La espondilitis anquilosante (EA) es un tipo de artritis que puede causar dolor e inflamación en el área de la columna y la pelvis. Esta inflamación puede hacer que los huesos de la columna crezcan juntos, fusionando secciones de la columna.
El resultado es dolor de espalda y rigidez en las articulaciones que limita la actividad e interfiere con su calidad de vida. La EA puede desarrollarse gradualmente y empeorar con la edad, pero hay alivio disponible.
El ejercicio puede ser lo más alejado de su mente cuando vive con dolor e inflamación crónicos.
Sin embargo, la actividad física regular puede aumentar la flexibilidad, mejorar el rango de movimiento y reducir el dolor y la rigidez asociados con la EA.
Los síntomas de la espondilitis anquilosante
Los síntomas más comunes de la espondilitis anquilosante son el dolor de espalda que generalmente ocurre por la mañana o tarde por la noche. Al inicio, puede experimentar dolor en los glúteos y la espalda baja.
- fiebre baja
- inflamación intestinal
- rigidez matutina
- mala postura o hombros encorvados
- pérdida de apetito
- iritis o uveítis (inflamación de los ojos)
- fatiga
Actualmente no existe una cura para la EA, pero una rutina de ejercicios semanal puede ayudar a mejorar cómo se siente. Aquí hay cuatro actividades simples para considerar incorporar a su rutina.
1. Yoga
Para aliviar la rigidez de las articulaciones que causa la EA, intente realizar actividades diseñadas para ayudar a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y reducir la rigidez. Estos incluyen entrenamientos de bajo impacto como el yoga y el tai chi, que no ejercen demasiada presión sobre la columna o la espalda.
Mover lentamente su cuerpo a ciertas posiciones puede ayudar a relajar sus músculos y articulaciones, mientras mejora su equilibrio y postura. El yoga también fomenta el control de la respiración y la meditación, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la tensión.
Intente incorporar una variedad de posturas de yoga en su rutina de ejercicios semanal, como la postura del gato y la vaca.
Para hacer esta pose, colócate en el suelo con las manos y las rodillas. Con la cabeza hacia abajo y la cabeza relajada, estire la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos 15 a 30 segundos. Relájate y vuelve a la posición inicial.
Luego, empuje su estómago hacia abajo hacia el piso y sus nalgas hacia arriba, hacia el techo. Mantenga esta posición durante otros 15 a 30 segundos.
Repita esta postura (y otras posturas de yoga) varias veces al día para ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
2. Estiramientos matutinos
Trate de incluir también estiramientos matutinos como parte de su ejercicio, especialmente si experimenta rigidez matutina frecuente y no es fácil comenzar el día.
El estiramiento puede resultar más cómodo después de la ducha porque el calor del agua puede ayudar a relajar los músculos y las articulaciones tensos.
Una vez que esté fuera de la ducha, párese con los pies separados y coloque las manos en las caderas. Gire la cintura para mirar la pared detrás de usted mientras mantiene los pies hacia el frente.
Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego repita en el otro lado. Complete este estiramiento cinco veces en cada lado de su cuerpo.
Aquí hay otro buen estiramiento para relajar la columna y las caderas llamado rotación lumbar supina.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Estire los brazos hacia los lados y mantenga los hombros sobre la colchoneta en todo momento.
Manteniendo las rodillas juntas, déjelas caer hacia un lado y haga una pausa por un segundo.
Regrese a la posición inicial, luego lleve las rodillas hacia el lado opuesto. Solo deja caer las rodillas lo más que puedas cómodamente.
Repita 10 veces a cada lado.
Lo importante es hacer una variedad de estiramientos durante aproximadamente 5 a 10 minutos cada día.
3. Ejercicio cardiovascular
Los entrenamientos cardiovasculares hacen latir su corazón y son una excelente opción para la EA. Pero es importante evitar el cardio de alta intensidad porque puede empeorar el dolor de espalda.
Los entrenamientos de bajo impacto incluyen:
- aeróbicos ligeros
- natación
- caminando
- andar en bicicleta
Trate de hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Si no puede hacer una sesión de 30 minutos al día, divida su actividad en bloques de 10 minutos.
Por ejemplo, realice una caminata rápida de 10 minutos tres veces al día, tal vez 10 minutos por la mañana, 10 minutos en la pausa del almuerzo y 10 minutos por la noche después de la cena.
4. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y da soporte a las articulaciones para ayudar a reducir el dolor asociado con la EA.
Sin embargo, esto no significa ir al gimnasio y levantar kilos de peso. Puede entrenar la fuerza con su propio cuerpo o con pesas ligeras. Agregue entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana.
Pilates es un excelente ejercicio de bajo impacto para el entrenamiento de fuerza. Incorpora estiramiento y resistencia. Utiliza su abdomen, espalda baja, muslos, brazos y piernas para fortalecer sus músculos y tonificar su cuerpo.
Consulte con un gimnasio local para obtener información sobre las clases de Pilates, o puede transmitir entrenamientos o descargar una aplicación que ofrece entrenamientos de Pilates.
Si prefiere usar pesas libres, comience con mancuernas de 3 o 5 libras. Aumente gradualmente el peso tanto como pueda.
Los ejercicios de plancha son otra opción para la EA. Esto implica ponerse en una posición de flexión de brazos con los codos en un ángulo de 90 grados y luego mantener esta posición todo el tiempo que pueda cómodamente.
Este movimiento utiliza el peso de su cuerpo y ayuda a fortalecer los músculos centrales, glúteos y de la cadera.
Consejos para desarrollar una rutina de ejercicio semanal
- Consulte a su proveedor de atención médica. Es posible que ciertos tipos de actividad física no sean adecuados para usted. Si tiene EA, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio semanal. Según su condición, su médico puede recomendar ciertas actividades y desaconsejar otras.
- Empiece despacio. Debido a que la EA afecta las articulaciones de la columna y causa dolor de espalda, demasiada actividad demasiado pronto puede empeorar el dolor y la inflamación. Comience con unos 5 o 10 minutos al día y aumente gradualmente la intensidad a medida que su cuerpo se adapta a la nueva rutina. Si siente dolor después de un entrenamiento, permita que sus articulaciones y músculos se recuperen antes de reanudar la actividad.
- No practique deportes de contacto. Los deportes de contacto como el fútbol pueden ser divertidos y emocionantes, pero un golpe o una entrada pueden empeorar el dolor de columna. Si le gustan los deportes competitivos, participe en actividades que no impliquen el contacto con otros jugadores, como bádminton, voleibol y tenis de mesa.
- Evite los ejercicios de alto impacto. Los entrenamientos de alta intensidad pueden empeorar el dolor y la inflamación. Cíñete a actividades de bajo o ningún impacto.
La línea de fondo
La EA es una enfermedad crónica y actualmente no existe cura. Pero el tipo correcto de actividad puede ayudar a mejorar su calidad de vida y controlar los síntomas.
El ejercicio puede ayudar a aumentar la flexibilidad de las articulaciones y reducir la rigidez, así que hable con su médico para analizar los entrenamientos seguros para usted.
--and-how-to-eat-it.jpg)
