¿Alguna vez se sintió tan preocupado que no pudo conciliar el sueño la noche anterior a una reunión con su jefe? Quizás te suden las palmas de las manos cada vez que piensas en tener la charla adónde ves esto con tu pareja.
Nadie sabe lo que depara el futuro, y preguntarse cómo resultarán las situaciones laborales o de relación es bastante normal. O tal vez esté más preocupado por eventos menos comunes, incluidos desastres naturales, pérdida de seres queridos o pandemias globales.
La ansiedad anticipatoria describe el miedo y la preocupación por cosas malas que pudo ocurrir. Puede suceder en muchos contextos diferentes, pero normalmente se centra en cosas que no se pueden predecir ni controlar.
Nuevamente, estas preocupaciones son normales, pero pueden convertirse en signos de ansiedad anticipatoria si comienzan a afectar su vida diaria.
Qué se siente
La ansiedad anticipatoria puede variar desde un nerviosismo pasajero hasta una sensación debilitante de pavor.
Puede notar:
- dificultad para concentrarse
- problemas para manejar las emociones y el estado de ánimo
- entumecimiento emocional
- pérdida de interés en sus pasatiempos habituales
- nerviosismo o inquietud
- tensión muscular y dolor
- náuseas y pérdida del apetito
- problemas para dormir
Con ansiedad anticipatoria, puede pasar mucho tiempo imaginando los peores escenarios. Centrarse demasiado en estos resultados no deseados también puede aumentar su frustración y desesperanza.
Digamos que tu pareja parece un poco preocupada últimamente. Cuando lo mencionas, dicen que no pasa nada. No les crees y comienzas a preocuparte de que quieran romper, y no puedes dejar de imaginar la conversación de ruptura que crees que está por llegar. Pensar en perder a su pareja le hace sentir mal y le cuesta comer y dormir normalmente.
Piense en ello como un síntoma, no como un trastorno.
La ansiedad anticipada no es un diagnóstico de salud mental por sí solo, pero puede aparecer como un síntoma de un trastorno de ansiedad generalizada.
Otras condiciones también pueden implicar miedo a eventos futuros que no necesariamente suceden.
Ansiedad social
El trastorno de ansiedad social implica un miedo extremo al rechazo o al juicio negativo. A menudo, los síntomas de ansiedad física también acompañan a estos temores.
Si tiene ansiedad social, es posible que le preocupe decir algo vergonzoso o dar un paso en falso social grave que le cueste amigos o su trabajo.
Preocuparse por las críticas futuras de los demás puede dificultar el compartir ideas o decir lo que piensa sobre cualquier tema.
Fobias específicas
Una fobia específica puede implicar un miedo extremo a los objetos o experiencias cotidianos: relojes, arañas, alturas o tomar un autobús. Las personas con fobias a menudo tienen mucha ansiedad anticipada al entrar en contacto con lo que temen.
Digamos que tienes fobia a los perros. Los perros son bastante comunes, por lo que sabe que probablemente encontrará uno en algún momento, pero no sabe cuándo ni dónde. Como resultado, puede pasar mucho tiempo preocupándose por la posibilidad de ese encuentro. Esta ansiedad puede evitar que vaya a lugares donde podría ver perros, lo que puede limitar su capacidad para pasar tiempo al aire libre o con amigos que tienen perros.
La ansiedad anticipada relacionada con las fobias puede volverse tan severa que eventualmente evitará aventurarse, lo que puede tensar sus relaciones con amigos y seres queridos.
Trastorno de pánico
La ansiedad anticipatoria es un síntoma común del trastorno de pánico.
Los ataques de pánico involucran muchas sensaciones incómodas, que incluyen dolor en el pecho, dificultad para respirar y sentimientos de terror extremo. Si ha tenido un ataque de pánico, es muy normal preocuparse por tener otro, especialmente si no tiene idea de qué lo desencadenó.
La ansiedad por tener más ataques de pánico puede volverse abrumadora. La preocupación por perder el control frente a otras personas puede llevarlo a evitar los lugares públicos. El miedo a sufrir un ataque de pánico mientras está detrás del volante puede impedirle conducir, lo que podría afectar su capacidad para desplazarse.
