Existe la idea errónea de que las personas que viven con diabetes no pueden consumir fruta. Las frutas contienen algunos carbohidratos, que muchas personas que viven con diabetes pueden intentar controlar. Pero también tienen muchas vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos que pueden contribuir a una dieta saludable.
Las frutas brindan muchos beneficios para la salud de las personas con diabetes, aunque es importante tener en cuenta las porciones, el consumo general de carbohidratos y el índice glucémico de los alimentos.
Las peras pueden ser muy sabrosas y son una gran fruta para comer si tiene diabetes. Sus beneficios nutricionales pueden ayudarlo a controlar la afección, como indican muchos estudios. Las peras también tienen un índice glucémico bajo, por lo que no elevarán la glucosa en sangre demasiado rápido.
¿Puedo comer peras?
Puede comer peras si tiene diabetes, siempre que tenga en cuenta sus porciones y las coma junto con otros alimentos nutritivos. Las peras pueden satisfacer su necesidad de algo dulce al mismo tiempo que brindan beneficios nutricionales.
Beneficios generales de las peras
Las peras son un alimento rico en nutrientes y vitaminas que tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen:
- combatir la inflamación
- sirviendo como antihiperglucémico
- ayudando con la digestión
Hay más de mil tipos de peras, pero es probable que vea solo una fracción de estas disponibles para la venta. Algunos de los tipos de peras más populares para el consumo alimenticio incluyen:
- Bartlett
- Bosc
- D’Anjou
Las peras asiáticas, que se asemejan a la textura de las manzanas, son otro tipo común. Algunos alimentos etiquetados como "peras" no son en realidad parte del mismo género. La tuna es un tipo de cactus. La pera bálsamo también se conoce como melón amargo.
En promedio, una persona consume casi tres libras de peras frescas al año.
Beneficios nutricionales de las peras
Según la base de datos de USDA FoodData Central, una pera de tamaño mediano contiene:
- 101 calorías
- 27 gramos (g) de carbohidratos
- 5,5 g de fibra (el 71 por ciento de la fibra es insoluble y el 29 por ciento es soluble)
- 7,65 g de vitamina C
- 206 miligramos (mg) de potasio
Las peras también contienen antioxidantes, fructosa y sorbitol.
Una cantidad significativa de nutrientes de las peras se encuentra en la piel. Pelar una pera puede disminuir el ácido fonológico y ascórbico en un 25 por ciento.
La pera bálsamo, o melón amargo, no es una pera típica, pero puede ser de interés para las personas con diabetes debido a ciertos beneficios para la salud. Contiene las siguientes vitaminas:
- C
- A
- mi
- B-1
- B-2
- B-3
- B-9
También tiene minerales como potasio, calcio y zinc. La fruta contiene 241 calorías por 100 g.
El nopal es fibroso y contiene antioxidantes y carotenoides.
Beneficios para las personas con diabetes
Hay muchos estudios disponibles que relacionan los beneficios para la salud con las peras, particularmente para aquellos con diabetes o en riesgo de padecer diabetes.
Un estudio examinó a miles de personas con riesgo de diabetes tipo 2 y descubrió que los alimentos ricos en antocianinas, incluidas las peras, reducían el riesgo de diabetes tipo 2.
El consumo de frutas enteras frente a otros tipos de productos de pera puede ser clave para maximizar sus beneficios para la salud de las personas con riesgo de diabetes. Un estudio encontró que consumir frutas enteras, como las peras, reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en lugar de consumirlas como jugo.
La investigación sobre el consumo de peras entre personas en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 encontró que comer manzanas y peras redujo el riesgo en un 18 por ciento.
El consumo de peras junto con el mantenimiento de una dieta saludable también puede ayudar a controlar la diabetes en etapa temprana.
Un estudio encontró que las peras Bartlett y Starkrimson podrían ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 cuando se consumen como una fruta entera. El estudio relacionó el consumo de frutas con ayudar a reducir la necesidad o la dosis de medicamentos para la diabetes en la prediabetes y las primeras etapas de la diabetes.
Nopal y bálsamo
Estas plantas no forman parte del género de las peras, pero se las conoce como "peras" y pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes.
La tuna es un cactus y algunos lo conocen como un superalimento. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, pero actualmente no hay una cantidad significativa de investigación disponible sobre estos beneficios.
