En el mundo de la nutrición deportiva, las personas utilizan diversos suplementos para aumentar su rendimiento y mejorar la recuperación del ejercicio.
La creatina y la proteína de suero son dos ejemplos populares, con una gran cantidad de datos que respaldan su eficacia.
Si bien sus efectos son similares en algunos aspectos, son compuestos claramente diferentes que funcionan de diferentes maneras.
Este artículo revisa qué son la creatina y la proteína de suero en polvo, sus principales diferencias y si debe tomarlas juntas para obtener beneficios óptimos.
¿Qué son la creatina y la proteína de suero?
La creatina y la proteína de suero tienen estructuras moleculares únicas y funcionan de manera diferente en su cuerpo.
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico que se produce de forma natural en las células musculares. Ayuda a la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o el levantamiento de pesas.
Cuando se toma en forma de suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.
Actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esta molécula ayuda a la producción de energía para las contracciones musculares de corta duración.
La creatina también se encuentra en muchos alimentos, específicamente en los productos cárnicos. Sin embargo, la cantidad total que puede obtener al comer carne es bastante pequeña. Es por eso que muchas personas que buscan aumentar la masa muscular y el rendimiento toman suplementos de creatina.
La creatina en forma de suplemento se produce sintéticamente en un laboratorio comercial. La forma más común es la creatina monohidrato, aunque existen otras formas.
Polvo de proteína de suero
El suero es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos. A menudo es un subproducto de la producción de queso y se puede aislar para formar un polvo.
En términos de calidad de la proteína, el suero de leche está en la parte superior de la lista, de ahí que sus suplementos sean tan populares entre los culturistas y otros atletas.
El consumo de proteína de suero después de una serie de ejercicio se ha relacionado con una mejor recuperación y un aumento de la masa muscular. Estos beneficios pueden ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la función muscular.
Consumir una buena fuente de proteínas después del ejercicio de resistencia es importante para maximizar el desarrollo muscular. Aproximadamente entre 20 y 25 gramos de proteína es una buena cantidad a la que aspirar.
La proteína de suero en polvo puede ser una forma eficiente de cumplir con esta recomendación, considerando que una porción típica de 25 gramos proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.
ResumenLa creatina es un compuesto orgánico que, cuando se toma como suplemento, puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La proteína de suero es una proteína láctea que se consume comúnmente con ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Ambos promueven la ganancia de músculo
Se ha demostrado que tanto la creatina como la proteína de suero en polvo aumentan la masa muscular cuando se toman en combinación con ejercicios de resistencia.
La creatina aumenta la capacidad de ejercicio durante el ejercicio de alta intensidad. Esto conduce a una mejor recuperación y adaptaciones, como un aumento de la masa muscular.
Mientras tanto, la ingestión de proteína de suero en combinación con el ejercicio proporciona a su cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad, lo que mejora la síntesis de proteínas musculares y conduce a un aumento de las ganancias musculares con el tiempo.
Si bien tanto la creatina como la proteína de suero promueven la ganancia de músculo, difieren en la forma en que funcionan.La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular al aumentar la capacidad de ejercicio, mientras que la proteína de suero lo hace estimulando una mayor síntesis de proteínas musculares.
ResumenSe ha demostrado que tanto la proteína de suero en polvo como los suplementos de creatina aumentan la masa muscular, aunque lo logran de diferentes maneras.
¿Deberías tomarlos juntos?
Algunas personas han propuesto que la ingesta conjunta de proteína de suero y creatina puede generar beneficios más allá de los asociados con la ingesta de cualquiera de las dos.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que probablemente este no sea el caso.
Un estudio en 42 hombres de mediana edad y mayores encontró que los participantes no experimentaron ninguna adaptación adicional al entrenamiento cuando tomaron proteína de suero y creatina, en comparación con tomar cualquiera de los suplementos por sí solos.
Además, un estudio en 18 mujeres entrenadas en resistencia encontró que aquellas que tomaron proteína de suero más creatina durante 8 semanas no experimentaron diferencias en la masa muscular y la fuerza que aquellas que tomaron proteína de suero sola.
Los resultados parecen sugerir que no hay ningún beneficio adicional de tomar proteína de suero y creatina juntas. Sin embargo, algunas personas pueden decidir tomarlos juntos por conveniencia.
Además, no hay evidencia que sugiera que tomar creatina y proteína de suero al mismo tiempo cause efectos negativos. Por lo general, se reconoce que es seguro tomarlos juntos.
La elección de tomar proteína de suero, creatina o ambas se reduce a sus objetivos individuales. Si usted es un aficionado al gimnasio recreativo que solo busca mantenerse en forma, la proteína de suero puede ser una buena opción para ayudar al desarrollo muscular y la recuperación.
Por otro lado, si está buscando maximizar la masa y la fuerza muscular, puede ser beneficioso tomar tanto proteína de suero como creatina.
ResumenLos estudios han observado que tomar proteína de suero y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias adicionales de músculo o fuerza que tomar cada una individualmente. Es probable que tomar cualquiera de ellos solo proporcione los mismos beneficios.
La línea de fondo
La proteína de suero en polvo y la creatina son dos suplementos deportivos populares que se ha demostrado que aumentan la masa muscular y mejoran el rendimiento del ejercicio, aunque las formas en que lo logran difieren.
Tomar los dos juntos no parece ofrecer beneficios adicionales para las ganancias de músculo y fuerza.
Sin embargo, si desea probar ambos y está buscando aumentar la masa muscular y el rendimiento en el gimnasio o en el campo, tomar proteína de suero de leche y creatina juntas es seguro y efectivo.