Trastorno de estrés postraumático (PTSD)
Muchas personas que han experimentado un trauma viven con el temor de que ese trauma vuelva a ocurrir. La ansiedad anticipatoria relacionada con el trastorno de estrés postraumático puede ocurrir como un síntoma de cualquier experiencia traumática: un accidente automovilístico, un atraco o presenciar la muerte de un ser querido.
Los desencadenantes relacionados con el trauma podrían aumentar sus sentimientos de ansiedad anticipatoria. Si el evento nunca está lejos de su mente, es posible que pase tanto tiempo recordando lo que sucedió y preocupándose de que vuelva a suceder que tenga dificultades para pensar en otra cosa.
Cómo afrontarlo
La ansiedad anticipada puede causar mucha angustia y mantenerlo atrapado en un bucle de pensamientos ansiosos.
Estos consejos de afrontamiento pueden ayudarlo a tomar medidas para romper este ciclo.
Cuida las necesidades físicas
La conexión cuerpo-mente es muy real y su bienestar físico puede tener un impacto en el bienestar emocional. Cosas como el sueño, la nutrición y el ejercicio pueden desempeñar un papel importante en el manejo de los síntomas de ansiedad, incluida la ansiedad anticipatoria.
Si sus síntomas incluyen un estómago nervioso, es posible que le resulte difícil comer con regularidad, pero saltarse las comidas puede hacer que se sienta aún peor.
En un catch-22 particularmente desagradable, la ansiedad dificulta el sueño reparador, pero la falta de sueño puede empeorar la ansiedad anticipatoria. Mientras permanece despierto, es posible que le preocupe que su ansiedad empeore. ¿Qué hacer?
Reducir el consumo de cafeína y practicar técnicas de relajación justo antes de acostarse a menudo puede mejorar su sueño.
Encuentre más consejos que le ayudarán a dormir mejor.
La actividad física también puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y estrés y ayudarlo a dormir mejor por la noche. Solo trate de evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto a veces puede mantenerlo despierto.
Comprueba tu diálogo interno
La forma en que te hablas a ti mismo sobre la ansiedad es importante.
Es natural preocuparse por las cosas malas que suceden. Cuando estas preocupaciones comiencen a dominar, recuérdese (amablemente) que pasar demasiado tiempo pensando en cosas negativas puede impedirle disfrutar de las cosas buenas de la vida.
Cuando empiece a preocuparse por algo, pregúntese: "¿Es esta una posibilidad realista?" Si su respuesta (honesta) es no, intente redirigir su energía hacia el momento presente.
Si la respuesta es sí, está perfectamente bien hacer un plan para hacer frente, ya sea que eso implique tomarse un tiempo libre en el trabajo o reabastecer sus suministros de emergencia. Luego, intente dejar de lado sus pensamientos: ha hecho todo lo posible por ahora.
Si tiende a criticarse a sí mismo por sus miedos y pensamientos ansiosos, piense en lo que podría decirle a un amigo que compartió pensamientos similares. Probablemente ofrecería un apoyo positivo, no un juicio negativo, ¿verdad? Practica esa misma compasión contigo mismo.
Hable al respecto
No siempre es fácil hablar sobre lo que le teme, pero a veces expresar esos temores puede ayudarlos a sentirse menos atemorizados.
¿Recuerda el ejemplo anterior de preocuparse por una ruptura? Contarle a tu pareja sobre tus miedos puede ser más aterrador que pensar en la ruptura.
Eche un vistazo más de cerca a la situación. ¿Tu relación va bien en su mayor parte? ¿Tienes alguna razón para creer que quieren romper? ¿Es posible que algo más los esté distrayendo por completo? No lo sabrá con seguridad a menos que inicie una conversación.
Hacerles saber a sus seres queridos sobre su ansiedad también puede ayudar, especialmente si se siente aislado por sus síntomas. Los amigos y la familia pueden ofrecer apoyo escuchando y proporcionar distracciones positivas, como dar un paseo o cocinar juntos una comida.
