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Se supone que todos debemos dormir unas 8 horas por noche, ¿verdad? Si está lidiando con una enfermedad crónica, es posible que necesite dormir más para sentirse funcional y descansado a la mañana siguiente.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo tiene la oportunidad de repararse a sí mismo, creando tejido muscular y liberando hormonas importantes.
Pero ya sea que describa su dolor crónico como punzante, punzante, doloroso, punzante, quemante o algo completamente distinto, a veces parece imposible encontrar una posición cómoda para dormir.
Dar vueltas y dar vueltas cada noche en lugar de tener un sueño reparador puede dejarlo incómodo, con los ojos muy abiertos, frustrado e incluso con más dolor al día siguiente.
Finalmente, nace un círculo vicioso. La falta de sueño aumenta el dolor crónico y el dolor crónico reduce su capacidad para obtener el sueño necesario. Algunos médicos incluso piensan que la fibromialgia podría estar relacionada con los trastornos del sueño.
En las comunidades de enfermedades crónicas, clasificamos el patrón de sueño crónico-doloroso como "painsomnia" o la incapacidad de conseguir un sueño de calidad debido a la presencia de dolor. Pero hay algunas cosas que las personas con dolor crónico pueden hacer para romper el ciclo de noches incómodas y sin dormir.
Un colchón puede hacer o deshacer una buena noche de sueño. Comience concentrándose en comprar el adecuado para usted y su cuerpo.
1. No asuma que un colchón firme es mejor
A muchas personas con dolor crónico se les ha dicho repetidamente que necesitan dormir en un colchón firme para reducir el dolor.
Aunque no hay una gran cantidad de investigaciones sobre el tema del dolor crónico y los colchones, un estudio de 2015 indicó que un colchón duro puede no ser siempre la mejor opción cuando se trata de mejorar la calidad del sueño y disminuir el dolor.
Durante el estudio, más de 300 personas con dolor lumbar durmieron en colchones que se clasificaron como "medianamente firmes" o "firmes".
Después de la finalización del estudio de 90 días, los participantes que habían dormido en colchones de firmeza media informaron menos dolor mientras estaban acostados y durante las horas de vigilia que aquellos que habían dormido en colchones firmes.
Aunque le hayan dicho que duerma en un colchón firme o duro, es posible que esta no sea la mejor opción para todas las personas con dolor crónico. La firmeza que elija se basa en última instancia en su preferencia, pero también puede utilizar su posición habitual para dormir como guía.
Consejos para elegir la firmeza adecuada según el estilo de sueño
- Personas que duermen de lado: un colchón o una cubierta más suave a menudo funcionan bien. Esto ejerce menos presión sobre un hombro, brazo y cadera.
- Personas que duermen boca abajo: Medio o firme funciona bien, por lo que las caderas y la pelvis no se hunden por debajo de los hombros, lo que puede tensar la columna.
- Personas que duermen boca arriba: Cualquier firmeza funciona ya que su peso se distribuye sobre una superficie más grande.
- Peso: generalmente, cuanto más peso tenga, más firme desea que sea su colchón.
- Preferencia: en última instancia, elegir la firmeza se reduce a lo que se siente mejor para su cuerpo.
2. Utilice un método económico para probar un colchón más firme antes de comprar
En realidad, un colchón firme puede ser más cómodo para algunas personas, mientras que un colchón de firmeza media es más adecuado para otras.
Lo que funciona para usted puede ser diferente de lo que funciona para otra persona con dolor crónico. Pero hay algunas cosas a tener en cuenta.
Generalmente, un colchón que promueva la alineación adecuada de la columna y las articulaciones mientras duerme es preferible a uno que permita que la columna se hunda o que las articulaciones giren y se tuerzan.
Si se despierta con niveles elevados de dolor, ese es un indicador de que su colchón puede ser el culpable, y su columna vertebral podría carecer del apoyo que tanto necesita mientras duerme.
Si no está seguro de si podría beneficiarse de un colchón más firme, un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard ofrece dos consejos:
- Coloque un trozo de madera contrachapada debajo de su cama para minimizar el movimiento que encontrará en los resortes de su colchón actual.
- Intenta dormir con tu colchón en el suelo.
Ambas opciones le permitirán ver los efectos que puede tener un colchón más firme en su cuerpo antes de invertir el dinero.
3. El simple hecho de girar el colchón podría aliviar el dolor.
Probablemente haya escuchado que necesita rotar o voltear su colchón de vez en cuando. Pero, ¿con qué frecuencia debería hacerlo?
Bueno, eso depende del colchón y de cuánto tiempo lo tienes.
No existen pautas establecidas sobre la frecuencia con la que debe cambiar la posición de su colchón. Las empresas de colchones pueden tener recomendaciones específicas que van desde voltearlo o rotarlo cada 3 meses hasta una vez al año.
Si su colchón tiene una parte superior acolchada, probablemente no pueda voltearlo en absoluto, pero es posible que desee considerar rotarlo para que se desgaste uniformemente con el tiempo.
Al final, la mejor manera de determinar si es hora de reposicionar su colchón es verificar:
- cómo te sientes mientras duermes sobre él
- cuánto dolor tienes cuando te despiertas
- si empieza a ceder
Si nota un aumento en cualquiera de estos factores, puede que sea el momento de mover el colchón.
