Mantener una rutina de meditación constante puede ser un desafío. Con las exigencias de la vida diaria, tejer a tiempo para sentarse en su cojín puede parecer imposible.
Cuando finalmente te sientas, la naturaleza te llama, te das cuenta de que no has comido en todo el día, o tal vez un gato descarriado encuentra su camino hacia tu regazo.
No hace falta decir que puede resultar difícil concentrarse.
Por un lado, mantener una práctica en la vida moderna puede parecer casi antitético. Por otro lado, para esto es exactamente la práctica de la meditación.
El propósito de la meditación es ayudarnos a aprender cómo llegar a nuestra situación tal como es. No se trata de crear la atmósfera perfecta o esperar hasta el momento perfecto. De hecho, cuando estamos en el meollo de la cuestión, puede ser el momento más rico y fructífero para practicar.
Solía sentir que no estaba "haciéndolo bien" cuando me sentaba a meditar y no parecía poder aquietar mi mente. A veces, incluso salía de la meditación más frustrado que cuando comencé.
Había escuchado a la gente decir que no hay una forma correcta de meditar muchas veces, pero me tomó mucho tiempo asimilarlo.
Un día finalmente me di cuenta de que, sin embargo, me presento a meditar es exactamente como se supone que debo presentarme. La meditación es simplemente el acto de estar con lo que es.
Si me siento en mi cojín y siento frustración, me siento con él.
Si hay tristeza, me siento con ella.
Ya no uso mi meditación como una forma de "arreglar" mis sentimientos, sino como una forma de estar con ellos.
Dicho esto, estar con nuestros sentimientos puede ser difícil, realmente difícil. Al final, las 101 distracciones que encontramos que nos impiden nuestra práctica son solo disfraces para este simple hecho.
Nuestra mente de mono hará casi cualquier cosa para evitar quedarse quieta y sentir nuestros sentimientos, ya sea correr al baño por última vez, recordar de repente que tenemos ropa en la secadora o cualquier cantidad de cosas que nos alejen del momento presente.
Afortunadamente, he aprendido algunas estrategias para engañar a mi mente para que se quede quieta, de modo que pueda trabajar con eso, no en contra.
Esencialmente, solo tienes que darle un trabajo.
Dale un trabajo a la mente
La mente quiere sentirse importante. Quiere sentirse como si estuviera dirigiendo el programa o, al menos, como vicepresidente de operaciones.
Si sabemos que esto está llegando, podemos trabajar con la mente para que sea menos distracción mientras nos sentamos.
Mucha gente piensa que la meditación vacia la mente. Si bien esta idea a menudo se asocia con la meditación, en realidad se considera que es el fruto o el resultado más alto de la práctica en la mayoría de las tradiciones, no la práctica en sí.
Sentarse a meditar con la expectativa de vaciar la mente es como sentarse al piano por primera vez y esperar tocar espontáneamente una sonata.
En otras palabras, es bastante poco realista.
En su lugar, puede usar las técnicas siguientes para comenzar a trabajar con la mente y enseñarle lentamente a calmarse, en lugar de esperar que desaparezca por completo.
Aprendí la mayoría de estas técnicas de meditación de mis maestros en Trika Mahasiddha Yoga, pero existen infinitas variaciones de meditación disponibles. Incluso puedes ser creativo e idear el tuyo propio para encontrar lo que funcione mejor para ti.
Visualízalo
La visualización es una forma de trabajar con la imaginación durante la meditación. Es especialmente bueno para las personas que tienen una imaginación activa y que disfrutan de soñar despiertos, ya que es un territorio familiar con el que trabajar la mente.
La visualización se presenta de muchas formas. Puede visualizar colores específicos que surgen en el cuerpo o verse a sí mismo en un entorno natural y tranquilo. Incluso puedes visualizar a un héroe, mentor o deidad con el que sientas una conexión especial.
