Los altibajos de un Chaturanga más fuerte

Chaturanga Dandasana es una pose de yoga popular, o asana, que a menudo se incluye en las clases de yoga Saludos al sol y Vinyasa.

En sánscrito, "Chaturanga Dandasana" se traduce como "pose de bastón de cuatro extremidades".

También se conoce como tabla baja y, a menudo, se abrevia como Chaturanga.

Siga leyendo para descubrir los beneficios de Chaturanga Dandasana, así como algunos consejos y modificaciones profesionales que lo ayudarán a agregarlo a su rutina.

¿Cuáles son los beneficios de Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana es beneficioso para todo el cuerpo, ya que requiere mucha activación muscular y fuerza.

Fácil de modificar

Si bien esta pose requiere una cierta cantidad de fuerza y ​​habilidad para funcionar correctamente, puede modificarla para adaptarse a muchos niveles de condición física. Practicar Chaturanga te ayuda a desarrollar el poder, incluso si no puedes hacer la expresión completa de la pose.

Fortalece tu espalda y tu core

Similar a los ejercicios de plancha, esta asana alinea todo el cuerpo y fortalece el erector de la columna, los músculos a ambos lados de la columna. Esto ayuda a mejorar la fuerza, la postura y la estabilidad del núcleo.

Dominar Chaturanga puede ayudarlo a desarrollar fuerza funcional. Esto le ayuda en todo, desde sentarse y moverse todos los días hasta movimientos más complicados, como en una clase de kickboxing.

La práctica del yoga en general también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y mejorar el bienestar mental.

Mejora la conciencia corporal

Mejorar la alineación de su cuerpo puede mejorar su conciencia corporal a medida que aprende a corregir los desequilibrios y la distribución desigual del peso.

Trabajo de chakra

A nivel energético, Chaturanga Dandasana está asociado con el tercer chakra, llamado Manipura. Los chakras son centros de energía ubicados a lo largo de su columna, desde su base hasta la coronilla de su cabeza.

Ubicado en su plexo solar, el tercer chakra está vinculado a la fuerza de su autoestima e identidad individual. Se dice que equilibrar este centro de energía aumenta su confianza, determinación y coraje.

Músculos utilizados para Chaturanga Dandasana

Chaturanga se enfoca en estos músculos:

• tríceps
• bíceps
• muñecas
• serrato posterior
• serrato anterior
• pectorales
• trapecio
• romboides
• erector de la columna
• músculos principales
• cuadríceps

Chaturanga Dandasana para principiantes

Puede modificar la pose para bajar la forma y la técnica antes de pasar a la pose completa.

Usa una pared

Si eres un principiante, aprende cómo se siente esta pose haciéndola erguida, de pie contra una pared.

Para hacer esto:

1. Párese a unos centímetros de la pared.
2. Presione las palmas de las manos contra la pared, justo debajo de los hombros y mantenga los codos pegados a los costados.
3. Involucre sus músculos como si se estuviera alejando de la pared.
4. Al mismo tiempo, active los músculos del hombro y del pecho para contrarrestar el movimiento.
5. Mete la pelvis ligeramente hacia abajo y hacia abajo.
6. Levanta ligeramente la parte superior del pecho.
7. Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.

Perfecciona tu plancha

A la mayoría de las personas les resulta más fácil hacer una tabla alta que una tabla baja. Siéntase libre de experimentar con algunas de estas variaciones de tabla alta a medida que aumenta su fuerza y ​​alineación.

Usa tus rodillas

Desde una plancha, baje las rodillas hasta el suelo. Luego practique bajar la parte superior del cuerpo de modo que quede unos centímetros por encima del suelo. Concéntrese en mantener los codos estirados hacia los costados y observe qué músculos de la parte superior del cuerpo utiliza.

Aumente gradualmente la duración de la pose. También puedes practicar volviendo a subir a una tabla.

Haz un lugar de aterrizaje elevado

Coloque un cojín plano, una manta doblada o un bloque debajo de su pecho. A medida que baje a Chaturanga, apoye el pecho en el soporte.

Gradualmente, puede trabajar para poner menos presión sobre su pecho. Una vez que pueda flotar sobre el accesorio durante al menos 30 segundos, intente la pose sin él.

Salva tus muñecas

Si experimenta dolor en la muñeca, puede experimentar con algunas estrategias para aliviar la incomodidad y redistribuir su peso corporal.

Primero, extienda los dedos lo más que pueda y presione en todas las yemas de los dedos.

También puede intentar girar ligeramente los dedos hacia un lado.

En lugar de comprimir su peso en sus muñecas, sienta una línea de energía que se mueve desde sus muñecas y regresa a sus codos.

Entrena tus brazos con una correa

Coloque una correa de yoga para que sea tan ancha como sus hombros. Colócalo justo por encima de tus codos. A medida que desciende a Chaturanga desde una tabla, la correa apoyará sus brazos y evitará que sus codos se abran hacia los lados. También evitará que bajes demasiado los hombros.

