La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es una condición común en la que su cabeza se coloca con las orejas frente a la línea media vertical de su cuerpo. En una postura de cabeza normal o neutra, las orejas se alinean con los hombros y la línea media.
La FHP puede causar dolor de cuello, rigidez, una marcha desequilibrada y otros efectos secundarios. También se asocia a menudo con hombros redondeados, llamado cifosis.
La buena noticia es que, por lo general, puede solucionarlo: los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento junto con la atención a una buena postura alivian los efectos secundarios y restauran una mejor postura.
FHP también se llama "cuello de texto" o "cuello de nerd", porque es el resultado de inclinarse durante mucho tiempo hacia la pantalla de una computadora o inclinarse sobre una computadora portátil o teléfono celular. También está asociado con la pérdida de fuerza muscular en el proceso de envejecimiento.
Datos de investigación
- La FHP se asocia con una función respiratoria reducida, según un pequeño estudio de 2019 de estudiantes universitarios sanos.
- La FHP y la cifosis se asocian con mayores tasas de mortalidad, especialmente en hombres y mujeres mayores, informó un artículo de revisión de 2019.
- El peso efectivo de su cabeza sobre su columna aumenta de 10 a 12 libras en la posición neutral a 49 libras cuando su cabeza está inclinada hacia adelante en un ángulo de 45 grados, encontró un estudio de 2014.
- FHP reduce su capacidad de equilibrio, según un estudio de 2012 de personas que trabajaron en computadoras durante más de seis horas al día.
Causas
La FHP a menudo resulta de encorvarse sobre un dispositivo electrónico o desplomarse en su escritorio para mirar la pantalla de una computadora durante períodos prolongados.
Los estudios demuestran que los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento y la terapia manual por parte de un quiropráctico o fisioterapeuta pueden ayudar a restaurar la alineación normal de la cabeza y el cuello y aliviar los efectos secundarios.
Otras posibles causas de FHP incluyen:
- conducir encorvado sobre el volante durante períodos prolongados
- ocupaciones que requieren que se incline hacia adelante, como coser
- llevando una mochila pesada
- mala postura a largo plazo, como encorvarse
- dormir con la cabeza muy alta o leer en la cama
- lesión, como latigazo cervical
- acomodación al dolor
- debilidad muscular en la parte superior de la espalda
- enfermedades como la artritis y la degeneración ósea
- malformación congénita
Efectos secundarios
La FHP puede cambiar los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros que sostienen la cabeza.
Cuando su postura está desalineada, puede sobrecargar estos músculos y tejido conectivo. Esto cambia la longitud y la fuerza de los músculos. Los músculos de la parte delantera del cuello se acortan y debilitan, y los de la parte posterior del cuello se alargan y tensan.
La FHP también afecta los nervios, tendones y ligamentos involucrados con esos músculos.
Los efectos secundarios pueden incluir:
- dolor crónico de cuello
- músculos tensos del cuello
- disminución del rango de movimiento del cuello
- dolores de cabeza
- dolor de espalda
- dolor de mandíbula en la articulación temporomandibular
- entumecimiento y hormigueo en brazos y manos
- disminución del control del equilibrio
- espasmos musculares
- hernia u otro problema de disco
Ejercicios para probar
Muchos de los estiramientos y ejercicios diseñados para contrarrestar la FHP son simples y pueden incorporarse a su rutina diaria. La respiración profunda también puede ayudar a su postura.
Aquí hay algunos para empezar:
Pliegue de barbilla
Las flexiones de mentón se pueden hacer en casi cualquier lugar, ya sea sentado o de pie. Ayuda a fortalecer los músculos del cuello.
- Mantenga la cabeza recta y la barbilla paralela al suelo. Tira de la barbilla hacia tu pecho, como si estuvieras haciendo una papada.
- Mientras su barbilla está metida hacia adentro, mueva la parte posterior de su cabeza lejos de la base de su cuello. Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas.
- Regrese a la posición normal de la barbilla y repita.
Mentón acostado
Este es un buen estiramiento para hacer justo antes de levantarse de la cama por la mañana.
- Acuéstese boca arriba, con una toalla pequeña enrollada debajo del cuello.
- Mete la barbilla.
- Regrese a la posición normal de la barbilla y repita.
Chin tuck de pie contra una pared
Este ejercicio también le ayuda a mantener una postura adecuada.
- Párese con los hombros, la cabeza y la espalda apoyados contra la pared.
- Mete la barbilla.
- Espera durante unos segundos.
- Regrese a la posición normal de la barbilla y repita.