Una de mis meditaciones de visualización simples favoritas es simplemente ver mi cuerpo como un cuerpo de luz. Esta meditación es sencilla y directa, pero tiene un efecto poderoso en mí.
Intentalo
Visualice la silueta de su cuerpo sentado en cualquier postura de meditación en la que se encuentre. Observe la forma de las piernas, el torso, los brazos y la cabeza. Sienta el cuerpo ocupando espacio. Sienta la forma del cuerpo y el aire contra su piel.
Luego vea una luz roja surgir dentro del cuerpo, como un bolso de seda roja con la luz del sol fluyendo a través de él. Imagina que la luz roja brille más allá de cualquier tono de rojo que hayas visto.
Vea que la luz roja impregna cada centímetro del cuerpo, llenando su silueta de luz rojo rubí. Crece más y más brillante, extendiéndose más allá de los límites del cuerpo y llegando a tocar todo el tiempo y el espacio.
Puedes practicar esta meditación todo el tiempo que quieras, concentrándote en hacer que la luz sea más brillante con cada respiración.
Dilo en voz alta
La meditación no tiene por qué ser silenciosa. Los mantras y los cánticos se han utilizado desde la prehistoria, y no es necesario aprender sánscrito o tibetano para usarlos. También han llamado la atención en los últimos años por sus beneficios positivos para la salud mental y emocional.
Probablemente el canto más conocido asociado con la meditación sea "om" o "aum". "Om" no es técnicamente una palabra, pero aún tiene un rico significado. También lo convierte en un gran canto.
El canto te sintoniza automáticamente con la respiración porque tienes que llenar los pulmones antes de que suene cada canto.
Mi parte favorita del canto es la vibración que siento en todo mi cuerpo mientras lo hago. A menudo me concentro en un área específica que tiene tensión, como mi cabeza o mi corazón, y concentro la vibración de mi canto en esa área del cuerpo.
Puede sentirse como si se estuviera dando un masaje interno o su propio baño de sonido privado. Una de las meditaciones de canto más simples que conozco es el canto continuo "om".
Intentalo
Comience en una posición de meditación sentada. Inhala profundamente en el vientre y el pecho. Empiece a cantar la sílaba "om", alargando el sonido de la vocal y la consonante para que su canto dure al menos 10 segundos.
Cuando termine su primer "om", inhale y comience de nuevo.
Con cada canto, sienta cómo la vibración se extiende por todo el cuerpo. Puedes jugar con enfocarlo en áreas específicas que también se sienten tensas. Imagina que a medida que la vibración toca cada área del cuerpo, la tensión se relaja.
Repite tantas veces como quieras.
Contarlo
Algunos preferimos la estructura en nuestra meditación. Aquí es donde entra en juego el conteo. Todo lo que tiene que hacer para usar esta técnica es contar cada respiración del 1 al 10. Una vez que llegue a 10, comience de nuevo.
Este puede ser un ejercicio divertido para medir y mejorar su concentración. A menudo, llego a los 23 y me doy cuenta de que olvidé empezar de nuevo a las 10. Si tiendes a frustrarte mientras meditas, puede ser una buena oportunidad para relajarte y reírte de ti mismo.
Prefiero practicar esta técnica con los ojos abiertos y enfocados en un punto específico del suelo. Me ayuda a estar alerta y hace que sea menos probable que olvide que estoy contando.
Intentalo
Siéntese en una postura cómoda de meditación. Encuentra un punto que esté al menos a 3 pies frente a ti y descansa la vista allí. Inhala profundamente en el vientre y el pecho y exhala por completo. Luego cuente 1.
Repita la inhalación y la exhalación, contando hasta 10. Cuando llegue a 10, comience de nuevo en 1.
Fíjate si olvidas tu conteo o tus ojos se desvían hacia otro lugar que no sea el que elegiste al comienzo de tu práctica, y con sentido del humor, vuelve a intentarlo.
