Correr 5 km es una hazaña bastante alcanzable que es ideal para las personas que recién comienzan a correr o que simplemente quieren correr una distancia más manejable.
Incluso si nunca has corrido una carrera de 5 km, probablemente puedas ponerte en forma en unos pocos meses dedicándote al programa de entrenamiento adecuado.
Si corres un 5K, deberías estar feliz contigo mismo sin importar los resultados, pero es natural querer saber si tu tiempo está por encima o por debajo del promedio.
Factores como la edad, el sexo y el estado físico pueden influir en tu tiempo de 5 km. Muchos corredores completan una carrera de 5 km en 30 a 40 minutos, y muchos corredores están satisfechos con su tiempo si se acerca a este punto de referencia. El caminante promedio termina una carrera de 5 km en 45 a 60 minutos.
Promedio por edad y sexo
La edad juega un papel importante cuando se trata de determinar los promedios de 5K, aunque como puede ver en la tabla a continuación, algunos grupos de edad obtienen mejores resultados que sus contrapartes más jóvenes. Utilice estos promedios de 5K como guía para ver aproximadamente dónde puede esperar estar cuando esté comenzando.
Promedio para principiantes
Si corre una milla aproximadamente cada 8 minutos, puede contar con que su tiempo de 5 km será inferior o alrededor de 25 minutos. Sin embargo, esto no es fácil de lograr para muchas personas, por lo que los principiantes deben apuntar a correr una milla en aproximadamente 9 a 13 minutos.
Establezca un plan de acondicionamiento físico que se desarrolle durante algunas semanas o meses. Equilibre su rutina de carrera con ejercicios de bajo impacto como natación, ciclismo y entrenamiento elíptico.
Tiempo y ritmo promedio
Los corredores de todos los días pueden aspirar a completar una milla en aproximadamente 9 a 12 minutos. Esto significa que terminarás una carrera de 5 km en aproximadamente 28 a 37 minutos.
Los caminantes pueden esperar completar una milla en aproximadamente 15 a 20 minutos. Caminar a paso rápido debería permitirle terminar una carrera de 5 km alrededor de la marca de la hora.
Consejos para ser más rápido
Para ponerse en forma y mejorar la velocidad de carrera, concéntrese en aumentar gradualmente durante algunas semanas o meses. También puede considerar algunos consejos más para mejorar su tiempo, que incluyen:
- Elija opciones de estilo de vida saludables, como llevar una dieta saludable y dormir lo suficiente.
- Siempre calienta durante al menos 10 a 15 minutos antes de comenzar un entrenamiento de carrera y termina con un enfriamiento.
- Mejore su resistencia y velocidad haciendo entrenamiento a intervalos y cambiándolo para correr en una cinta de correr, terreno irregular y colinas.
- Equilibre su rutina de carrera con entrenamiento de fuerza e incluya muchos estiramientos para mantener su cuerpo suelto y flexible.
- Para ganar velocidad, esfuércese por aumentar su resistencia y masa muscular. Varíe sus entrenamientos entre entrenamientos de intensidad moderada y alta e incluya otras formas de ejercicio de resistencia, como ciclismo, voleibol o natación.
- Prueba el yoga, el tai chi o el baile al menos una vez a la semana para que tu cuerpo se mueva de diferentes maneras.
- Siempre permita por lo menos un día completo de descanso a la semana.
- Si eres nuevo en la carrera, comienza con sesiones de 20 a 30 minutos y aumenta lentamente la duración a medida que te pongas en forma.
- Puede mejorar su coordinación y equilibrio con los siguientes ejercicios de formulario:
- caminar y correr con las rodillas altas
- saltando o corriendo con un movimiento exagerado
- saltando con la pierna estirada
- patadas a tope
- ejercicios de saltar y saltar
- sprints controlados
- tirones de entrepierna
Entrenamiento de intervalo
Varíe sus entrenamientos cambiando la intensidad, la distancia y el tiempo. Use el entrenamiento a intervalos para agotar sus músculos presionándose lo más fuerte que pueda durante un tiempo determinado, y luego permita un período de recuperación.
Un ejemplo es hacer 1 minuto de ejercicio intenso seguido de 2 minutos de recuperación. Haga esto durante 4 rondas por un total de 12 minutos. O puede correr a alta velocidad durante 2 a 5 minutos seguidos de la misma cantidad de tiempo trotando. Haga esto de 4 a 6 veces.
Preparándose
Puede encontrar algunos ejemplos de programas de entrenamiento de 5K aquí. Realice un seguimiento de su progreso al registrar los detalles de su entrenamiento en un diario o una aplicación. Registre sus tiempos de carrera, entrenamientos y dieta.
La nutrición juega un papel importante en la preparación del 5K. Mientras entrena, incluya muchas proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Consuma frutas frescas, vegetales verdes y batidos de proteínas saludables con regularidad. Reduzca la ingesta de alcohol y alimentos procesados y azucarados.
La línea de fondo
Correr un 5K es una excelente manera de desafiarte a ti mismo si ya eres un corredor, o de fijarte una meta si estás comenzando a correr por primera vez.
Mantenga su ritmo a medida que aumenta su velocidad, resistencia y fuerza, pero también asegúrese de desafiarse a sí mismo en el camino. Diviértete con él y usa tu progreso como motivación para alcanzar tu mejor nivel personal.
.jpg)
