Cómo vivir con osteoporosis: 8 ejercicios para fortalecer tus huesos

Cuando tienes osteoporosis, el ejercicio puede ser un componente importante para fortalecer tus huesos, al igual que para reducir tus riesgos por caídas mediante el ejercicio de equilibrio.

Sin embargo, antes de que empieces cualquier programa de ejercicios, es importante que obtengas primero la aprobación de tu médico. Tu médico podrá ayudarte a determinar qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.

Ejercicios que generan huesos sanos

Mientras que la mayoría de los distintos tipos de ejercicios son buenos para ti, no todos son buenos para la salud de los huesos. Por ejemplo, los ejercicios en los que cargas peso pueden generar huesos saludables. Estos ejercicios incluyen desafiar tu fortaleza muscular contra la gravedad y poner presión en tus huesos.

Como resultado, tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional para generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de tus pulmones y corazón, pero no necesariamente ayudan a fortalecer tus huesos.

Cualquier persona con osteoporosis que espera incrementar su fortaleza ósea puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.

1. Zapateo

La manera en que el ejercicio puede ayudar a reducir la osteoporosis es en el estímulo de las áreas clave de tu cuerpo que la osteoporosis afecta, como tus caderas. Una forma de estimular los huesos de tu cadera es a través del zapateo.

• Mientras estás de pie, zapatea, imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
• Repite 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
• Sostente de un pasamanos o un mueble resistente si tienes dificultad para mantener tu equilibrio.

2. Flexiones de los bíceps

Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 y 5 libras o una banda de resistencia. Puedes realizarlas sentado o de pie, dependiendo de cómo te sientas más seguro.

• Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
• Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal de la parte superior de los brazos.
• Baja tus brazos y regresa a tu posición inicial.
• Repite de 8 a 12 veces. Descansa y repite una segunda vez, si es posible.

3. Elevación de hombros

También necesitarás pesas o una banda de resistencia para realizar elevación de hombros. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.

• Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano.
• Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
• Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
• Eleva hasta una altura cómoda, pero no más alto del nivel de tu hombro.
• Repite de 8 a 12 veces. Descansa y repite una segunda vez, si es posible.

4. Flexiones de los tendones

Las flexiones de los tendones fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Si es necesario, coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio.

• Párate con tus pies separados a la distancia de tus hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pies toquen el piso.
• Contrae los músculos en la parte de atrás de tu pierna izquierda para elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos.
• Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que baja nuevamente a su posición inicial.
• Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces. Descansa y repite el ejercicio en tu pierna derecha.

5. Elevar las piernas

Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y también mejora tu equilibrio. Coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar tu equilibrio, si es necesario.

• Empieza con tus pies separados a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
• Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso.
• Baja tu pierna derecha.
• Repite la elevación de la pierna entre 8 y 12 veces. Regresa a tu posición inicial y realiza otra ronda con tu pierna izquierda.

6. Sentadillas

Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tus piernas y tus glúteos. No tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.

• Empieza con tus pies separados a la distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete resistente para guardar el equilibrio.
• Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante, sentirás tus piernas trabajar.
• Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
• Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
• Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.

7. Sentarse en una pelota

Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos abdominales. Debería realizar con una pelota grande para ejercicios. También deberías tener a alguien contigo para que te ayude a mantener el equilibrio.

• Siéntate en la pelota para ejercicios con tus pies planos sobre el piso.
• Mantén tu espalda recta lo más posible mientras mantienes tu equilibrio.
• Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
• Sostén la posición hasta por 1 minuto, si es posible. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.

8. Pararse en un pie

Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.

• Con un mueble resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es posible.
• Repite el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.

Ejercicios que debes evitar

Sabre qué ejercicios pueden ayudarte a ser tan importante como saber cuáles no deberías hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, simplemente exigen mucho de tu cuerpo y recurrir al riesgo de fracturas.

Estos ejercicios de alto impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, a menos que los hayas practicado por algún tiempo.

Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como abdominales y jugar golf, también sufriste tu riesgo de fracturas por osteoporosis.

Lee el artículo en inglés.