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Una caminata rápida es uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles y efectivos. Y, lo mejor de todo, es probable que ya tenga todo lo que necesita para comenzar.
Puede hacer una caminata enérgica que induzca a sudar en el interior o al aire libre y sin ningún equipo especial. Un buen par de zapatillas es todo lo que necesita para comenzar a cosechar las muchas recompensas de una caminata rápida.
La clave para hacer un gran ejercicio con una caminata rápida es mantener un ritmo que le dé a su corazón y pulmones un ejercicio desafiante, pero no tan fuerte como para quedarse sin energía demasiado rápido.
Siga leyendo para descubrir cómo mejorar su bienestar físico y mental con una caminata rápida, así como los beneficios que puede obtener de esta forma de ejercicio.
¿Qué se considera caminar rápido?
El término "caminar rápido" es algo vago. ¿Es un poco más rápido de lo normal? ¿Es mucho más rápido?
Para ayudar a reafirmar exactamente lo que significa, hay varias formas de medir su ritmo para asegurarse de que está en la zona "rápida". Echemos un vistazo más de cerca a tres opciones para medir si está caminando al ritmo correcto.
1. Frecuencia cardíaca objetivo
Una forma de determinar si camina lo suficientemente rápido es medir su frecuencia cardíaca.
Una frecuencia cardíaca objetivo segura durante el ejercicio, para la mayoría de los adultos, es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Hacer ejercicio a su frecuencia cardíaca objetivo significa que está obteniendo el mayor beneficio de su entrenamiento.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón:
- Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio de intensidad moderada es alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Su frecuencia cardíaca objetivo durante una actividad vigorosa es aproximadamente del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Entonces, ¿cuál es exactamente su frecuencia cardíaca máxima y cómo sabe cuál es?
Su frecuencia cardíaca máxima es de 220 latidos por minuto (lpm) menos su edad en años. Entonces, para una persona de 40 años, sería 220 - 40 = 180 lpm.
Para calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo, haga lo siguiente:
- Para el extremo más bajo de su frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 220 lpm menos su edad por 0.50 (50 por ciento). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Para el límite superior de su frecuencia cardíaca objetivo, multiplique 220 lpm menos su edad por 0,85 (85 por ciento). Por ejemplo, para una persona de 40 años sería 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Para esta persona, su frecuencia cardíaca objetivo al caminar sería de entre 90 y 153 latidos por minuto.
Si no está seguro de cómo medir su frecuencia cardíaca, aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Coloque las puntas de los dedos índice y medio en el interior de la muñeca izquierda hasta que sienta el pulso. No use su pulgar para medir su pulso, ya que su pulgar tiene pulso propio. Esto podría darle una lectura inexacta.
- Mire un reloj o un reloj y cuente el número de latidos que siente con las yemas de los dedos durante 30 segundos.
- Una vez que tenga ese número, multiplique el número por 2 para obtener sus bpm. Entonces, por ejemplo, si contaras 55 latidos en 30 segundos, tu frecuencia cardíaca sería de 110 latidos por minuto (55 x 2).
Para alcanzar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, apunte a los siguientes rangos de latidos por minuto según su edad:
(50 a 85 por ciento del máximo)
2. Pasos por minuto
Otra forma de medir su ritmo es contar sus pasos.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que si puedes caminar al menos 100 pasos por minuto, estás caminando lo suficientemente rápido como para obtener beneficios sustanciales de fitness.
El uso de un rastreador de actividad física puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus pasos y qué tan rápido camina.
Compre un rastreador de actividad física en línea.
3. La prueba del habla
Una tercera forma de determinar su ritmo al caminar no requiere ninguna matemática. En cambio, para medir su ritmo, comienza a hablar mientras camina:
- Si puede hablar cómodamente con algo de dificultad para respirar, probablemente esté caminando a un ritmo moderado pero enérgico.
- Si no puede hablar con facilidad porque está sin aliento, probablemente el ritmo sea vigoroso.
- Si puede cantar en voz alta, es probable que el ritmo sea demasiado lento para considerarse una caminata rápida. Si puede, intente acelerar el ritmo.
¿Cuáles son los beneficios de caminar a paso ligero?
El ejercicio cardiovascular regular, como caminar a paso ligero, ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales. Algunos beneficios bien investigados incluyen:
- Pérdida de peso. Caminar puede ayudarlo a perder el exceso de peso al quemar más calorías, aumentar la masa muscular magra y mejorar su estado de ánimo para que sea más probable que siga caminando.
