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¿Qué es RPE?
Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para nuestra salud en general. Si bien es importante dedicar tiempo para hacer ejercicio, también debe controlar qué tan duro está trabajando.
Una forma de realizar un seguimiento de su esfuerzo es con la escala RPE o Tasa de esfuerzo percibido. Este método de medir el nivel de intensidad de la actividad también se conoce como la escala de Borg Rating of Perceived Esfuerzo.
La entrenadora personal certificada, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, dice que el RPE es una medida subjetiva de qué tan duro se siente una persona que está trabajando durante la actividad física. "Esta observación se basa en la frecuencia cardíaca elevada, el aumento de la respiración y la fatiga muscular", explica.
Estas observaciones corresponden a una escala en la que cuanto mayor es el número informado, más intenso es el ejercicio, dice Baston. Esta es una forma muy simple pero bastante precisa de monitorear y guiar la intensidad del ejercicio.
La escala
Es importante recordar que existe una ligera diferencia entre la escala de Borg y la escala de RPE. Para comprender mejor la diferencia entre los dos, Baston dice que lo piense de esta manera:
- La escala Borg original tiene un rango de 6 a 20 (siendo 6 ningún esfuerzo y 20 el esfuerzo máximo). Esta escala se correlaciona con la frecuencia cardíaca de una persona o la intensidad con la que siente que está trabajando.
- La escala de RPE modificada tiene un rango de 0 a 10 (donde 0 es sin esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo). Esta escala se corresponde más con una sensación de falta de aire.
El especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, Travis Barrett, MS, CSCS, prefiere la escala RPE ya que actúa más como una escala móvil con el tiempo.
“La escala RPE fue desarrollada originalmente por el científico Gunnar Borg, quien calificó la escala de 6 a 20 (escala de Borg), que básicamente se construyó alrededor de un rango de frecuencia cardíaca”, dice.
"Cualquiera que sea el número que elija en la escala del 6 al 20, debe agregar un cero a eso y debe equivaler a su frecuencia cardíaca de trabajo actual", agrega. Por ejemplo, si está subiendo una colina durante 30 segundos y se siente como un 11 en la escala de Borg, su frecuencia cardíaca debería ser de 110 lpm.
Barrett dice que la escala RPE modificada permite cambios diarios en su entrenamiento. Puede esforzarse más de lo habitual en los días en los que se siente bien y retroceder en los días en los que se siente lento.
¿Qué significa la escala?
Si desea medir la intensidad de sus entrenamientos, familiarícese con los números. En términos simples, los números corresponden a la intensidad del ejercicio.
Esto es útil para monitorear qué tan duro están trabajando las personas, especialmente si no se dispone de un monitor de frecuencia cardíaca. Y puede ser utilizado por cualquier persona, desde niveles principiantes hasta avanzados.
Para comprender cómo se corresponden los números con actividades específicas, Barrett da el siguiente ejemplo:
- 1 en el RPE significa que está acostado en el sofá
- 10 en el RPE significa que estás empujando un auto por una colina empinada
El nivel óptimo de intensidad para el ejercicio depende del individuo. Baston dice que, en términos generales, las pautas de ejercicio recomendadas (30 a 45 minutos a un ritmo moderadamente intenso, cinco días a la semana) se correlacionan con 12 a 14 en la escala Borg RPE.
“Se pueden lograr los mismos beneficios en 20 minutos a un ritmo muy intenso, tres días a la semana”, explica. Esto equivale a un 15 a 17 en la escala de Borg.
Si está comparando la escala de Borg original con la escala de RPE modificada, la intensidad moderada (12 a 14) se traduce vagamente a un 4 o 5 en la escala de RPE, mientras que la actividad vigorosa (15 a 17) puede aterrizar en la escala de RPE con un rango de 6 a 8.
Baston dice que la escala RPE también es útil cuando se trabaja con pacientes cardíacos, donde su corazón puede reducirse deliberadamente con medicamentos como un betabloqueante. El uso de la báscula ayuda a evitar que se esfuercen demasiado.
Comparación de escala
Para tener una mejor idea de cómo estos números corresponden a ejercicios específicos, el Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice que lo piense de esta manera: si está entrenando para la resistencia aeróbica, es posible que tenga un 5 o 6 en la escala RPE durante 60 a 90 minutos.
Pero si está entrenando para su máximo de una repetición mientras levanta pesas (el peso más pesado que puede levantar para una repetición), es probable que se acerque a un nivel de 9 o 10 durante unos minutos como máximo. La mayoría de las personas con el objetivo de estar en forma general, entrenarán la fuerza en el rango de 4 a 7.
Cuando mira la escala de Borg, Baston dice que si camina rápidamente, puede caer en el rango de 9 a 11. Mientras que trotar podría estar más cerca de 15 a 17, y correr y esprintar más cerca de 17 a 20.
Este cuadro le da una idea de cómo se comparan estas escalas y actividades.
¿Cómo se mide el RPE?
Si está utilizando la escala de Borg y desea que se corresponda con su frecuencia cardíaca, intente usar un monitor de frecuencia cardíaca. También puede tomar su frecuencia cardíaca manualmente siguiendo estos pasos:
- Encuentre su pulso en el interior de su muñeca, en el lado del pulgar.
- Utilice las puntas de los dos primeros dedos (no el pulgar) y presione ligeramente sobre la arteria.
- Cuente su pulso durante 30 segundos y multiplíquelo por dos para encontrar sus latidos por minuto.
Si está utilizando la báscula sin medir su frecuencia cardíaca, deberá detenerse periódicamente y evaluar cómo se siente. Luego compare con ambas escalas.
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Objetivos de salud
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. También aconsejan participar en actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
Recuerde, esta es la recomendación mínima. Siempre puedes ir por encima de estos números. Si está buscando beneficios adicionales para la salud, los CDC dicen que puede aumentar su ejercicio aeróbico a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
La comida para llevar
El ejercicio es un componente clave para su salud y bienestar en general. Es una buena práctica controlar la intensidad de sus entrenamientos. De esa manera, hará ejercicio dentro de un rango que sea cómodo, pero que aún requiera que se esfuerce.
Si bien controlar su propia frecuencia cardíaca y su RPE lo ayuda a mantenerse en la zona segura mientras hace ejercicio, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
