Visión general
Muchas personas eligen ejercicios de peso corporal para comenzar a hacer ejercicio. Dado que estos no requieren un equipo especial o un gimnasio, los ejercicios que utilicen su peso corporal pueden ser una forma eficaz de fortalecer su cuerpo.
Los ejercicios de peso corporal son apropiados tanto para principiantes que desean comenzar una rutina de ejercicios como para personas que buscan encontrar alternativas de bajo mantenimiento a las máquinas de entrenamiento y equipos de gimnasio.
Tabla de ejercicios de peso corporal
Estos son los ejercicios que repasaremos en el artículo siguiente.
Tenga en cuenta que, si bien está bien concentrarse en apuntar a un área específica del cuerpo, la mayoría de los ejercicios no aislarán completamente un área. En la mayoría de los casos, trabajará todo su cuerpo.
Cómo entrar en una rutina
Hay muchas opciones para los entrenamientos de peso corporal. A continuación se muestran algunas rutinas que puede probar. Si bien es fantástico si tiene tiempo para un entrenamiento completo, la belleza de estos ejercicios es que también puede hacer una sesión rápida.
Haga algunos ejercicios a escondidas si se encuentra en la oficina con un breve descanso. O realice varias tareas y haga algunos ejercicios mientras se coloca una mascarilla para el cabello o la cara.
Deje que estas rutinas piensen por usted, especialmente en los días en que su mente está completamente ocupada.
Trate de hacer estas rutinas durante unos 15 a 20 minutos al día, algunas veces a la semana. Permita al menos un día completo de descanso entre sesiones.
Rutina de ejercicios de peso corporal para principiantes
Esta es una rutina adecuada para personas que desean adquirir el hábito de hacer ejercicio con más regularidad. Familiarícese con estos ejercicios antes de intentar opciones más avanzadas.
Puedes hacer estos ejercicios como rutina de circuito:
- Comience haciendo cada ejercicio durante 30 segundos cada uno.
- Descanse durante un máximo de 30 segundos.
- Repite cada ronda de ejercicios 2-3 veces.
Movimiento extendido del brazo
El movimiento extendido del brazo es una forma de calentar y hacer que la sangre bombee suavemente.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos desde los lados al nivel de los hombros.
- Con las palmas hacia abajo, mueva los brazos hacia adelante para comenzar a hacer pequeños círculos en una dirección. Luego, cambie de dirección.
- A continuación, presione los brazos hacia arriba y hacia abajo.
- Gire las palmas hacia adelante, pulsando hacia adelante y hacia atrás. Luego, haz lo mismo con las palmas hacia atrás.
- Baje las manos a los costados y vuelva a la posición inicial.
- Realice cada uno de estos movimientos durante 20 a 30 segundos.
Lagartijas
Vuelve a lo básico con las flexiones. Trabajarán la parte superior del cuerpo, la espalda baja y los abdominales. Una vez que se acostumbre a la forma estándar, experimente con algunas variaciones.
- Desde una posición de plancha, deja caer las rodillas, manteniendo el pecho levantado.
- Mueva lentamente el pecho hacia el suelo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- Levanta tu cuerpo de regreso a la posición original.
A medida que se fortalece, puede probar las flexiones de brazos estándar con las rodillas alineadas con las piernas estiradas. Si necesita modificaciones para mayor comodidad o espacio limitado, intente hacer flexiones en la pared.
Tigre
Esta pose tiene muchos nombres diferentes, pero no importa cómo la llames, practicarla regularmente puede ayudarte a desarrollar músculos centrales más fuertes y una buena base para el movimiento en general.
- Ponte a cuatro patas en posición de mesa. Tus manos deben estar plantadas en el suelo debajo de cada hombro y tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
- Extienda su brazo derecho y su pierna izquierda hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Mientras está en esta posición, gire la muñeca y el tobillo en ambas direcciones durante 10 segundos.
- Al exhalar, acerque el codo y la rodilla.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
- Continúe este movimiento fluido, moviéndose lentamente y con control, luego repita en el lado opuesto.
Levantamiento de pantorrillas
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Ponga su peso sobre las puntas de los pies mientras levanta los talones del suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial. Haz 25 repeticiones.
- Luego, mantenga la posición superior en la punta de los pies y presione hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos.
- Mantenga esta posición superior durante 15 segundos antes de bajar los talones. Este 1 juego.
Saltos de tijera
- Párese con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Salte, separe los pies a la altura de los hombros o un poco más, y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición original.
Piernas levantadas
Esto trabaja las piernas y los abdominales y actúa como un estiramiento. Puede ayudarlo a realinear su columna mientras protege su espalda baja. Una vez que se haya preparado para realizar este ejercicio con una pierna, puede hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez.
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo. Para obtener más apoyo, doble una pierna y presione ese pie contra el piso en lugar de levantarlo.
- Descanse los brazos al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Exhala mientras bajas tu pierna derecha hacia el piso, involucrando tu núcleo para mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
- Inhala para levantar la pierna de nuevo a la posición inicial.
- Continúe durante 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda.
Circuito de entrenamiento de peso corporal
Esta rutina es ideal para personas de nivel intermedio o avanzado en cuanto a aptitud física. Haga este circuito si ya ha estado haciendo entrenamiento con el peso corporal durante un tiempo o si desea agregar ejercicios con el peso corporal a su programa de entrenamiento existente.
- Aumente su fuerza y resistencia haciendo estos ejercicios durante 60 segundos cada uno.
- Descanse hasta 60 segundos entremedias.
- Repite cada ronda de ejercicios 2-3 veces.
Tablones
El cielo es el límite en términos de variaciones de tablas, por lo que puede probar algunas de estas una vez que domine la forma tradicional.
