El betacaroteno es un pigmento vegetal que le da a los vegetales rojos, naranjas y amarillos su color vibrante.
El betacaroteno se considera un carotenoide provitamina A, lo que significa que el cuerpo puede convertirlo en vitamina A (retinol).
Además, el betacaroteno tiene poderosas propiedades antioxidantes.
El nombre se deriva de la palabra latina para zanahoria. El betacaroteno fue descubierto por el científico Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, quien lo cristalizó a partir de zanahorias en 1831.
Este artículo analiza:
- los beneficios del betacaroteno
- que alimentos lo contienen
- cuanto necesita tu cuerpo
- posibles riesgos relacionados con los suplementos de betacaroteno
¿Cuales son los beneficios?
Además de servir como fuente dietética de provitamina A, el betacaroteno funciona como antioxidante.
Los antioxidantes son compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres. Cuando el número de radicales libres es demasiado alto en el cuerpo, provocando un desequilibrio, se produce un daño celular y tisular, conocido como estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un contribuyente conocido al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas. Los antioxidantes como el betacaroteno ayudan a reducir o prevenir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Muchas investigaciones muestran que las dietas ricas en antioxidantes pueden mejorar la salud.
Al reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, los antioxidantes pueden ayudar a proteger contra afecciones como:
- ciertos cánceres
- enfermedad del corazón
- trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer
La investigación ha relacionado la ingesta de alimentos ricos en betacaroteno y la ingesta de suplementos de betacaroteno con los siguientes beneficios para la salud:
Mejor función cognitiva
El betacaroteno puede mejorar su función cognitiva, según algunos estudios, debido a sus efectos antioxidantes.
Una revisión Cochrane de 2018 que incluyó ocho estudios que se centraron en los antioxidantes, incluido el betacaroteno, encontró pequeños beneficios asociados con la suplementación con betacaroteno en la función cognitiva y la memoria.
Tenga en cuenta que los beneficios cognitivos relacionados con el betacaroteno solo se asociaron con la suplementación a largo plazo durante un promedio de 18 años.
Dicho esto, los investigadores no encontraron un efecto significativo a corto plazo y concluyeron que se necesita más investigación.
Los posibles beneficios de los suplementos de betacaroteno en la salud cognitiva necesitan más investigación.
Sin embargo, existe buena evidencia de que comer frutas y verduras en general, incluidas las ricas en betacaroteno, puede disminuir el riesgo de deterioro cognitivo y afecciones como la demencia.
Buena salud de la piel
El betacaroteno también puede ayudar a mejorar la salud de su piel. Nuevamente, esto probablemente se deba a sus efectos antioxidantes.
Una revisión de 2012 informa que consumir muchos micronutrientes antioxidantes, incluido el betacaroteno, puede aumentar las defensas de la piel contra la radiación UV y ayuda a mantener la salud y la apariencia de la piel.
Los investigadores señalan, sin embargo, que la protección solar que proporciona el betacaroteno dietético es considerablemente más baja que con un protector solar tópico.
Salud pulmonar
La investigación sobre el efecto del betacaroteno en la salud pulmonar es mixta.
La vitamina A, que el cuerpo crea a partir del betacaroteno, ayuda a que los pulmones funcionen correctamente.
Además, las personas que consumen muchos alimentos que contienen betacaroteno pueden tener un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón.
Un estudio de 2017 de más de 2500 personas sugirió que comer frutas y verduras ricas en carotenoides, como el betacaroteno, tenía un efecto protector contra el cáncer de pulmón.
Dicho esto, los estudios no han demostrado que los suplementos tengan el mismo efecto que comer verduras frescas.
De hecho, tomar suplementos de betacaroteno en realidad podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en las personas que fuman.
Salud ocular
Las dietas ricas en carotenoides como el betacaroteno pueden ayudar a promover la salud ocular y proteger contra las enfermedades que afectan los ojos, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad que causa pérdida de la visión.
La investigación ha demostrado que tener niveles altos de carotenoides en sangre, incluido el betacaroteno, puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular avanzada relacionada con la edad hasta en un 35 por ciento.
Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en frutas y verduras ricas en betacaroteno pueden ser particularmente efectivas para reducir el riesgo de AMD en las personas que fuman.
Lea acerca de 8 nutrientes que pueden mejorar la salud de sus ojos aquí.
Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
La investigación sugiere que las dietas ricas en alimentos con alto contenido de antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos cánceres.
Esto incluye:
- cáncer de mama premenopáusico
- cáncer de pulmón
- Cancer de pancreas
En general, los expertos en salud generalmente recomiendan comer una dieta rica en frutas y verduras, que están llenas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que trabajan juntos para respaldar la salud en lugar de tomar suplementos de betacaroteno.
ResumenEl betacaroteno es un potente antioxidante que puede beneficiar la salud de su cerebro, piel, pulmones y ojos. Es probable que las fuentes de alimentos sean una opción más segura y saludable que los suplementos de betacaroteno.
Alimentos ricos en betacaroteno
El betacaroteno se concentra en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo.
Sin embargo, no evite las verduras de hoja verde oscura u otras verduras verdes, ya que también contienen una buena cantidad de este antioxidante.
Algunas investigaciones han demostrado que las zanahorias cocidas proporcionan más carotenoides que las zanahorias crudas. Agregar aceite de oliva también puede aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides.