La pera bálsamo puede ser útil para las personas con diabetes para reducir los niveles de glucosa en sangre, pero los investigadores deben realizar más estudios clínicos para confirmar sus beneficios.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) puede ser una herramienta útil para evaluar cómo un alimento con carbohidratos eleva su nivel de glucosa. Para mantener niveles normales de glucosa, es importante tratar de consumir alimentos que estén en el espectro bajo o medio del GI tanto como sea posible.
La medición del IG para alimentos específicos depende de muchos factores, incluida la cantidad de grasa y fibra que contienen, así como el método de cocción, la madurez y el procesamiento de los alimentos.
Las peras y muchas otras frutas tienen un IG bajo. Una pera de tamaño mediano tiene una puntuación de IG de 30, mientras que las manzanas tienen una puntuación de IG similar de 36. Las fresas, frambuesas y arándanos tienen las puntuaciones de IG más bajas de todas las frutas, con una taza de cada una clasificada en 25.
Otras porciones individuales de frutas como duraznos, plátanos y sandías se clasifican como alimentos con IG medio.
Alimentación saludable para la diabetes
La fruta es solo una parte de una dieta saludable si tiene diabetes. Debe asegurarse de incorporar otros alimentos nutritivos como parte de su plan de alimentación, incluidas las proteínas magras, las verduras y los cereales integrales.
Una dieta equilibrada que incorpore estos elementos le ayudará a obtener las vitaminas, los nutrientes y los minerales que necesita.
El control de las porciones también es muy importante para su dieta. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones al decidir cuánto agregar a su plato a la hora de comer o antes de seleccionar un refrigerio.
Mantener sus niveles de glucosa en sangre saludables es clave para controlar la diabetes, así que manténgase alejado de los alimentos que aumentarán estos niveles, como los alimentos procesados en exceso y los dulces.
Recetas de peras
Puede incorporar peras en muchas recetas diferentes. Aquí hay algunas recetas de peras para probar que funcionan bien en una dieta saludable y equilibrada.
Peras en ensalada
Esta ensalada incorpora rúcula, peras, nueces y queso pecorino con un aderezo de aceite de oliva balsámico. Funcionaría bien junto con una proteína magra en el almuerzo o la cena.
Una porción contiene 8 g de grasa, 7 g de carbohidratos y 2 g de proteína. También contiene 170 mg de potasio y 50 mg de fósforo.
Peras como aperitivo
Puede disfrutar de dos de estas mini tartas de pera y queso de cabra por solo 90 calorías, 4 g de grasa, 11 g de carbohidratos y 3 g de proteína.
Estas tartas serían un complemento divertido para un postre festivo o un gran plato para llevar a una fiesta.
Peras como merienda o postre
Las peras asadas con canela pueden ser ideales para un refrigerio o postre de temporada en otoño o invierno. Solo necesita mezclar nueces, margarina, un sustituto del azúcar morena y canela y usar esto como aderezo en las peras cortadas por la mitad.
Luego tuesta estas peras bien aliñadas en el horno durante 45 minutos.
Recetas de tuna y pera balsámica
Es posible que le interese probar la tuna en una receta, y hay muchas formas versátiles de cocinar el cactus para el desayuno, la cena e incluso las bebidas.
La pera bálsamo puede causar algunos efectos secundarios, así que hable con su médico antes de cocinarla o consumirla en otra forma.
Cuando hablar con un profesional
Es importante mantener estables sus niveles de glucosa en sangre si tiene diabetes. Debe programar una cita con su médico o un nutricionista para discutir su dieta si nota picos o caídas en su nivel de azúcar en la sangre con regularidad.
Pueden ayudarlo a crear un plan de dieta saludable que incluya alimentos integrales y especifique porciones para regular sus niveles de azúcar en la sangre.
La línea de fondo
Las peras son un alimento delicioso y natural para incorporar a una dieta saludable si tienes diabetes. Es posible que puedan prevenir la aparición de diabetes o incluso ayudarlo a controlar las primeras etapas de la afección debido a su contenido nutricional.
Tenga en cuenta el tamaño de la porción cuando coma peras y equilibrelas con otros alimentos saludables como proteínas magras y verduras para mantener sus niveles de glucosa en sangre en un rango saludable. Puede disfrutar de las peras enteras o incorporarlas a recetas de comidas y meriendas.