- Mejora de la salud cardiovascular. Según una revisión de estudios, caminar 5 días a la semana puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
- Presión sanguínea baja. Las investigaciones han descubierto que el ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir la presión arterial.
- Bajar el azúcar en sangre. Las caminatas rápidas regulares pueden aumentar su sensibilidad a la insulina. Esto significa que las células de sus músculos pueden utilizar mejor la insulina para extraer glucosa y obtener energía, tanto antes como después de hacer ejercicio.
- Mejora de la salud mental. La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede aumentar la autoestima, mejorar el sueño, desarrollar el poder cerebral y más.
¿Cuántas calorías puedes quemar al caminar a paso ligero?
La velocidad a la que quemas calorías depende de varios factores, que incluyen:
- tu peso corporal
- su edad
- tu sexo
- cuánto músculo magro tienes
- la intensidad a la que te ejercitas
- cuanto tiempo te ejercitas
Para quemar una mayor cantidad de calorías, querrá caminar a un ritmo más rápido. También querrá caminar durante un período de tiempo más largo.
Por ejemplo, quemará más calorías si camina a un ritmo de 4 millas por hora (mph) durante 35 minutos que si camina a un ritmo de 3 mph durante 20 minutos.
A continuación, se muestra una instantánea de las calorías que puede quemar, según su peso y ritmo, si camina durante 1 hora. Divida este número por 2 para calcular la quema de calorías durante una caminata de 30 minutos:
Maneras de aumentar la quema de calorías
Para quemar más calorías en su caminata, pruebe algunas de estas estrategias:
Caminar cuesta arriba
Agregar pendientes y colinas a su ruta para caminar requerirá que su corazón, pulmones y músculos trabajen más y, por lo tanto, quemen más calorías.
La ventaja de caminar en una cinta de correr es que puede establecer la inclinación de su caminata. Muchas cintas de correr le permiten ingresar a un curso preprogramado de pendientes, declives y superficies planas.
Agregar entrenamiento por intervalos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica breves ráfagas de ejercicio vigoroso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad.
Por ejemplo, esto podría incluir caminar cuesta arriba a un ritmo rápido durante 5 minutos seguido de caminar más lentamente en terreno plano durante 3 minutos, luego repetir este patrón durante 20 o 30 minutos.
Los estudios han demostrado que los entrenamientos HIIT son una forma eficaz de quemar calorías y reducir la grasa corporal en menos tiempo.
Llevar pesas de mano
Los pesos livianos que no fuercen los brazos pueden agregar un esfuerzo adicional a su caminata y hacer que trabaje un poco más.
Técnica
Para aprovechar al máximo su caminata rápida y evitar lesiones, intente utilizar las siguientes técnicas al caminar:
- Mantén la cabeza en alto, mirando hacia adelante, no hacia abajo.
- Relaje el cuello, los hombros y la espalda, pero no se encorve ni se incline hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y active los músculos abdominales.
- Camine con paso firme, moviendo el pie desde el talón hasta la punta.
- Mueva los brazos sin apretar o mueva los brazos un poco con cada paso.
- Si camina afuera, no tenga los audífonos o los audífonos tan altos que no pueda escuchar el tráfico o alguien que venga detrás de usted.
Frecuencia
La American Heart Association recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
Si sigue la recomendación de hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 150 minutos a la semana, un objetivo razonable es caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Si caminar durante 30 minutos a la vez es difícil de encajar en su horario, puede dividirlo en tres caminatas de 10 minutos o dos caminatas de 15 minutos al día. Es una buena idea distribuir la actividad a lo largo de la semana y caminar durante al menos 10 minutos a la vez.
Aunque 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada es un buen objetivo para alcanzar cada semana, obtendrá aún más beneficios si camina a paso ligero durante más tiempo.
La línea de fondo
Caminar a un ritmo rápido, incluso durante solo 10 minutos a la vez, puede beneficiar su salud y bienestar de muchas maneras.
Al aumentar el flujo sanguíneo, caminar a paso ligero puede mejorar la salud de su corazón y pulmones. También puede reducir el riesgo de muchas afecciones de salud y ayudarlo a controlar su peso.
Además, caminar a paso ligero puede mejorar su función cerebral, aumentar su energía, reducir el estrés y mejorar su sueño.
Si tiene algún problema de salud o lesiones, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar con un nuevo programa de ejercicios.
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