- Ponte a cuatro patas en posición de mesa.
- Extienda las piernas hacia atrás para que esté sobre la punta de los pies con los talones levantados.
- Mire hacia el suelo, manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta.
- Involucre todos sus músculos, concentrándose en la parte superior del cuerpo, los abdominales y las piernas.
Si esto es difícil para sus muñecas, intente apoyarse en sus antebrazos y siga los mismos pasos para involucrar a todo su cuerpo. Esta variación se suele llamar tabla baja.
Flujo de perro arriba-abajo
- Entre en el perro boca abajo, luego baje el cuerpo hasta la posición de tabla.
- Deje caer las caderas y levante y abra el pecho en Perro mirando hacia arriba.
- Presione de nuevo en Perro boca abajo y continúe con este flujo.
Langosta
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos.
- Levante lentamente los brazos, el pecho y las piernas.
- Regrese a la posición inicial y continúe este movimiento durante 30 segundos.
- Descanse durante 30 segundos, luego levante y mantenga la posición superior durante 30 segundos.
Rollos de puente
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
- Descanse los brazos al lado de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Levanta las caderas hacia el techo. Aguanta aquí por unas cuantas respiraciones.
- Baje lentamente la columna vertebral hasta el suelo.
- Continúe usando movimientos constantes y controlados.
Obtenga más información y vea imágenes de 5 variaciones de puentes.
Saltar la cuerda
La buena cuerda para saltar a la antigua es buena para el corazón y el alma. Ayuda a mejorar la conciencia corporal, la agilidad y la coordinación.
- Empiece por perfeccionar una técnica estándar para saltar la cuerda.
- Mézclalo moviendo la cuerda hacia atrás o haciendo saltos con un pie. Puede saltar de un lado a otro o de un lado a otro en un cuadrado.
los escaladores de montaña
Los alpinistas son una excelente manera de acelerar tu ritmo cardíaco mientras trabajas todo tu cuerpo. Sentirás este ejercicio en tu pecho, brazos y abdominales.
También trabajarás la espalda, las caderas y las piernas. Muévete despacio y con control, enfocándote en usar tu propia resistencia mientras mueves tus piernas.
- Ponte en posición de plancha.
- Mantenga su cuerpo recto mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
- Devuélvalo a la posición original.
- Alterna entre las piernas derecha e izquierda.
Mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.
Aumentar la fuerza tiene muchos beneficios positivos, pero debes asegurarte de no crear rigidez en tu cuerpo a medida que construyes músculo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Prueba el yoga o el estiramiento con regularidad.
Las posturas de yoga restaurativas son una excelente manera de relajar el cuerpo. Mantenga cada postura durante tres a cinco minutos para alargar y estirar el tejido conectivo.
Concéntrese en soltar la tensión para profundizar en estas posturas. Las opciones incluyen Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee y Butterfly reclinada.
Yoga nidra es una técnica de meditación guiada que se realiza acostado.Todo lo que tiene que hacer es recostarse y escuchar mientras obtiene los increíbles beneficios, que incluyen la relajación corporal completa. Puedes encontrar sesiones de yoga nidra aquí.
3 posturas de yoga para desarrollar fuerza
Recibir un masaje
Después de su arduo trabajo, recompénsese reservando un masaje. Un masaje terapéutico puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento al romper los nudos musculares que limitan el movimiento. Esto ayuda a prevenir lesiones, lo que le permite continuar sus entrenamientos con facilidad. Los masajes de tejido profundo, de puntos gatillo o deportivos pueden ser especialmente beneficiosos.
Haz algo relajante
Tómate un tiempo para relajar tu cuerpo y tu mente. El estrés crea tensión y rigidez en su cuerpo. Por lo tanto, reserve un tiempo cada semana para una actividad que lo relaje. Esto podría incluir caminar en la naturaleza, tomar un baño relajante o bailar.
Concéntrate en tu respiración
Sintonizar tu respiración puede ayudarte a notar dónde estás conteniendo la tensión y la rigidez. Intente ejercicios de respiración como la respiración por las fosas nasales alternas o la técnica de respiración 4-7-8.
Beber agua
Mantener niveles adecuados de hidratación ayuda a que sus músculos funcionen correctamente. Bebe agua durante todo el día. Para aumentar su ingesta de líquidos, incluya muchas bebidas diferentes como kombucha, infusiones de hierbas y jugos de verduras. Algunos alimentos también pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.
Recuerda los beneficios del ejercicio
Ya sea que esté realizando ejercicios de peso corporal, saliendo a caminar, bailando para hacer ejercicios cardiovasculares o comprometiéndose a estirar regularmente, recuerde las razones por las que desea hacerlo. Y dé pequeños pasos para mantenerse motivado.
Si necesita un poco más de motivación, recuerde que los beneficios del ejercicio regular incluyen:
- mejora de la salud cardiovascular
- pérdida de grasa
- movilidad mejorada
Todos estos beneficios funcionan para mejorar su rendimiento general y el movimiento en general. Además, el ejercicio regular aumenta sus niveles de energía, estado de ánimo y bienestar general, lo que puede ponerlo en un estado óptimo para mantener y mejorar su rutina.
La comida para llevar
Como siempre, es importante que se establezca metas y desarrolle un plan para cumplirlas. Empiece poco a poco y, con suerte, con el tiempo verá los resultados positivos de su esfuerzo y se sentirá animado por ellos.
Recuerde que puede hacer una rutina de ejercicios parcial si no dispone de una gran cantidad de tiempo. Construya lentamente, escuche a su cuerpo y haga lo que sea mejor para usted en un día determinado. Hable con su médico si toma algún medicamento o tiene algún problema de salud que pueda interferir con su rutina de ejercicios.
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