- Desde la misma posición inicial, coloque ambos brazos contra la pared, con las palmas hacia afuera.
- Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared.
Estiramiento del cuello hacia adelante
Esta es una variación de una flexión de mentón básica.
- De pie o sentado, meta la barbilla con dos dedos de una mano.
- Coloque la otra mano en la parte superior de la cabeza y empuje suavemente mientras tira de la cabeza hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 20 segundos.
- Vuelva a la posición normal de la barbilla y repita tres veces.
Postura de yoga para el dolor de cuello
Muchas posturas de yoga pueden ayudar a aliviar la tensión y el dolor en el cuello y los hombros. Aquí hay un ejemplo simple:
- Párese con los pies alineados con las caderas.
- Inclínese hacia adelante lentamente, doblando ligeramente las rodillas.
- Lleva las manos al suelo o la parte inferior de las piernas.
- Mete la barbilla y deja que la cabeza y el cuello se relajen. Si puede hacerlo cómodamente, haga círculos con la cabeza o mueva la cabeza de un lado a otro para ayudar a aliviar la tensión.
- Mantenga la posición durante al menos un minuto.
- Gire la columna hasta ponerse de pie, levantando los brazos y la cabeza al final.
Alineación de la postura
Mejorar su postura alivia el dolor y promueve la fuerza y la flexibilidad. Hay muchos ejercicios que pueden ayudar.
Un buen primer paso es estar consciente de cuál es la postura adecuada de pie, sentado o caminando.
Es especialmente importante practicar una buena postura si se sienta en un escritorio durante muchas horas frente a una computadora. Tener una postura correcta en el trabajo:
- use una silla que apoye su espalda
- mantén los pies apoyados en el suelo
- coloque su pantalla al nivel de los ojos
- coloque su teclado de modo que sus manos y muñecas no estén tensas
- use un mouse que no fuerce su muñeca
Una buena postura requiere práctica y conciencia. Si su postura habitual se está hundiendo, trate de corregirla mediante el ejercicio y las buenas prácticas. Por ejemplo, coloque su teléfono u otra pantalla a la altura de los ojos para no inclinarse sobre ella.
Cómo controlar tu postura
Puede tener una idea de cómo se siente una buena postura con esta sencilla prueba:
- Párese contra una pared con la cabeza, los hombros, las caderas y los pies tocando la pared.
- Ahora mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared 10 veces.
- Cuando termine el ejercicio y se aleje, su cuerpo debe estar correctamente alineado.
Otros tratamientos
En la mayoría de los casos, una rutina de ejercicios ayuda a aliviar el dolor asociado con la FHP. El ejercicio también mejora su postura.
Es posible que desee consultar con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional o un quiropráctico para que le ayude a planificar una rutina de ejercicios específica para sus necesidades. También pueden ayudarlo a desarrollar mejores formas de sentarse o pararse y mejorar su puesto de trabajo.
Un estudio de 2017 de diferentes tipos de ejercicio y estiramientos no encontró diferencias significativas en los resultados. Todas las rutinas de ejercicio ayudaron a mejorar la FHP.
Otro estudio de 2017 encontró que el uso de cinta de kinesio también fue útil para mejorar la FHP, pero señaló que el ejercicio era más efectivo.
Cirugía
La cirugía no se usa para tratar la FHP, a menos que exista una anomalía estructural subyacente, como una deformidad congénita.
En algunos casos en los que la FHP se acompaña de cifosis, se puede utilizar la cirugía.
Cuando ver a un doctor
La FHP puede tener efectos secundarios dolorosos, incluido el deterioro de su capacidad para realizar las funciones diarias. Si tiene dolor, es una buena idea consultar a un médico para un examen y diagnóstico. En algunos casos, puede haber una afección subyacente, como una malformidad ósea, que contribuya a su FHP.
El médico puede recetarle medicamentos para relajar los músculos o aliviar el dolor. También pueden derivarlo a terapia física u ocupacional.
Un quiropráctico puede brindarle alivio con terapia manual y ejercicios sugeridos para corregir su postura hacia adelante.
La línea de fondo
La postura hacia adelante de la cabeza es muy común hoy en día, ya que las personas pasan largos períodos de tiempo inclinados sobre un teléfono inteligente u otro dispositivo.
La FHP interrumpe la alineación normal de su cuerpo y puede ser dolorosa o tener otros efectos secundarios.
El ejercicio y el estiramiento son efectivos para aliviar el dolor y restaurar la postura adecuada.
Arreglar FHP requiere prestar atención a su postura y mantener estiramientos y ejercicios específicos a lo largo del día.
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