Tierra a ti mismo
Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudar a interrumpir los pensamientos angustiantes o ansiosos y volver a conectar con el presente.
Algunos de ellos involucran elementos físicos, como golpear una banda elástica contra su muñeca, sostener hielo o acariciar un objeto relajante. Muchas técnicas de conexión a tierra ocurren en sus propios pensamientos, por lo que puede practicarlas en cualquier lugar y en cualquier momento.
Aquí hay varios para comenzar.
Considere un tratamiento profesional
Si sus propias estrategias de afrontamiento no le brindan mucho alivio, vale la pena buscar ayuda profesional. La ansiedad es bastante común y la mayoría de las personas necesitan un poco de apoyo adicional para vivir cómodamente con ella.
A continuación, se muestran las opciones principales.
Terapia
La terapia suele ser la mejor manera de explorar los problemas relacionados con la ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a examinar las fuentes de estrés en su vida y comenzar a trabajar para abordar las posibles causas de la ansiedad anticipatoria.
Los terapeutas también pueden ayudarlo a identificar métodos de afrontamiento dañinos o menos efectivos, como evitar la fuente de su miedo o adormecimiento con el alcohol, y ofrecer orientación sobre estrategias más útiles.
Dado que la ansiedad anticipatoria puede ocurrir con diferentes problemas de salud mental, su terapeuta puede recomendar un tipo específico de terapia según lo que esté enfrentando:
- Muchos terapeutas recomiendan la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la TCC basada en la atención plena para la ansiedad.
- La terapia de exposición puede ser particularmente útil para fobias específicas, pero a menudo también se recomienda para otros tipos de ansiedad y trastorno de estrés postraumático.
- Junto con la terapia de conversación, la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) ayuda a muchas personas a ver una mejoría de los síntomas del TEPT.
Medicamento
Los medicamentos no curarán la ansiedad, pero pueden ayudar a mejorar los síntomas, incluida la ansiedad anticipatoria, especialmente cuando se combinan con terapia.
Su proveedor de atención médica puede recomendarle medicamentos si sus síntomas:
- hacer que sea difícil seguir con su vida diaria
- evitar que progrese en la terapia
- Causar una angustia grave
- afectar tu salud física
Los medicamentos para la ansiedad incluyen opciones a corto y largo plazo, por lo que no necesariamente tiene que tomarlos para siempre. La decisión de tomar un medicamento es personal, por lo que no debe sentirse presionado para intentarlo o evitarlo.
Aquí hay algunos medicamentos potenciales que pueden ayudar:
- Los betabloqueantes pueden funcionar bien como tratamiento ocasional para el estrés. Puede considerar estos si su ansiedad suele ser manejable pero a veces se siente fuera de control.
- Las benzodiazepinas son sedantes que pueden promover la relajación y la calma. Pueden ser adictivos, por lo que solo se recomiendan para un uso a corto plazo. Puede usarlos para ayudar a controlar los síntomas graves de ansiedad al comenzar la terapia, por ejemplo.
- Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) y otros antidepresivos pueden brindar alivio durante períodos de tiempo más prolongados.
Obtenga más información sobre los medicamentos que pueden ayudar con la ansiedad.
Cuando pedir ayuda
La ansiedad tiene un propósito importante: le ayuda a prepararse para un posible peligro.
El futuro solo depara sorpresas, por lo que es normal pasar algún tiempo preguntándose qué nos depara el futuro. De hecho, esto puede ayudarlo; nunca es mala idea prepararse para una variedad de posibilidades.
Sin embargo, cuando la ansiedad anticipatoria se vuelve tan severa que le impide disfrutar del presente, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.
En resumen, si su calidad de vida se ve afectada, hablar con un terapeuta puede ayudar.
¿No estás seguro por dónde empezar? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.
La línea de fondo
La incertidumbre puede atemorizar, especialmente cuando quiere protegerse del daño. No es posible predecir el futuro, por lo que es importante encontrar formas de afrontar lo desconocido para que estas preocupaciones no le causen problemas en la vida.
Un terapeuta compasivo puede ayudarlo a abordar los abrumadores temores de la incertidumbre y a sentirse más cómodo con lo desconocido.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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