Beneficios del Double Crunch (y cómo hacerlo)

¿Recuerdas haber hecho abdominales en tu clase de gimnasia de sexto grado? Tal vez cambió a abdominales más adelante en un esfuerzo por fortalecer y tonificar su vientre. Ahora es el momento de llevar ese crujido a un nivel superior y aprender sobre el doble crujido.

Un doble crunch es un ejercicio abdominal que requiere que usted doble las rodillas y las doble hacia el pecho mientras levanta y dobla la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Esencialmente, todo se encuentra en el medio.

Si suena desafiante, hay una buena razón para ello: el doble crujido es desafiante. Estás combinando un crujido con un crujido inverso y trabajando todo tu abdomen. Pero eso es lo que lo hace efectivo para fortalecer sus abdominales y ayudarlo a desarrollar un núcleo más fuerte.

Además, la investigación sugiere que una mejor fuerza central generalmente significa un mejor equilibrio y un mejor control postural, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del doble crujido y cómo hacerlo.

¿Cuáles son los beneficios del doble crujido?

Un crujido doble combina los beneficios de un crujido regular y un crujido inverso.

Fortalece el músculo recto del abdomen.

Cuando haces un crujido regular, contraes tus abdominales mientras levantas la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Tus pies permanecen planos en el suelo.

Este tipo de contracción estándar se dirige al músculo recto del abdomen. Este es el músculo plano grande en el medio de su abdomen que se extiende desde el hueso púbico hasta el esternón. Hacer esos abdominales ayudará a fortalecer ese músculo.

Un crujido inverso implica levantar las piernas dobladas del suelo mientras mantiene la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda en el suelo. También está trabajando el músculo recto del abdomen, desde el otro extremo.

Cuando comienzas a levantar las piernas dobladas del suelo en un doble crujido, estás trabajando más de ese músculo, de un extremo a otro. Realmente estás maximizando el trabajo que está haciendo tu recto abdominal.

También trabaja tus oblicuos y flexores de cadera.

Además del recto abdominal, los abdominales dobles trabajan otros músculos cercanos, como los oblicuos, que van desde la pelvis hasta las costillas inferiores y los flexores de la cadera.

Construye tu núcleo, mejora el equilibrio y la postura.

Aquí hay una razón clave para hacer ejercicios como abdominales dobles: ejercitar los músculos abdominales puede fortalecer su núcleo. Puede mejorar su equilibrio y su postura.

Reducir el dolor lumbar

La investigación también muestra que el trabajo de fortalecimiento del núcleo puede reducir el dolor lumbar, y el entrenamiento del núcleo también puede ayudarlo a recuperarse de una lesión. Por lo tanto, comprometerse con un trabajo de fortalecimiento del núcleo e incorporar un doble crujido en su rutina de ejercicios puede dar sus frutos a largo plazo.

¿Cómo se hace el doble crujido?

Si nunca antes ha hecho un crujido doble, imagínese haciendo un crujido regular. Ahora agregue la segunda parte. Imagínese levantar los pies del suelo y tirar de las rodillas dobladas hacia el centro al mismo tiempo. A la mitad del movimiento, estás acurrucado como una pelota.

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la distancia de las caderas.
2. Doble los brazos y coloque la punta de los dedos en las sienes, con los codos apuntando hacia afuera.
3. Levante los hombros y la parte superior de la espalda del piso mientras se inclina hacia adelante.
4. Al mismo tiempo, levante los pies del suelo mientras lleva las rodillas hacia el pecho.
5. Siente la quemadura.
6. Vuelve a la posición inicial.

Consejos profesionales: trate de concentrarse en contraer los abdominales mientras realiza el movimiento, en lugar de permitir que el impulso lo lleve adelante. Al igual que con un crujido regular, apunte a un movimiento lento y controlado.

Precaución: la buena forma es clave para evitar lesiones. Resista la tentación de juntar las manos detrás de la cabeza, como podría haber hecho en esa clase de gimnasia de sexto grado. Trate de no golpear su barbilla contra su pecho también. Y no golpees los pies contra el suelo cuando termines el movimiento.

Si este ejercicio le molesta en la parte baja de la espalda, puede mantener los pies en el suelo y simplemente hacer un crujido estándar en su lugar.

¿El doble crujido es adecuado para todos?

Los abdominales dobles pueden ser una forma muy eficaz de fortalecer los músculos abdominales. Pero no son adecuados para todos.

Si tiene dolor de espalda o cuello, es posible que desee omitir los abdominales y los abdominales dobles, ya que pueden ejercer un estrés adicional en esas partes de su cuerpo.

Durante o después del embarazo

Si está embarazada o ha dado a luz recientemente, es mejor consultar con un médico antes de iniciar un nuevo régimen de ejercicios, especialmente si se trata de ejercicios abdominales.

Quitar

Si goza de buena salud y no tiene ninguna lesión o condición de salud que le impida hacer abdominales dobles, puede intentarlo.

Si ha sido sedentario durante un tiempo, puede comenzar primero con algunos abdominales regulares y avanzar hasta hacer abdominales dobles. Si está embarazada o en el posparto, consulte con su proveedor de atención médica antes de agregar abdominales a su entrenamiento.

Asegúrese de utilizar una buena forma para evitar lesiones. Si tiene problemas, no dude en pedir ayuda. La mayoría de los gimnasios tienen entrenadores e instructores que pueden evaluar tu forma y asegurarse de que estás haciendo el doble crujido correctamente.