponibles.
Vegan D3 es significativamente menos común que D2 pero se puede hacer a partir de líquenes. Es más probable que los encuentre en tiendas de salud especializadas o en línea.
resumenA menudo se necesitan suplementos si no obtiene suficiente vitamina D de los alimentos o la luz solar. Controlar sus niveles de vitamina D antes de tomar suplementos es la mejor manera de elegir la dosis adecuada.
7. Prueba con una lámpara ultravioleta
Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar sus niveles de vitamina D, aunque estas lámparas pueden ser costosas.
Cuando su piel está expuesta a la radiación UV-B del sol, puede producir su propia vitamina D. Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si su exposición al sol es limitada debido a la geografía o al tiempo en interiores.
La radiación UV se ha utilizado terapéuticamente para diversas afecciones de la piel durante décadas, pero solo recientemente se ha comercializado como una forma de mejorar los niveles de vitamina D.
La seguridad es una preocupación importante con estos dispositivos, ya que una exposición excesiva podría quemarle la piel. Por lo general, se recomienda limitar su exposición a no más de 15 minutos a la vez.
resumenPuede comprar lámparas que emitan radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser costosos y peligrosos si se usan durante más de 15 minutos a la vez.
La línea de fondo
La vitamina D es un nutriente esencial del que muchas personas en todo el mundo no obtienen lo suficiente.
Dicho esto, puede aumentar sus niveles de vitamina D al exponerse más al sol, comer alimentos ricos en vitamina D y / o tomar suplementos.
Si sospecha que tiene un bajo contenido de este nutriente esencial, consulte con un profesional de la salud para que controle sus niveles.
