Ya sea que te tropieces en la cama antes de que salga el sol o salga con los gallos, la mayoría de nosotros podemos identificarnos con un tipo de sueño o cronotipo específico, incluso si nunca lo hemos llamado así.
Dividido en cuatro categorías, su cronotipo le muestra cuándo dormir según su reloj interno. También le brinda información sobre todas sus principales actividades diarias, como comer, trabajar, hacer ejercicio y socializar.
¿Qué son los cronotipos?
Un cronotipo es la tipología circadiana de una persona o las diferencias individuales en la actividad y el estado de alerta por la mañana y por la noche.
“Conocer su cronotipo puede ayudarlo a comprender cómo funciona su reloj interno y cómo puede sincronizarlo con sus actividades y deberes diarios para usar su tiempo de la manera más eficiente”, explica Eva Cohen, entrenadora certificada en ciencias del sueño de Kansas-Sleep.
En particular, Cohen dice que su cronotipo define sus momentos de máxima productividad, lo que le permite planificar su día sabiamente.
Cronotipos
La mayoría de las investigaciones desglosan los cronotipos en:
- tipo de mañana
- tipo de noche
- ninguno de los dos
Algunos describen cuatro tipos, con los nombres:
- soportar
- Lobo
- león
- delfín
El cronotipo del oso
La mayoría de las personas entran en la categoría de un cronotipo de oso. Esto significa que su ciclo de sueño y vigilia va de acuerdo con el sol.
Cohen dice que los cronotipos de osos se despiertan fácilmente y normalmente se duermen sin problemas. La productividad parece mejor antes del mediodía y son propensos a la caída "después del almuerzo" entre las 2 p.m. y 4 p.m.
El cronotipo del lobo
Este cronotipo a menudo tiene problemas para despertarse por la mañana. De hecho, Cohen dice que los cronotipos de lobos se sienten más enérgicos cuando se despiertan al mediodía, especialmente porque su productividad máxima comienza al mediodía y termina unas 4 horas más tarde.
Los tipos de lobo también reciben otro impulso alrededor de las 6 p.m. y descubren que pueden hacer mucho mientras todos los demás terminan el día.
El cronotipo del león
A diferencia de los lobos, a los cronotipos de leones les gusta levantarse temprano por la mañana. "Pueden despertarse fácilmente antes del amanecer y están en su mejor momento hasta el mediodía", dice Cohen.
Por lo general, los tipos de leones se relajan por la noche y terminan durmiendo a las 9 p.m. o 10 p.m.
El cronotipo de los delfines
Si tiene problemas para seguir cualquier horario de sueño, entonces puede ser un delfín.
"A menudo no duermen lo suficiente debido a su sensibilidad a diferentes factores perturbadores como el ruido y la luz", dice Cohen.
¿Las buenas noticias? Tienen una ventana de productividad máxima de 10 a.m. a 2 p.m., que es un buen momento para hacer las cosas.
Beneficios
Ser capaz de identificar su cronotipo puede brindarle información sobre sus ciclos de sueño y vigilia, así como los momentos de máxima productividad. Beneficios incluidos:
- Le ayuda a comprender cuándo se queda dormido. Los cronotipos nocturnos suelen tener patrones de sueño cronometrados de 2 a 3 horas más tarde que los cronotipos matutinos, según un estudio anterior.
- Le ayuda a realizar un seguimiento de los hábitos alimenticios. Conocer su cronotipo también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los hábitos alimenticios. Una revisión analizó la conexión entre el cronotipo, la dieta y la salud cardiometabólica. Descubrieron que un cronotipo vespertino, como los lobos, se asocia con una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor ingesta de bebidas energéticas, bebidas alcohólicas, azucaradas y con cafeína, así como una mayor ingesta energética de las grasas.
- Le ayuda a comprender la conexión entre el tiempo de sueño y vigilia y la salud mental. Otra revisión encontró una conexión entre una serie de resultados adversos de salud mental, como la depresión, para las personas que prefieren un cronotipo vespertino, en comparación con aquellas que se identifican con un cronotipo matutino.
¿Cuál es mi cronotipo?
Puede encontrar más información sobre su cronotipo haciendo una prueba:
- El poder de When Quiz. Este está basado en el libro del Dr. Breus, "El poder del cuándo".
- Autoevaluación MEQ. El Cuestionario de Mañana-Tarde (MEQ) es otro inventario que puede realizar para ayudar a determinar su tipo de sueño.
- AutoMEQ. También puede utilizar la versión automatizada.
Su cronotipo depende de varios factores, incluida la genética, el medio ambiente, la edad y el sexo, según un estudio.
Los investigadores también informaron que los adultos mayores se identifican más con un cronotipo matutino, mientras que los adolescentes y los adultos más jóvenes tienden a ajustarse al tipo vespertino.
Cuando se trata de diferencias de género, encontraron que los hombres son más propensos a asociarse con un cronotipo vespertino, que puede deberse a factores endocrinos.
Cómo aplicar esta información
Identificar y comprender su cronotipo y ciclos de sueño puede ayudarlo a maximizar su tiempo de vigilia y dormir mejor por la noche.
El Dr. Nate Watson, asesor de SleepScore y codirector del Centro del Sueño de Medicina de la Universidad de Washington, dice que cuando se trata del sueño y los cronotipos, la mayoría de las personas no son del tipo matutino ni vespertino.
En otras palabras, caen en la categoría "ninguno". Esto significa que su sueño no debería verse afectado.
Sin embargo, señala que las personas que son del tipo nocturno desearán una hora de acostarse y levantarse más tarde que los del tipo matutino.
Si bien los cronotipos son en su mayoría fijos, Watson dice que la exposición a la luz por la mañana puede ayudar al tipo de la noche a dormirse más temprano, y la exposición a la luz por la noche puede ayudar a los tipos de la mañana a dormir más tarde.
Además, Watson dice que los cronotipos de tipo nocturno pueden funcionar mejor con carreras que no requieren una hora de inicio temprano en la mañana o carreras con flexibilidad en cuanto a cuándo se realiza el trabajo. Y los cronotipos de tipo matutino funcionarían mejor en el horario tradicional.
“El sueño es mejor si ocurre predominantemente por la noche, independientemente del cronotipo”, dice Watson. “Recomiendo que ambos cronotipos (de mañana y de noche) escuchen su cuerpo y se acuesten cuando se sientan cansados y se levanten cuando se sientan descansados”.
La comida para llevar
Dormir bien por la noche es esencial para su salud física y mental.
Ser capaz de identificar y comprender cómo su cronotipo afecta su tiempo de sueño y vigilia puede ayudarlo a maximizar la productividad, obtener información sobre su salud y aprender nuevas formas de aumentar la calidad de su sueño.
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