Estiramiento: 9 beneficios, además de consejos de seguridad y cómo empezar

¿Estirar es bueno para ti?

Los estiramientos regulares tienen muchos beneficios. El estiramiento no solo puede ayudar a aumentar su flexibilidad, que es un factor importante de la condición física, sino que también puede mejorar su postura, reducir el estrés y los dolores corporales, y más.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del estiramiento, además de cómo comenzar una rutina de estiramiento.

9 Beneficios del estiramiento

1. Aumenta su flexibilidad

El estiramiento regular puede ayudar a aumentar su flexibilidad, que es crucial para su salud en general. La flexibilidad mejorada no solo puede ayudarlo a realizar las actividades cotidianas con relativa facilidad, sino que también puede ayudar a retrasar la movilidad reducida que puede acompañar al envejecimiento.

2. Aumenta su rango de movimiento

Poder mover una articulación en todo su rango de movimiento le brinda más libertad de movimiento. Estirarse de forma regular puede ayudar a aumentar su rango de movimiento.

Un estudio encontró que tanto el estiramiento estático como el dinámico son efectivos cuando se trata de aumentar el rango de movimiento, aunque el estiramiento del tipo de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), donde se estira un músculo hasta su límite, puede ser más efectivo para obtener ganancias inmediatas.

3. Mejora su rendimiento en actividades físicas.

Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas ayuda a preparar los músculos para la actividad. También puede ayudar a mejorar su rendimiento en un evento deportivo o ejercicio.

4. Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

Realizar estiramientos de forma regular puede mejorar su circulación. La circulación mejorada aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular (también conocido como dolor muscular de aparición tardía o DOMS).

5. Mejora tu postura

Los desequilibrios musculares son comunes y pueden provocar una mala postura. Un estudio encontró que una combinación de fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares específicos puede reducir el dolor musculoesquelético y fomentar la alineación adecuada. Eso, a su vez, puede ayudar a mejorar su postura.

6. Ayuda a curar y prevenir el dolor de espalda.

Los músculos tensos pueden provocar una disminución en su rango de movimiento. Cuando esto sucede, aumenta la probabilidad de tensar los músculos de la espalda. El estiramiento puede ayudar a curar una lesión en la espalda existente al estirar los músculos.

Una rutina de estiramiento regular también puede ayudar a prevenir futuros dolores de espalda al fortalecer los músculos de la espalda y reducir el riesgo de distensión muscular.

7. Es ideal para aliviar el estrés.

Cuando experimenta estrés, es muy probable que sus músculos estén tensos. Eso se debe a que sus músculos tienden a tensarse en respuesta al estrés físico y emocional. Concéntrese en las áreas de su cuerpo donde tiende a contener el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

8. Puede calmar tu mente

Participar en un programa de estiramiento regular no solo ayuda a aumentar su flexibilidad, sino que también puede calmar su mente. Mientras se estira, concéntrese en los ejercicios de atención plena y meditación, que le dan a su mente un descanso mental.

9. Ayuda a disminuir los dolores de cabeza por tensión.

Los dolores de cabeza por tensión y estrés pueden interferir con su vida diaria. Además de una dieta adecuada, una hidratación adecuada y mucho descanso, el estiramiento puede ayudar a reducir la tensión que siente por los dolores de cabeza.

Técnicas de estiramiento

Hay varios tipos de técnicas de estiramiento, que incluyen:

• dinámica
• estático
• balístico
• PNF
• pasivo
• estiramiento activo

Las formas más comunes de estiramiento son estáticas y dinámicas:

• Los estiramientos estáticos implican mantener un estiramiento en una posición cómoda durante un período de tiempo, generalmente entre 10 y 30 segundos. Esta forma de estiramiento es más beneficiosa después de hacer ejercicio.
• Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que hacen que los músculos se estiren, pero el estiramiento no se mantiene en la posición final. Por lo general, estos estiramientos se realizan antes del ejercicio para preparar los músculos para el movimiento.

Consejos

• Utilice estiramientos dinámicos antes del ejercicio para preparar sus músculos.
• Use estiramientos estáticos después del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.

Cómo iniciar una rutina de estiramiento

Si eres nuevo en una rutina de estiramiento regular, tómatelo con calma. Al igual que otras formas de actividad física, su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los estiramientos que realiza.

También necesita una sólida comprensión de la forma y la técnica adecuadas. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.

Puede estirarse en cualquier momento del día. Los días que hace ejercicio:

• Apunte a 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico antes de su actividad.
• haz otros 5 a 10 minutos de estiramiento estático o PNF después de tu entrenamiento

En los días en que no esté haciendo ejercicio, aún así planee programar al menos 5 a 10 minutos de tiempo para estirarse. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión y el dolor de los músculos.

Al estirar, concéntrese en las áreas principales de su cuerpo que ayudan con la movilidad, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para aliviar la parte superior del cuerpo, intente movimientos que estiren los hombros, el cuello y la espalda baja.

Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y evite los rebotes.

Puede estirar después de cada entrenamiento o evento atlético, o diariamente después de que sus músculos se hayan calentado. Pruebe esta rutina diaria de estiramiento de 5 minutos para comenzar.

Riesgos y consejos de seguridad

Es posible que el estiramiento no siempre sea seguro:

• Si tiene una lesión aguda o existente, solo realice los estiramientos recomendados por su médico.
• Si tiene una lesión crónica o persistente, considere hablar con un especialista en medicina deportiva o fisioterapeuta para diseñar un protocolo de estiramiento que se adapte a sus necesidades.
• Si tiene alguna limitación física que le impida realizar correctamente un ejercicio de estiramiento, consulte a su médico para obtener ejercicios alternativos que puedan ayudarlo a aumentar su flexibilidad.

Independientemente de su nivel de condición física, existen algunos consejos de seguridad estándar para el estiramiento que debe seguir:

• No rebotes. Hace años, se pensaba que el estiramiento balístico era la mejor manera de aumentar la flexibilidad. Ahora, los expertos sugieren que evite los rebotes a menos que un médico o fisioterapeuta le haya recomendado este tipo de estiramientos.
• No se estire más allá del punto de comodidad. Si bien es normal sentir algo de tensión al estirar un músculo, nunca debe sentir dolor. Si el área que está estirando comienza a doler, retroceda hasta que no sienta ninguna molestia.
• No se exceda. Al igual que otras formas de ejercicio, el estiramiento ejerce presión sobre su cuerpo. Si estira los mismos grupos de músculos varias veces al día, corre el riesgo de estirar demasiado y causar daño.
• No entre en sus estiramientos en frío. Los músculos fríos no son tan flexibles, lo que dificulta mucho el estiramiento. El mejor momento para estirarse es después de hacer ejercicio, pero si no está haciendo ejercicio antes de realizar los estiramientos, considere calentar durante 5 a 10 minutos con algo de cardio ligero, como caminar o trotar.

La comida para llevar

Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o un atleta experimentado, puede beneficiarse de una rutina de estiramiento regular. Al incorporar de 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos y estáticos en su entrenamiento diario, puede aumentar su rango de movimiento, mejorar su postura y relajar su mente.