Cómo hacer Chaturanga Dandasana

Normalmente, realiza Chaturanga Dandasana durante una secuencia de saludo al sol. Te mueves de una tabla a Chaturanga antes de fluir hacia el Perro o Cobra mirando hacia arriba.

Es importante optar por la postura de la cobra si no tienes la fuerza para hacer el perro boca arriba o si el perro no se siente bien para tu espalda baja.

Cuando esté aprendiendo Chaturanga, puede practicarlo por sí solo antes de incorporarlo a una secuencia.

Pasos para Chaturanga Dandasana

Siga estos pasos para realizar Chaturanga:

1. Entra en una tabla alta colocando tus muñecas directamente debajo de tus hombros y manteniendo una ligera flexión en tus codos.
2. Al exhalar, doble los codos y baje los hombros para que estén a la misma altura que los codos.
3. Aprieta firmemente los codos hacia tu cuerpo.
4. Mantenga la parte superior del cuerpo y las piernas a unos centímetros del suelo.
5. Mire hacia abajo o levante ligeramente la cabeza.
6. Amplíe su pecho y la parte superior de la espalda.
7. En una exhalación, presione hacia arriba en una tabla o perro boca abajo. O bien, deje caer las rodillas y descanse en la postura del niño.

Consejos sobre la forma y la alineación de Chaturanga

Para asegurarte de que estás haciendo la pose correctamente, aquí tienes algunos consejos de alineación que debes tener en cuenta. Trabajar en cada uno de estos te ayudará a fortalecer los músculos grandes y pequeños necesarios para realizar esta postura con mayor facilidad:

• Distribuya su peso uniformemente entre su lado derecho e izquierdo.
• Aleje los hombros de la cabeza y el cuello para evitar mantener una postura de hombros encogidos.
• Evite que su pecho colapse ensanchándolo a través de su pecho y hombros.
• No permita que sus hombros caigan por debajo de la altura de sus codos.
• En la posición más baja, mantenga las caderas y los hombros a la misma altura.
• Si no puede bajar los hombros a la altura de los codos, puede mantenerlos un poco más altos que los codos.
• Los codos deben apuntar hacia atrás en lugar de hacia los lados.
• Mantenga la parte superior de los brazos paralelos al suelo.
• Alargue los músculos de las piernas presionando hacia atrás con los talones.

Otras poses de fuerza

Ciertas posturas de yoga ayudarán a desarrollar la fuerza que le permite hacer Chaturanga Dandasana. Puede trabajar en estas poses y sus versiones modificadas para construir su Chaturanga.

Estas poses incluyen:

• tablón
• tabla lateral
• Perro boca abajo
• Esfinge
• Cobra
• Perro mirando hacia arriba
• Delfín
• Cachorro

Puede usar Chaturanga Dandasana para desarrollar el poder de realizar posturas desafiantes que requieren mucha fuerza en los brazos. Esto incluye Crow, Handstand y Headstand.

Consejos para garantizar la seguridad y la alineación

• Para mantener la alineación, concéntrese en usar los músculos del brazo, el tronco y las piernas.
• Mantenga sus hombros y caderas alineados.
• No permita que su espalda baja se balancee hacia el piso.
• Lleve la energía de su hueso púbico y ombligo hacia su pecho.

Mientras practica esta postura, observe cómo se sienten sus hombros. Es común que las personas experimenten dolor en el hombro, inflamación o incluso lesiones por hacer Chaturanga Dandasana de manera incorrecta.

Hable con su médico o con un instructor de yoga certificado si tiene alguna lesión o condición médica existente.

Evítelo si ...

Evite Chaturanga Dandasana si:

• tiene síndrome del túnel carpiano
• tiene presión arterial alta
• son propensos al dolor de cabeza
• tiene dolor intenso, especialmente en los hombros, la espalda y las muñecas, durante la postura

También es posible que desee evitar esta postura durante el embarazo.

La comida para llevar

Chaturanga Dandasana es una maravillosa adición a tu flujo de yoga. Mejora la fuerza, la estabilidad y la alineación generales del cuerpo.

Siéntase libre de modificar esta asana para que se adapte a sus necesidades individuales y recuerde que no es necesaria para ninguna práctica de yoga.

Tenga en cuenta que la verdadera esencia del yoga implica una quietud interior y una paz que pueden no ser lo suficientemente llamativas para ser dignas de Instagram, pero que lo ayudarán a avanzar en su vida diaria con fuerza, gracia y facilidad.

Emily Cronkleton es profesora de yoga certificada y ha estudiado yoga en los Estados Unidos, India y Tailandia. Su pasión por el yoga ha sentado las bases para una vida sana e inspirada. Sus maestros y su práctica han ayudado a moldear su experiencia de vida de muchas maneras. Puedes seguirla en Instagram.