Hazlo acostado
La clásica posición de meditación erguida no es la única forma de hacerlo. Una de mis meditaciones favoritas ocurre mientras estoy acostado. Se llama yoga nidra.
Yoga nidra es la técnica de lavar la conciencia a través del cuerpo, una parte del cuerpo a la vez, similar a un escaneo corporal. También emplea la configuración y visualización de la intención para un paquete bastante completo.
Cuando me siento fatigado o abrumado, yoga nidra es mi práctica preferida. Me deja sintiéndome asentado, tranquilo y rejuvenecido.
A veces, también me lleva a una siesta. Eso está bien porque es solo la forma que tiene el cuerpo de decir que necesito descansar.
La forma más sencilla de hacer yoga nidra es seguir una grabación. Eventualmente, puede hacer una grabación de su propia voz usando las técnicas, intenciones y visualizaciones que mejor funcionen para usted.
Cuando se sienta realmente cómodo con él, puede guiarse a sí mismo a través del yoga nidra sin una grabación en absoluto.
Para obtener más información, hay muchos libros sobre guiones de yoga nidra para que los pruebes tú mismo, así como prácticas gratuitas en línea.
Intentalo
Ponga en cola su grabación y póngase cómodo. Acuéstese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas y los brazos a unas 6 pulgadas de los lados del cuerpo. Deje que los pies se abran y todo el cuerpo se relaje.
Asegúrese de estar abrigado, use una manta o calcetines si es necesario, y apoye la cabeza en una estera de yoga, alfombra o manta. Evite usar una almohada si puede.
Una vez que esté cómodo, presione reproducir y deje que la grabación lo guíe. Yoga nidra es demasiado complicado para hacerlo solo las primeras veces.
Centrarse en las sensaciones
Una de mis meditaciones favoritas para conectarme a la tierra es concentrarme en mi propio cuerpo. Paso mucho tiempo trabajando en la computadora estos días, y tengo momentos en los que olvido que tengo un cuerpo.
Cuando estoy sentado o parado frente a la computadora, trato de tomar conciencia de mi postura. ¿Me inclino de una manera divertida? ¿Mi columna vertebral está recta? ¿Se me ha dormido el pie y no me he dado cuenta?
Solo este poquito de conciencia es una práctica de mini meditación.
Cuando me siento a practicar, medito en las sensaciones. Es bastante notable la cantidad de sensaciones que ocurren en el cuerpo en un momento dado si simplemente nos sintonizamos con ellas.
Este tipo de práctica de meditación puede ayudarnos a conectarnos más profundamente con nuestro cuerpo y encontrar aceptación para ellos, especialmente si a veces nos sentimos asustados o ansiosos por las sensaciones que surgen.
Me encanta terminar esta meditación sintiendo la energía de la vitalidad del cuerpo. Es una excelente manera de evocar asombro y aprecio por el simple hecho de estar vivo, así como por el complejo milagro que es nuestra fisiología.
Intentalo
Siéntese en una postura cómoda de meditación y deje que los ojos se cierren. Empiece a sintonizarse con la forma y estructura del cuerpo, sintiendo el cuerpo como un todo cohesivo.
A partir de aquí, comienza a sentir las sensaciones que surgen en el cuerpo. Tal vez sienta un pequeño cosquilleo aquí o una sensación de zumbido allá. Quizás algunas partes del cuerpo se sientan pesadas o densas, mientras que otras se sienten ligeras y aireadas. Algunas partes del cuerpo también pueden sentirse calientes o frías o incluso entumecidas.
Simplemente observe las sensaciones con aceptación a medida que surgen, orientándose hacia ellas con un sentido de curiosidad y apertura.
Muévete con él
La meditación en movimiento es una gran opción para aquellos de nosotros que tenemos problemas para permanecer quietos. También puede ser una gran opción si te sientes lento y crees que una práctica sentada podría hacerte dormir.
