El bíceps braquial, generalmente conocido como bíceps, es un músculo esquelético de dos cabezas que se extiende entre el codo y el hombro. Aunque no es el más grande de los músculos de su brazo (ese honor es para el tríceps), muchas personas se enfocan en desarrollar bíceps más grandes y fuertes en el gimnasio.
Antes de aumentar de peso y agregar un día extra de brazos a su rutina, sepa que el tamaño promedio de los bíceps está influenciado por su edad, sexo e índice de masa corporal (IMC). Su IMC se basa en su peso y estatura.
¿Se pregunta cómo está a la altura? Echemos un vistazo al tamaño promedio de los bíceps, cómo medirlo y cómo fortalecerlos.
Tamaño promedio de bíceps
El tamaño de sus bíceps está influenciado por algunos factores. El IMC encabeza la lista. Es más probable que una persona tenga brazos más grandes si tiene un IMC más alto.
En términos de salud y músculos, los brazos más grandes debido a un IMC más alto generalmente no se considera un indicador de buena salud o fuerza.
El IMC es una medida de la grasa corporal que se calcula utilizando su peso y estatura. Alguien con un IMC alto generalmente se considera con sobrepeso (aunque existen otros métodos que lo determinan con mayor precisión). Tener más grasa alrededor de los brazos le dará una circunferencia más grande, incluso si sus músculos son pequeños.
Si tiene curiosidad sobre el tamaño promedio de los bíceps por altura, eso es un poco más complicado.
La circunferencia del brazo medio superior se ha estudiado como una herramienta para estimar el IMC de una persona en una situación en la que no es posible medir la altura de una persona, pero no parece haber ninguna investigación sobre cómo el tamaño del bíceps se correlaciona con la altura.
Tamaño promedio de bíceps por edad
La circunferencia de su brazo y el tamaño de sus bíceps cambian con la edad. El tamaño promedio de los bíceps también varía entre los sexos.
A continuación, se muestra la circunferencia promedio del brazo medio por edad y sexo según la información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tenga en cuenta que esta medida también tiene en cuenta la cantidad de tejido graso y de músculo.
Hembras
Machos
Cómo medir el tamaño de los bíceps
Hay dos formas de medir el tamaño de sus bíceps: relajado y flexionado. Será más fácil que otra persona mida por usted, especialmente cuando tome su medida relajada.
Para medir sus bíceps relajados:
- Párese derecho con los brazos relajados a los lados.
- Haga que otra persona sostenga una cinta métrica suave alrededor de sus bíceps, que es el punto medio entre la punta de su hombro y la punta de su codo.
Para medir sus bíceps flexionados:
- Siéntese en una mesa y apoye su brazo sobre la mesa.
- Hacer un puño. Doble el antebrazo hacia el hombro, como si estuviera haciendo una flexión de bíceps, flexionando lo más fuerte que pueda.
- Sostén el extremo de una cinta métrica suave sobre el punto más alto de tus bíceps y alrededor de él para que ambos extremos se encuentren para darte tu medida.
Cómo aumentar el tamaño de los bíceps
El levantamiento de pesas es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en desarrollar músculo, y eso definitivamente es parte de aumentar el tamaño de tus bíceps.
Cuando levanta pesas, su músculo experimenta un trauma menor. Esto hace que las células de las fibras musculares se activen e intenten reparar el daño. Las células se unen, aumentando el tamaño y la fuerza de las fibras musculares.
Su dieta también juega un papel importante en la construcción de músculo. Es importante aumentar la ingesta de proteínas, porque las proteínas ayudan a reparar y desarrollar tejido muscular magro. La proteína también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo que hace que sea más fácil evitar comer en exceso.
La Clínica Mayo recomienda comer de 15 a 25 gramos de proteína en cada comida o refrigerio mientras se mantiene dentro de sus necesidades calóricas totales.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que le ayudarán a desarrollar músculo magro:
- aves de corral
- carne de vaca
- pez
- huevos
- Leche
- yogur
- frijoles
- nueces
Ahora que sabe qué comer, comience a desarrollar músculo con estos ejercicios:
- rizos inclinados con mancuernas
- dominadas
- curl de bíceps con press de hombros
Quitar
Hay algunos factores que determinan el tamaño promedio de los bíceps. Si bien algunos pueden estar fuera de su control, como su edad y sexo, puede controlar cosas como la dieta y el ejercicio.
Una dieta saludable con abundante proteína, así como un régimen de levantamiento de pesas, pueden ayudarlo a tener bíceps más fuertes.
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