Antes de invertir en un colchón nuevo, intente rotar o voltear su colchón actual. Para probar cómo se siente un colchón más firme antes de comprar uno, puede poner su colchón en el piso por una noche o poner un trozo de madera contrachapada debajo del colchón mientras está en el marco de la cama.
4. Considere un colchón no tóxico
Los estudios han demostrado que algunas personas con afecciones autoinmunes, como artritis reumatoide y lupus, experimentan brotes cuando se exponen a ciertos productos químicos domésticos.
Los colchones pueden desprender un fuerte olor químico (llamado desprendimiento de gases) y pueden contener varios ingredientes tóxicos que incluyen:
- plásticos, espuma y látex sintético, que generalmente se fabrican con productos químicos a base de petróleo potencialmente dañinos
- productos químicos ignífugos
Dado que esos materiales pueden exacerbar el dolor, muchas personas con enfermedades crónicas prefieren dormir en un colchón no tóxico.
Cuando busque un colchón que no sea tóxico, notará que la mayoría de ellos están hechos de materiales como látex natural, algodón orgánico y bambú orgánico. Dicho esto, no todos los colchones que dicen ser orgánicos son iguales.
Las empresas de colchones suelen contar con varias certificaciones. Esto dificulta saber qué marca comprar.
Según Consumer Reports, las dos certificaciones con las calificaciones más estrictas son el Global Organic Textile Standard (GOTS) y, para los colchones que contienen látex, el Global Organic Latex Standard (GOLS).
Otra certificación que Consumer Reports dice que es buena es la Oeko-Tex Standard 100. Esta etiqueta no garantiza que los materiales del colchón sean orgánicos, pero establece límites en la cantidad de químicos dañinos y compuestos orgánicos volátiles que pueden estar presentes en el producto final.
Busque una de estas certificaciones:
- Estándar Global de Textiles Orgánicos (GOTS)
- Estándar mundial de látex orgánico (GOLS)
- Estándar 100 de Oeko-Tex
Además, compre de una marca transparente que enumere todos los materiales contenidos en el colchón.
5. Busque un colchón con garantía de devolución de dinero
Los colchones nuevos pueden ser costosos. Además, no hay garantía de que el que elija aliviará su dolor crónico o tendrá la firmeza adecuada para usted.
Si bien es posible que pueda probarlo en la tienda durante unos minutos, ¿cómo sabe si la decisión que está tomando funcionará para usted a largo plazo?
Cuando decida comprar un colchón nuevo, busque una empresa que ofrezca una garantía de devolución de dinero. De esa manera, puede probar su cama durante 30 días o más, sabiendo que puede devolver el colchón si no está satisfecho.
Pero asegúrese de leer la letra pequeña: es posible que la garantía de devolución de dinero solo se aplique a ciertas marcas de colchones en la tienda.
Los mejores colchones para el dolor crónico
- Casper Hybrid: Casper es conocido por tener tres zonas de apoyo para una alineación espinal adecuada. Un híbrido también agrega bobinas envueltas para soporte adicional.
- El néctar: este colchón tiene un gran valor y tiene dos capas de espuma viscoelástica para adaptarse a su forma y distribuir el peso de manera uniforme para evitar dolores.
- Menta de Tuft & Needle: La espuma adaptable patentada de T&N brinda soporte adicional a las caderas y los hombros donde la presión puede ser alta. También cuenta con la certificación Greenguard Gold y Certi-PUR para una menor emisión de gases.
- Purple: Purple tiene un cojín de polímero innovador que permite la comodidad, el flujo de aire y un gran aislamiento de movimiento. La sensación es diferente y puede que no sea para todos, pero algunos la encuentran ideal para sus necesidades de dolor crónico.
- Layla Memory Foam: los colchones Layla se pueden voltear de un lado más firme a un lado más suave para adaptarse a sus necesidades específicas. Si duerme de lado y necesita más amortiguación en los puntos de presión, simplemente gírelo hacia ese lado.
- Zinus Euro-Top: este híbrido combina espuma viscoelástica con resortes internos y una parte superior de microfibra que se adapta especialmente bien a los que duermen boca arriba.
¿No está seguro de dónde comenzar su búsqueda del colchón adecuado?
Cuando empiece a explorar sus opciones, preste atención a cómo se siente después de haber dormido en una cama que no sea la suya, como en un hotel o en la casa de alguien. Si su dolor mejora, anote el nombre de la empresa de colchones y, si es posible, el modelo.
Eso lo ayudará a identificar el tipo de colchón que necesita para descansar bien por la noche y, con suerte, aliviar su dolor.
Comienza tu búsqueda del colchón perfecto
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, es una escritora independiente, terapeuta ocupacional, entrenadora de salud en formación e instructora certificada de Pilates cuya vida fue transformada por la enfermedad de Lyme y el síndrome de fatiga crónica. Escribe sobre temas que incluyen salud, bienestar, enfermedades crónicas, fitness y belleza. Jenny comparte abiertamente su viaje de sanación personal en El camino de Lyme.
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