También hay muchas opciones de meditación en movimiento, como caminar en un laberinto, tai chi o qi gong.
Una de mis formas favoritas de incorporar la meditación en movimiento es simplemente agregarla cada vez que salgo a caminar por mi vecindario.
Intentalo
Empiece a caminar lo más lentamente posible, como si caminara a cámara lenta. A medida que inhala, comience a despegar lentamente el pie derecho del suelo, comenzando por el talón y avanzando hasta la bola del pie. Tómese su tiempo antes de levantar completamente los dedos de los pies.
Mientras exhala, comience a bajar el pie derecho hacia atrás frente a usted. Permita que los dedos de los pies toquen hacia abajo primero, luego baje lentamente la bola del pie y finalmente el talón. La mayoría de nosotros camina colocando primero los talones hacia abajo, por lo que esto requiere algo de atención adicional.
Repita de derecha a izquierda durante la caminata. Fíjate si comienzas a acelerar o pierdes la conexión con las sensaciones en los pies cuando tocan el suelo.
mantenlo corto y dulce
Tu meditación no tiene que ser larga para ser efectiva. Incluso la práctica breve tiene beneficios y las prácticas prolongadas pueden no tener un beneficio adicional.
Las sesiones cortas de meditación también son mucho más prácticas. A veces, simplemente hacer una pausa en tu trabajo para respirar profundamente puede ayudarte a refrescarte un poco a la mitad del día.
Si está trabajando con una práctica sentada, comience con solo 5 minutos. A medida que se acostumbre, puede subir lentamente hasta que esté sentado durante 20 minutos.
No te esfuerces
La meditación no está destinada a ser extenuante. A menudo instruyo a mis estudiantes de yoga y meditación para que encuentren el lugar de encuentro entre el esfuerzo y la relajación. Este es el lugar óptimo para obtener el máximo beneficio de su práctica.
No es necesario que obligue a la mente a quedarse quieta. De hecho, no puedes. La mente es muy parecida a la de un niño pequeño. Va a hacer lo que va a hacer. La mejor manera de trabajar con él es redirigirlo hacia actividades más positivas hasta que aprenda a establecerse por sí mismo.
Si siente que su meditación aumenta la tensión en lugar de relajarla, es posible que esté presionando demasiado. Reduzca la cantidad de tiempo que dedica a la meditación e intente abordarla con una actitud lúdica.
Ser ambicioso en tu práctica de meditación no te llevará a ninguna parte.
Prepárate para el éxito
Juega con diferentes técnicas y tiempos de meditación para encontrar lo que funcione mejor para ti. Tal vez las visualizaciones realmente lo hagan por usted, o tal vez todo lo que su cuerpo quiera hacer es recostarse para un yoga nidra. Escuche las señales de su cuerpo.
Sea realista con cuándo, dónde y cómo medita. Si intentas hacer meditación durante la rutina de la hora de dormir de los niños, probablemente terminará siendo frustrante para todos.
Sea intencional acerca de cuántas veces al día quiere practicar y por cuánto tiempo, pero si no funciona, no lo fuerce.
Al comienzo de la cuarentena, traté de aumentar mi práctica de meditación a cinco veces al día. Lo hice dos veces antes de darme cuenta de que entre un trabajo de tiempo completo y la administración de la escuela de mi hijo, simplemente no era realista.
Ahora, tres me va bien y, a veces, cambio una práctica sentada al mediodía por una nidra de yoga. Después de todo, la meditación se trata de aceptar lo que es y ser flexible en el momento.
Meditación para la vida real
Tener una práctica de meditación regular puede parecer difícil de alcanzar, pero no tiene por qué serlo. Acercarse a su práctica con una actitud flexible y experimentar para encontrar lo que funciona puede ayudarlo a hacer de la meditación una parte realista de su vida.
Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el Área de la Bahía de San Francisco. Ella comparte estrategias conscientes para el autocuidado a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram.
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