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Una prensa detrás del cuello es un ejercicio que se enfoca en sus hombros. Es una variación del press de hombros, también conocido como press de hombros.
También es uno de los ejercicios más controvertidos en la industria del fitness porque potencialmente puede generar demasiada tensión en el cuello y los hombros.
Si bien es posible hacer el ejercicio de manera segura, no es para todos. Incluso los levantadores avanzados deben trabajar con un entrenador personal para mantenerse seguros.
Como se hace
La prensa detrás del cuello se puede realizar en posición sentada o de pie. Si es nuevo en el ejercicio, comience con la versión sentada en un banco de pesas. También puede utilizar un banco con respaldo vertical para un apoyo adicional.
- Siéntese con la barra sobre sus trampas. Plante los pies en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Agarre la barra, las manos más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Refuerce su núcleo y apriete los omóplatos juntos, manteniendo los codos debajo de la barra.
- Exhala y presiona la barra hacia arriba, alineándola con tu cabeza. Pausa.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Empiece con una serie de 12 a 15 repeticiones.
Si puede hacer este ejercicio con seguridad, puede avanzar a la versión de pie. Implica el mismo movimiento con una barra sobre una rejilla.
Al hacer cualquier versión, comience con una barra ligera. Un entrenador personal puede ayudarlo a elegir el peso adecuado.
consejos profesionales
- Durante la fase ascendente, evite mover la cabeza o retroceder hacia adelante.
- La fase descendente debe ser un movimiento de tracción lento y controlado. Evite que la barra vuelva a caer a la posición inicial.
¿Qué músculos trabaja?
La prensa detrás del cuello trabaja el:
- deltoides delanteros, externos y posteriores (hombros)
- trampas o trapecio (parte superior de la espalda)
- tríceps braquial (parte posterior del brazo)
- serrato anterior (axila sobre caja torácica)
Cuando se hace en posición de pie, la prensa detrás del cuello también desafía su núcleo y piernas.
¿Cuales son los beneficios?
Trabajar los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos es una excelente manera de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. También aumenta la estabilidad y la movilidad del hombro.
Los hombros fuertes le permiten hacer una variedad de movimientos, que incluyen:
- levantamiento
- tracción
- emprendedor
- puñetazos
Además, una buena estabilidad y movilidad del hombro reduce el riesgo de sufrir dolor y lesiones en el hombro.
¿Pero no es arriesgado?
De hecho, una prensa detrás del cuello ejerce mucha presión sobre los músculos del manguito rotador, que estabilizan las articulaciones de los hombros. La posición también es incómoda. Si tiene poca movilidad en los hombros o si su peso es demasiado pesado, podría desgarrarse un músculo del hombro.
También puedes lastimarte el cuello. Durante la fase descendente, la barra podría golpear su cuello o la parte posterior de su cabeza. También ejerce presión sobre los músculos del cuello.
Debido a estos riesgos, es mejor intentar una prensa detrás del cuello solo si tiene:
- movilidad y estabilidad adecuadas del hombro
- estabilidad normal del tronco
- buena movilidad de la columna torácica (superior)
¿No estás seguro de si cumples con los requisitos? Un entrenador personal puede ayudarlo a realizar la llamada.
También debe evitar la mudanza si tiene una lesión en el hombro pasada o actual.
¿Existen alternativas que ofrezcan beneficios similares?
Si le preocupa lastimarse mientras hace una prensa detrás del cuello, varias alternativas ofrecen beneficios similares con menos riesgo.
Los siguientes ejercicios alternativos se enfocarán en sus hombros sin riesgo adicional.
Aún así, si tiene antecedentes de problemas en el hombro, es importante trabajar con un entrenador personal. Pueden sugerir modificaciones adicionales para mantenerlo a salvo.
1. Press detrás del cuello con mancuernas
Las prensas detrás del cuello generalmente se realizan con una barra, pero el uso de mancuernas individuales puede reducir el riesgo de lesiones.
A diferencia de las barras, las mancuernas no mantienen los brazos en una posición fija. Esto pone menos tensión en sus hombros porque puede moverse de una manera más natural.
Con mancuernas, sus hombros también pueden progresar gradualmente a una mayor amplitud de movimiento. Las barras, por otro lado, requieren una extensión y abducción extremas.
A continuación, le indicamos cómo hacer el movimiento con mancuernas:
- Siéntese en un banco, los pies apoyados en el suelo y las rodillas a 90 grados. Descanse las mancuernas sobre sus muslos. Levante las mancuernas al nivel de los hombros una a la vez, con las palmas hacia adelante.
- Aprieta los omóplatos y mueve los codos hacia atrás, sosteniendo las mancuernas detrás de las orejas.
- Refuerce su núcleo. Exhala y presiona las mancuernas hacia arriba, manteniéndolas alineadas con tus hombros. Pausa.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Comience con una serie de 12 a 15 repeticiones.
Para una versión más fácil, use una mancuerna a la vez. Esta es una excelente manera de mejorar lentamente la fuerza del hombro.
La versión de pie es más difícil porque también trabaja el tronco y las piernas. Para hacerlo, párese con los pies separados a la altura de los hombros y siga las instrucciones anteriores.
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2. Prensa de hombros
La prensa básica de hombros es menos riesgosa porque sostienes el peso frente a tu cuerpo.
Al igual que la versión detrás del cuello, la prensa de hombros estándar se dirige a los deltoides, tríceps y trapecios. También trabaja los músculos pectorales del pecho.
Para ponerse en movimiento:
- Siéntese con la barra justo por encima de los hombros delanteros. Plante los pies en el suelo con las rodillas a 90 grados. Agarre la barra, las manos más anchas que el ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Saque la barra de la rejilla y manténgala al nivel de la barbilla. Refuerce su núcleo, apriete los omóplatos y apunte los codos hacia adelante.
- Exhala y extiende los brazos para presionar la barra hacia arriba, alineándola con tu cabeza. Pausa.
- Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Empiece con una serie de 12 a 15 repeticiones.
También puedes hacer el press de hombros con mancuernas o de pie.
La línea de fondo
La prensa detrás del cuello es un ejercicio que se enfoca en los hombros. Sin embargo, puede ejercer una presión adicional sobre el cuello y los hombros, por lo que muchas personas lo desaconsejan.
Si tiene poca movilidad y estabilidad del hombro, es mejor evitar este movimiento. Es posible que desee probar ejercicios alternativos que trabajen sus hombros sin riesgo.
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