En la rica y variada gama de emociones humanas, dos sentimientos están estrechamente vinculados entre sí y con la supervivencia.
La ansiedad es la preocupación o el miedo que siente en respuesta a una amenaza percibida. La ira también es una respuesta a la amenaza, pero va acompañada de una fuerte sensación de molestia.
Los investigadores creen que estas dos emociones pueden desempeñar un papel importante en nuestra capacidad para percibir el peligro y reaccionar ante él.
Pero, ¿existen otros vínculos entre la ira y la ansiedad?
¿Cómo están conectadas estas dos emociones?
La ansiedad y la ira comparten mucho territorio.
Ambas emociones causan síntomas físicos al liberar poderosas hormonas en el torrente sanguíneo. Ambos pueden desencadenarse por experiencias cotidianas. Y ambos pueden mejorar o empeorar con sus patrones de pensamiento.
Esto es lo que sabemos sobre cómo interactúan la ira y la ansiedad.
Parte de la condición humana
Todos se enojan. Todos se sienten ansiosos de vez en cuando.
De hecho, hay ocasiones en las que la ansiedad es lógica y la ira es una respuesta adecuada, una que puede conducir a cambios importantes.
Durante los períodos de mayor estrés y tensión, cuando los conflictos en su vida personal se ven amplificados por eventos en el mundo en general, la ansiedad y la ira pueden parecer incluso una nueva normalidad.
Mismos síntomas fisiológicos
Cuando estás enojado o ansioso, tu cuerpo segrega hormonas, incluidos el cortisol y la adrenalina, que te preparan para luchar o huir.
Durante los momentos de ansiedad o enojo, es probable que experimente:
- frecuencia cardíaca rápida
- opresión en el pecho
- músculos apretados o tensos
- ráfagas de calor
- síntomas gastrointestinales como diarrea
- dolores de cabeza tensionales
Estos síntomas se disiparán rápidamente en circunstancias normales. Pero si tiene problemas de ira o ansiedad a largo plazo, la liberación de estas hormonas una y otra vez puede provocar problemas de salud.
Mismas raíces psicológicas
Los psicólogos han equiparado tanto la ansiedad como la ira con la pérdida de control.
En otras palabras, cuando se enfrenta a un factor estresante con el que siente que no está preparado para lidiar, es posible que se sienta ansioso.
Si se siente aún más amenazado, esa ansiedad puede transformarse rápidamente en ira.
En ambos casos, un estímulo externo amenaza su sensación de seguridad y control sobre su entorno. La ira puede ser simplemente una versión de la ansiedad con más carga química.
Algunos psicólogos también han sugerido que la ira está en la raíz de la ansiedad: las personas que no han aprendido a expresar la ira de manera constructiva pueden experimentar una ansiedad prolongada.
Efecto sobre la salud
Si la ira y la ansiedad le parecen ingobernables, o si la gente le dice que la forma en que maneja la ira y la ansiedad le causa problemas, puede ser un buen momento para buscar ayuda.
La ira y la ansiedad excesivas pueden ser perjudiciales para su salud física y mental.
Los investigadores han descubierto, por ejemplo, que la ira aumenta en los trastornos de ansiedad y depresión.
Otros estudios han demostrado que demasiada ansiedad e ira pueden provocar:
- problemas pulmonares, incluido el empeoramiento del asma
- dolores de cabeza
- enfermedad del corazón
- fatiga
- Alta presión sanguínea
- insomnio
¿Podría ser otra cosa?
La ira es un síntoma de varias condiciones. Si experimenta demasiado enojo o enojo que es difícil de manejar, es posible que desee obtener más información sobre estas afecciones:
- trastorno obsesivo compulsivo
- trastorno de oposición desafiante
- depresión
- trastorno bipolar
- trastorno explosivo intermitente
- trastorno narcisista de la personalidad
- trastorno límite de la personalidad
- dolor
Del mismo modo, la ansiedad se ha asociado con una serie de otras afecciones, que incluyen:
- trastorno obsesivo compulsivo
- depresión
- Trastorno de estrés postraumático
- fobias
- síndrome del intestino irritable
- trastornos por uso de sustancias
¿Cómo puedo controlar la ira y la ansiedad?
Muchas de las intervenciones y estrategias que funcionan para calmar la ansiedad también son formas efectivas de controlar la ira.
Ejercicio físico
Si está buscando una reducción inmediata tanto de la ansiedad como de la ira, muévase.
Los investigadores encontraron que las personas que corrían en una cinta durante 20 minutos informaron menos síntomas de ira y ansiedad que antes de hacer ejercicio.
¿Quieres sentirte feliz en su lugar? Elija un fondo natural para mirar mientras hace ejercicio.
El mismo estudio mostró que las personas que miraban escenas de la naturaleza estaban más felices cuando terminaban que los participantes del estudio que eligieron otros fondos entretenidos para ver.