El betacaroteno es un compuesto liposoluble, por lo que consumir este nutriente con una grasa mejora su absorción.
Los alimentos con mayor contenido de betacaroteno incluyen:
- verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas
- patatas dulces
- zanahorias
- brócoli
- calabaza
- Cantalupo
- pimientos rojos y amarillos
- albaricoques
- brócoli
- chícharos
- lechuga romana
El betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias como:
- pimenton
- pimentón
- chile
- perejil
- cilantro
- Mejorana
- sabio
- cilantro
Como referencia, la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) brinda los siguientes detalles sobre el contenido de betacaroteno:
- 100 gramos de zanahorias cocidas proporcionan 8.279 microgramos (mcg) de betacaroteno.
- 100 gramos de espinaca cocida sin grasa agregada proporcionan aproximadamente 6,103 mcg de betacaroteno.
- 100 gramos de batata hervida contienen 9.406 mcg de betacaroteno.
Combinar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable, como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas, puede ayudar al cuerpo a absorberlos mejor.
Lea aquí sobre otras hierbas y especias que tienen poderosos beneficios para la salud.
ResumenLas zanahorias, las batatas y las verduras de hojas verdes oscuras se encuentran entre las mejores fuentes de betacaroteno. Agregue un poco de aceite para ayudar al cuerpo a absorber el nutriente.
¿Cuánto betacaroteno debe tomar?
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente betacaroteno a través de sus alimentos sin tener que usar suplementos, siempre que consuman una variedad de verduras.
No existe una cantidad diaria recomendada (RDA) establecida para el betacaroteno. La dosis diaria recomendada de betacaroteno se incluye como parte de la dosis diaria recomendada de vitamina A.
Debido a que tanto la vitamina A preformada como los carotenoides provitamina A se encuentran en los alimentos, las recomendaciones diarias de vitamina A se dan como Equivalentes de Actividad del Retinol (RAE).
Esto explica las diferencias entre la vitamina A preformada (que se encuentra en los alimentos y suplementos de origen animal) y los carotenoides provitamina A como el betacaroteno.
Según el ODS, las hembras adultas deben recibir 700 mcg de RAE por día, mientras que los machos adultos necesitan 900 mcg de RAE por día.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan 770 mcg de RAE y 1300 mcg de RAE, respectivamente.
Aunque existe un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) establecido para la vitamina A preformada, no hay un nivel UL establecido para los carotenoides provitamina A como el beta caroteno.
Esto se debe a que es poco probable que el betacaroteno y otros carotenoides causen problemas de salud incluso cuando se consumen en dosis altas.
Sin embargo, tenga en cuenta que, a diferencia de los alimentos ricos en betacaroteno, los suplementos de betacaroteno tienen diferentes efectos sobre la salud y pueden provocar efectos negativos.
El UL para la vitamina A preformada se establece en 3.000 mcg tanto para hombres como para mujeres, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Si está considerando tomar suplementos, hable con un médico sobre sus necesidades individuales y los posibles riesgos. Hable sobre ciertos medicamentos o factores del estilo de vida que pueden influir en la dosis y las necesidades.
ResumenLos adultos generalmente deben obtener entre 700 y 900 mcg RAE de vitamina A por día. La dosis diaria recomendada incluye carotenoides preformados de vitamina A y provitamina A como el betacaroteno.
¿Existe el riesgo de consumir demasiado?
Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), los suplementos de betacaroteno no están relacionados con efectos negativos importantes, incluso con grandes dosis de suplementos de 20 a 30 mg por día.
Comer muchos alimentos ricos en carotenoides durante períodos prolongados no se asocia con toxicidad.
Con el tiempo, consumir cantidades extremadamente altas de betacaroteno puede provocar una afección inofensiva llamada carotenodermia, en la que la piel se torna de color amarillo anaranjado.
Sin embargo, se sugiere que las personas que fuman eviten los suplementos de betacaroteno.
Las personas que fuman, y posiblemente las que solían fumar, deben evitar los suplementos de betacaroteno y las multivitaminas que proporcionan más del 100 por ciento de su valor diario de vitamina A, ya sea a través del retinol preformado o del betacaroteno.
Esto se debe a que los estudios han relacionado las dosis altas de suplementos de estos nutrientes con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en las personas que fuman.
También es importante tener en cuenta que altas dosis de cualquier antioxidante en forma suplementaria pueden interferir con la absorción de otros nutrientes importantes y pueden afectar negativamente el sistema de defensa natural del cuerpo.
Los expertos en salud generalmente recomiendan comer una dieta rica en frutas y verduras, que están llenas de antioxidantes y otros nutrientes importantes en lugar de tomar suplementos de betacaroteno.
ResumenLos suplementos de betacaroteno son generalmente seguros, pero pueden presentar riesgos para las personas que fuman o solían fumar. Las fuentes dietéticas generalmente se recomiendan sobre la suplementación.
La línea de fondo
El betacaroteno es un compuesto dietético importante y una fuente importante de vitamina A. La investigación ha relacionado la ingesta de betacaroteno con varios beneficios para la salud.
Comer una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de aumentar la ingesta de betacaroteno y prevenir enfermedades.
Hable con su médico o dietista registrado sobre formas específicas de aumentar su ingesta de betacaroteno.
Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que sea una opción adecuada y segura para su salud.
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