El press de banca en declive es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte inferior del pecho. Es una variación del press de banca plano, un entrenamiento de pecho popular.
En un press de banca en declive, el banco se establece de 15 a 30 grados en declive. Este ángulo coloca la parte superior del cuerpo en una pendiente descendente, lo que activa los músculos pectorales inferiores a medida que aleja las pesas de su cuerpo.
Cuando forma parte de una rutina de pecho completa, el press de banca en declive puede ayudar a que sus pectorales se vean más definidos.
En este artículo, cubriremos los beneficios y los inconvenientes del press de banca en declive, así como consejos para hacer este ejercicio de manera segura.
Músculos y beneficios
El músculo pectoral mayor se encuentra en la parte superior del pecho. Consiste en la cabeza clavicular (pectoral superior) y la cabeza esternal (pectoral inferior).
El propósito del press de banca en declive es trabajar los pectorales inferiores.
Además de los pectorales inferiores, este ejercicio también utiliza:
- tríceps braquial en la parte posterior de la parte superior del brazo
- bíceps braquial en la parte frontal de la parte superior del brazo
- deltoides anterior en la parte delantera del hombro
Durante la fase ascendente de un press de banca en declive, los pectorales inferiores trabajan para extender el brazo. Es asistido por el tríceps y el deltoides anterior.
En la fase descendente, cuando lleva las pesas hacia usted, los pectorales inferiores y el deltoides anterior trabajan para flexionar el brazo. El bíceps braquial ayuda en menor medida a este movimiento.
En comparación con otros tipos de press de banca, la versión en declive es menos estresante para la espalda y los hombros. Eso se debe a que el ángulo de declive desplaza la tensión a los pectorales inferiores, lo que los obliga a trabajar más duro.
Consejos para hacerlo
Trabaja con un observador
Es mejor hacer este ejercicio con un observador.
Un observador puede ayudarlo a mover el peso hacia arriba y hacia abajo de manera segura. Además, si siente dolor o malestar, ellos pueden echar una mano.
Comprueba qué tan separadas están tus manos
Sea consciente de su agarre. Un agarre amplio puede tensar los hombros y los pectorales, aumentando el riesgo de lesiones.
Si desea hacer un press de banca de agarre ancho, evite bajar el peso hasta el pecho. En su lugar, deténgase de 3 a 4 pulgadas por encima de su pecho para ayudar a mantener estables los hombros.
Un agarre estrecho es menos estresante para los hombros. Sin embargo, puede resultarle incómodo si tiene problemas de hombro, muñeca o codo.
Un entrenador personal puede recomendar el mejor ancho de agarre para su cuerpo.
Posibles contras y consideraciones
Durante un press de banca en declive, el torso y la cabeza se colocan en una pendiente hacia abajo del resto de su cuerpo y del peso que está sosteniendo. Este ángulo puede resultar incómodo para algunas personas.
La gravedad también empuja el peso hacia abajo. Esto puede hacer que la mudanza sea más desafiante.
Si eres nuevo en el press de banca, es posible que desees probar primero con el press de banca inclinado o plano.
Cómo
Antes de comenzar este ejercicio, coloque el banco de 15 a 30 grados en declive, luego:
- Asegure sus pies al final del banco. Acuéstese con los ojos debajo de la barra.
- Agarre la barra con las palmas hacia adelante, los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Estire los brazos para levantar la barra del estante. Muévalo sobre sus hombros, bloqueando los codos.
- Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque la mitad del pecho, manteniendo los codos a 45 grados de su cuerpo.Pausa.
- Exhala y levanta la barra hasta la posición inicial, bloqueando los codos. Pausa.
- Completa 12 repeticiones. Regrese la barra al estante.
- Repite de 3 a 5 series en total.
Debido al ángulo, es mejor comenzar con pesos más livianos. Puede aumentar el peso a medida que se acostumbra a la pendiente descendente.
Barra o mancuerna
El press de banca en declive se puede hacer con una barra o mancuernas.
Cada peso involucra a los músculos de diferentes maneras, por lo que es importante conocer la diferencia.
Una barra te permite levantar más peso. Esto se debe a que sus músculos no necesitan estabilizarse para mantener el peso uniforme.
En comparación con los press de banca con mancuernas, los press de banca con barra producen una mayor actividad en el tríceps.
Por otro lado, las mancuernas individuales te permiten rotar tus muñecas. Esto aumenta la activación en diferentes músculos, lo que permite una mayor variedad.
Por ejemplo, adelantar con los pulgares durante la fase ascendente aumenta la actividad de los pectorales. Si lidera con sus meñiques, sus tríceps también se involucrarán.
En comparación con los press de banca con barra, la versión con mancuernas produce más actividad en los pectorales y bíceps.
La mejor opción depende de su nivel de comodidad y sus objetivos.
Prensas de banco inclinadas e inclinadas
El press de banca en declive e inclinado se dirige al pecho, los hombros y los brazos.
Sin embargo, en un press de banca inclinado, el banco se establece en una inclinación de 15 a 30 grados. La parte superior de su cuerpo está en una pendiente ascendente.
En cambio, esto se enfoca en sus pectorales superiores. También trabaja los deltoides anteriores más que la versión en declive.
Press de banca plano
Otra alternativa de press de banca es el press de banca plano. Está hecho en un banco paralelo al suelo. Dado que la parte superior de su cuerpo está horizontal, sus pectorales superiores e inferiores se activan por igual.
La siguiente tabla muestra qué músculos se trabajan más durante los diferentes ángulos de press de banca:
pectoral mayor
sí
deltoides anterior
sí
sí
tríceps braquial
sí
sí
bíceps braquial
La comida para llevar
El press de banca en declive se dirige a los músculos pectorales inferiores. Se realiza en un banco que se establece en 15 a 30 grados en declive.
Para un entrenamiento de pecho completo, haga este ejercicio con press de banca inclinado y plano. Hacer los tres tipos ayudará a cincelar sus pectorales.
Para reducir el riesgo de lesiones, descanse el pecho y los hombros al día siguiente de hacer press de banca. En su lugar, trabaje un grupo de músculos diferente.
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza o se está recuperando de una lesión, hable con un entrenador personal. Pueden ayudarte a realizar press de banca declinado de forma segura.
-lawyers.jpg)