Práctica de la atención plena
La atención plena es una práctica de meditación en la que usted puede percibir lo que está sintiendo y sintiendo en el momento actual sin tratar de juzgar, cambiar o interpretar sus pensamientos y sentimientos.
Se ha demostrado que los ejercicios de atención plena reducen tanto la ansiedad como la ira.
En un pequeño estudio que involucró a mujeres con fibromialgia, los participantes del estudio practicaron ejercicios de atención plena, que incluían:
- escanear el cuerpo para observar sensaciones físicas
- Permitir que los pensamientos fluyan libremente sin juzgar
- haciendo ejercicios de respiración abdominal
Después de que terminó el programa de 7 semanas, los participantes mostraron menos ira interiorizada y menos ansiedad de la que estaban experimentando antes de que comenzara el estudio.
Ejercicios de respiración
La respiración lenta tiene efectos poderosos sobre los síntomas fisiológicos de ansiedad e ira.
Una de las medidas de la buena salud es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), la variación en la cantidad de tiempo entre los latidos del corazón.
Si se siente amenazado, su VFC es baja. El tiempo entre latidos no cambia mucho. La VFC baja está relacionada con la ansiedad, la depresión y las enfermedades cardíacas.
Una VFC más alta significa que puede adaptarse fácilmente a los cambios en su entorno. Su corazón se acelera y desacelera apropiadamente.
¿Las buenas noticias? Puede cambiar su HRV.
Los investigadores han descubierto que la respiración lenta (menos de seis respiraciones por minuto) puede aumentar su VFC y hacer que se sienta menos ansioso, menos enojado y más relajado.
Masaje
Muchas personas consideran que la suave terapia de masaje sueco es una experiencia relajante. También se ha demostrado que es eficaz para reducir la ansiedad y la ira.
En un estudio reciente en el que participaron 100 mujeres diagnosticadas con cáncer, los participantes del estudio recibieron sesiones de terapia de masaje sueco durante 5 semanas.
Los investigadores informaron que todas las mujeres experimentaron una disminución de los síntomas en todos los trastornos del estado de ánimo, incluidos el enojo y la ansiedad, durante y después del programa.
Terapia de conducta cognitiva
La terapia cognitivo-conductual (TCC) funciona con la premisa de que puede tener patrones de pensamiento poco saludables que empeoran su ira y ansiedad.
Trabajar con un terapeuta capacitado en TCC puede ayudarlo a identificar qué desencadena su ansiedad o enojo. También puede aprender a darse cuenta de los pensamientos que distorsionan su visión de la realidad.
Una vez que los identifica, puede aprender a replantear sus pensamientos de una manera que le ayude a controlar la ira y la ansiedad.
Este proceso no es una solución rápida, pero las investigaciones muestran que la TCC es muy eficaz para tratar los problemas crónicos de ansiedad e ira.
CBT para niñas y mujeres negras
Los profesores de la Universidad Estatal de Kent han desarrollado métodos de TCC culturalmente sensibles para ayudar a las niñas y mujeres negras a procesar la ira y la ansiedad al lidiar con el racismo y el sexismo crónicos.
Los grupos de apoyo del círculo de hermanas y las aplicaciones que utilizan letras musicales para reformular los pensamientos negativos han demostrado ser eficaces para controlar los síntomas difíciles de la ira y la ansiedad.
Cuando hablar con un doctor
Hable con un médico o un profesional de la salud mental si experimenta alguno de los siguientes escenarios:
- Amigos, familiares o compañeros de trabajo han expresado su preocupación por cómo maneja la ira o la ansiedad.
- No eres bienvenido en ciertos lugares de negocios debido a cómo expresas tus sentimientos.
- Los episodios de ira o ansiedad son frecuentes e intensos.
- Expresa la ira de manera verbal o físicamente agresiva.
- Le preocupa que la ira o la ansiedad le puedan estar deprimiendo.
- Su ansiedad le ha hecho comenzar a evitar eventos y encuentros importantes.
- La ira o la ansiedad le han hecho tener pensamientos de autolesión.
- Siente que su ansiedad está interfiriendo con su capacidad para funcionar o disfrutar de su vida.
La línea de fondo
La ira y la ansiedad están estrechamente relacionadas. Debido a que ambas son respuestas normales a las amenazas percibidas, nos ayudan a sobrevivir a situaciones peligrosas.
Estas dos emociones provocan oleadas hormonales similares en el cuerpo y también comparten desencadenantes psicológicos similares.
Si experimenta enojo o ansiedad con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad, puede afectar su salud mental y física y puede generar problemas en sus relaciones. Un terapeuta o un médico pueden recomendar:
- ejercicio
- práctica de atención plena
- técnicas de respiración
- masaje
- terapia cognitivo-conductual (TCC)
Éstas son formas de reducir el estrés que pueden causar la ira y la ansiedad excesivas. Aprender a manejar estas dos poderosas emociones lo ayudará a vivir una vida más larga y feliz.
