Por que funcionan los ejercicios de manejo de la ira
La mayoría de nosotros “lo perdimos” durante una gran discusión familiar o mientras estábamos atrapados en el tráfico de camino al trabajo. Si bien el enojo no se siente bien, puede ayudarnos a sentirnos motivados para cambiar cosas que no nos funcionan, como problemas en las relaciones o situaciones laborales incómodas.
Pero la ira es una emoción fuerte. Si no se controla, puede provocar infelicidad o una afección de salud mental. También puede hacer que actúe de forma irrazonable o agresiva. Esto puede resultar en aislamiento social, problemas de salud y abuso.
Algunas personas tienen más probabilidades de experimentar enojo que otras. Las personas sometidas a un estrés extremo pueden tener problemas para controlar su ira. Los investigadores han descubierto que los niños con problemas de salud mental y los adultos con lesiones cerebrales traumáticas también tienen más probabilidades de tener una ira abrumadora.
La ayuda y el apoyo están ahí fuera. La investigación ha encontrado que los ejercicios de manejo de la ira mejoraron el bienestar y redujeron el número de arrebatos de ira en cada uno de estos grupos en riesgo. Y si tiene dificultades para calmar su enojo, estos ejercicios también pueden ayudarlo.
Ejercicios de manejo de la ira para probar
Los arrebatos de ira pueden causarle daño a usted y a las personas que lo rodean.
Una buena forma de calmar la ira y prevenir cualquier daño es usar ejercicios de manejo de la ira. Estas técnicas funcionan primero para calmarlo y luego ayudarlo a avanzar de manera positiva.
Utilice los siguientes ejercicios de manejo de la ira cada vez que sienta que su ira es abrumadora, hasta que se sienta tranquilo:
Aprender a respirar
Cuando está enojado, puede notar que su respiración se vuelve más rápida y superficial. Una manera fácil de calmar su cuerpo y reducir su enojo es disminuir y profundizar su respiración.
Intente respirar lentamente por la nariz y por la boca. Respire profundamente desde su vientre en lugar de desde su pecho. Repita las respiraciones según sea necesario.
Relajación muscular progresiva
La tensión muscular es otro signo de estrés en el cuerpo que puede sentir cuando está enojado.
Para ayudar a calmarse, es posible que desee probar una técnica de relajación muscular progresiva. Esto implica tensar lentamente y luego relajar cada grupo de músculos del cuerpo, uno a la vez.
Considere comenzar en la parte superior de su cabeza y moverse hacia los dedos de los pies, o viceversa.
Visualízate tranquilo
Imaginar un lugar relajante puede ayudarlo a reducir su enojo. Siéntese en un espacio tranquilo y cómodo de su memoria y cierre los ojos por unos momentos. Deja fluir tu imaginación.
Mientras piensa en cómo es ese lugar relajante, piense en los pequeños detalles. ¿Cómo huele o suena? Piense en lo tranquilo y bien que se siente en ese lugar.
Muévanse
Además de ser saludable para las funciones corporales, el ejercicio regular es muy eficaz para reducir el estrés en el cuerpo y la mente. Trate de hacer algo de ejercicio todos los días para mantener a raya el estrés y la ira.
Para una forma rápida de controlar la ira, salga a caminar, ande en bicicleta, corra. O haga alguna otra forma de actividad física cuando sienta que aumenta la ira.
Reconoce tus desencadenantes
Por lo general, la gente se enoja por cosas específicas una y otra vez. Dedique algún tiempo a pensar en lo que le hace enojar. Haga un esfuerzo por evitar o lidiar con esas cosas, si es posible.
Por ejemplo, esto podría implicar cerrar la puerta de la habitación de su hijo cuando no la limpia en lugar de enojarse por el desorden. O podría significar usar el transporte público en lugar de conducir al trabajo si se enoja fácilmente con el tráfico.
Detente y escucha
Cuando se encuentra en una discusión airada, es posible que se apresure a sacar conclusiones y a decir cosas desagradables. Hacer un esfuerzo por detenerse y escuchar a la otra persona en la conversación antes de reaccionar puede ayudar a que su enojo disminuya y le permitirá responder mejor y resolver la situación.
Piense detenidamente antes de responder. Dígales que debe alejarse un poco si siente que necesita calmarse antes de continuar la conversación.
Cambia tu forma de pensar
La ira puede hacerte sentir que las cosas están peor de lo que realmente son. Reduzca su enojo reemplazando los pensamientos negativos por otros más realistas. Puede hacer esto evitando palabras extremas, como "nunca" o "siempre", cuando piensa.
Otras buenas estrategias incluyen mantener una visión equilibrada del mundo y convertir sus demandas enojadas en solicitudes.
Evite insistir en las mismas cosas
Puede repetir la misma situación que lo molestó una y otra vez, incluso si el problema se resuelve. A esto se le llama morar o rumiar. Habitar permite que el enojo dure y podría causar más discusiones u otros problemas.
Trate de dejar atrás lo que le causó enojo. En su lugar, intente observar las partes positivas de la persona o situación que lo molestó.
Conoce tu cuerpo
Cuando te enojas, tu cuerpo tiende a excitarse mucho. Su frecuencia cardíaca, presión arterial, velocidad respiratoria y temperatura corporal pueden aumentar. Su cuerpo también libera ciertas hormonas del estrés que lo ponen en alerta máxima.
Presta atención a tu cuerpo cuando estés enojado. Conozca las señales de advertencia de ira de su cuerpo. La próxima vez que sienta estas advertencias, puede alejarse de la situación o probar una técnica de relajación.
Obteniendo ayuda para su enojo
Aprender a manejar su ira de manera saludable es un proceso que ocurre más rápidamente para algunos que para otros. Si siente que su enojo se vuelve abrumador o si está causando que se lastime a sí mismo oa quienes lo rodean, es hora de buscar ayuda de un experto.
Hable con su médico para obtener una derivación a un psiquiatra o psicólogo. Un consejero capacitado puede ayudarlo a encontrar un plan de tratamiento adecuado para usted.
Algunos tratamientos comunes para la ira incluyen una técnica de terapia de conversación llamada terapia cognitivo-conductual. Puede ayudarlo a identificar los desencadenantes de su ira y la mejor manera de lidiar con ellos.
Un psiquiatra también puede recomendar medicamentos contra la ansiedad si los niveles de estrés abrumadores causan su enojo.
Preguntas para elegir un terapeuta
- ¿Tiene licencia en mi estado?
- ¿Ha trabajado con personas que se enfrentan a la ira?
- ¿Qué tipos de terapia me recomiendan para lidiar con la ira?
- ¿Cuánto tiempo espera que tome el tratamiento?
- ¿Cuánto cuesta la terapia contigo?
- ¿Acepta mi seguro?
La línea de fondo
La ira es una emoción común y útil que todos experimentan. También es posible que la ira se vuelva abrumadora y cause problemas a veces.
Los ejercicios de manejo de la ira son herramientas útiles que pueden ayudar a identificar y manejar la ira de manera productiva. Obtener ayuda de un experto es una buena forma de abordar la ira que interfiere con su calidad de vida.
