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Duerma bien por la noche, sin importar qué tan alto suba el proverbial mercurio.
Quizás esté familiarizado con este escenario: es tarde, está dando vueltas en la cama y, pase lo que pase, simplemente no puede conciliar el sueño.
¿El problema? Hace demasiado calor.
Los seres humanos tienen una temperatura ideal para dormir, pero cuando el clima no coopera y no puedes dejar el aire acondicionado encendido toda la noche, ¿qué haces?
Cuando tiene falta de sueño, el rendimiento cognitivo disminuye, la memoria sufre y puede tener dificultades para mantenerse concentrado. Eventualmente, incluso la memoria a largo plazo puede verse afectada.
Por eso es tan importante dormir bien por la noche.
¿Por qué es tan difícil dormir con el calor?
La temperatura ideal para dormir es de unos 18,3 ° C (65 ° F), más o menos unos pocos grados.
La temperatura de nuestro cuerpo desciende naturalmente un poco durante el sueño, y un ambiente para dormir fresco, pero no frío, es ideal para tener una buena noche de sueño.
Cuando hace demasiado calor, es más probable que dé vueltas y vueltas, lo que interrumpe su sueño.
“Antes de irse a dormir de forma natural, su cuerpo produce una hormona llamada melatonina que provoca una caída en la temperatura corporal central necesaria para dormir”, dice la terapeuta del sueño Christabel Majendie.
Majendie obtuvo su maestría en psicología de la salud, un diploma de posgrado en medicina del sueño y se desempeña como experta residente en sueño en Naturalmat.
“Si la temperatura ambiente es demasiado alta, este proceso se interrumpe, por lo que puede llevar más tiempo conciliar el sueño. También es más difícil conciliar el sueño profundo, por lo que puede resultarle más difícil permanecer dormido ”, dice Majendie.
La melatonina es importante porque regula nuestro ciclo de sueño natural y le dice a nuestro cuerpo cuándo es el momento de quedarse dormido. Nuestro cuerpo comienza a producir melatonina cuando bajan los niveles de luz y deja de producirla a medida que se aclara, lo que nos indica que es hora de despertar.
Esta es la razón por la que la gente duerme más durante el invierno, ya que las noches son más largas y frescas, lo que significa que es más fácil para su cuerpo alcanzar una temperatura agradable para dormir.
¿Cómo puedes dormir mejor con el calor?
Le pedí a Majendie algunos consejos para mejorar el sueño la próxima vez que golpee una ola de calor.
Afortunadamente, hay algunos ajustes simples que pueden ayudarlo a dormir bien por la noche, sin importar qué tan alto suba el proverbial mercurio.
Mantenga el aire caliente fuera
“Mantenga el aire caliente fuera del dormitorio durante el día cerrando ventanas, persianas y cortinas a medida que aumenta la temperatura”, dice Majendie.
Apunte a entre 66 y 69 ° F (19–20,5 ° C). Esto es ligeramente diferente para bebés y niños pequeños, que necesitan una temperatura ambiente ligeramente más cálida.
Si puede lograr que su dormitorio tenga una temperatura fresca antes de irse a la cama, ayudará a garantizar una noche de sueño reparador y a despertarse sintiéndose renovado.
Invita a la brisa
“Por la noche, cuando el aire exterior es más fresco, abra las persianas y las ventanas para que entre aire fresco en la habitación antes de acostarse”, dice Majendie.
“Si es seguro y silencioso, puede mantener la ventana abierta mientras duerme. Si no es así, duerma con la puerta abierta y abra las ventanas de la casa que sean seguras, para permitir un flujo de aire ”, agrega.
Humillar
El futón japonés es una cama que tradicionalmente se coloca directamente en el suelo. Resulta que puede haber una buena razón para estar tan cerca del suelo mientras duerme.
“Dormir cerca del suelo es más fresco, así que intente poner el colchón en el suelo”, dice Majendie.
En estos días hay muchas opciones, desde marcos de madera bajos hasta el suelo hasta el clásico futón.
Déjalo soplar
La solución obvia cuando hace calor es subir el aire acondicionado al máximo, pero eso tiene un impacto en la factura de electricidad y el medio ambiente.
Un ventilador es una buena opción si no tienes aire acondicionado, y puede ser más eficiente si solo mantienes fresca una habitación.
Según Majendie, "Puede usar un ventilador si no interrumpe su sueño, pero no lo coloque sobre su cara y asegúrese de que no tenga polvo".
Hay muchas opciones para elegir, así que encuentre lo que sea mejor para usted.
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Ir al natural
“Reduzca la cantidad de ropa de cama y ropa de cama que usa normalmente y asegúrese de que estén hechas de fibras naturales, ya que regulan la temperatura corporal mejor que los materiales sintéticos”, dice Majendie.
Algunas investigaciones muestran que las fibras naturales pueden ayudarlo a regular la temperatura corporal, por lo que cambiar las sábanas por una versión transpirable de algodón o lino en el verano podría ayudarlo a dormir mejor.
También es una buena idea cambiar el edredón cuando sube la temperatura y optar por una manta liviana.
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Además de las telas ligeras y aireadas, dormir desnudo es una forma fácil y gratuita de refrescarse.
No te estreses
Sin embargo, lo principal que hay que recordar, según Majendie, es no preocuparse demasiado por una mala noche de sueño, ya que los humanos "seguirán funcionando bien incluso si nuestro sueño no es lo mejor posible durante algunas noches".
La línea de fondo
Dormir en el calor tiene sus desafíos, pero definitivamente hay algunos consejos y trucos que puede usar para hacerlo un poco más fácil.
Tener una rutina de sueño saludable ya implementada minimizará la dificultad para conciliar el sueño.
Evitar la cafeína al final del día y evitar las pantallas que emiten luz azul en las horas previas a la hora de acostarse puede ayudar a que su cerebro disminuya la velocidad y se prepare para dormir.
Aunque es más fácil decirlo que hacerlo, trata de no quedarte despierto preocupándote por el hecho de que no estás durmiendo. En su lugar, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño, luego intente volver a dormir.
Si bien las noches calurosas pueden mantenerlo despierto, estos sencillos consejos pueden hacer que su sueño sea muy sencillo, literalmente.
Bethany Fulton es una escritora y editora independiente que vive en Manchester, Reino Unido.
