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Un programa de ejercicios es importante en todo momento de la vida, pero especialmente a medida que envejece. Incrementar sus entrenamientos es importante en su vejez, ya que la actividad física puede mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de algunas condiciones de salud.
Ser móvil, fuerte y firme en sus pies puede ayudarlo a mantenerse independiente, lo que puede aumentar su confianza y bienestar a medida que envejece.
Junto con las enfermedades crónicas, las siguientes condiciones pueden causar problemas de equilibrio:
- artritis
- migraña
- enfermedad cardiovascular
- discapacidad visual
- efectos secundarios de los medicamentos
Siga leyendo para aprender algunos ejercicios de equilibrio sencillos que son apropiados para personas mayores.
Consejos para encontrar su equilibrio
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:
- Determina qué pierna es tu pierna dominante. Comience cada ejercicio con su lado no dominante para que el otro lado sea más fácil.
- Mantenga una buena postura y forma mientras mantiene la posición.
- Enfoca tu mirada en un punto fijo en línea recta para mantener el equilibrio.
- Si le preocupa su equilibrio en posiciones de pie, intente colocar los pies un poco más separados.
- Doble ligeramente las rodillas. Esto evita que sus rodillas se extiendan demasiado y lo hace más estable.
- Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos pies. Observe si tiende a poner más peso en un pie o si su peso se desplaza hacia adelante o hacia atrás.
- A medida que su equilibrio mejora, puede experimentar cerrando un ojo a la vez, mirando al techo o probando diferentes posiciones de los brazos.
Ejercicios para probar
Puede hacer estos ejercicios con zapatos o descalzo. Los zapatos pueden darle más agarre y estabilidad, mientras que estar descalzo puede ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan sus pies.
Use una estera de yoga para acolchar y reducir la posibilidad de resbalar. Si es posible, busque a alguien que pueda supervisarlo y brindarle apoyo.
Modifica las poses tanto como necesites. Con el tiempo, aumentará su equilibrio y podrá pasar a variaciones y ejercicios más difíciles.
Ejercicios de equilibrio sencillos
Estos ejercicios son accesibles a todos los niveles.
1. Mueve el barco
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
- Levante el pie izquierdo del piso y doble la rodilla para llevar el talón hacia la parte inferior.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 3 veces.
2. Cambios de peso
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cambie su peso sobre su pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 3 veces.
Ejercicios básicos
3. Caminata por la cuerda floja
Este simple ejercicio mejora el equilibrio, la postura y la fuerza del núcleo.
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
- Camine en línea recta mientras enfoca su mirada en un punto fijo en la distancia.
- Cada vez que levante el pie, haga una pausa con el pie en esta posición elevada durante 2 a 3 segundos.
- Da de 20 a 30 pasos.
4. Soporte de flamencos
- Cambie su peso sobre su pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo y extiende la pierna hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
- Aumente la dificultad extendiendo sus manos hacia su pie extendido.
- Regrese a la posición inicial y sacuda las piernas.
- Repite 3 veces.
- Luego haz el lado opuesto.
Ejercicios de postura
5. Elevación de la pierna trasera
Este ejercicio fortalece la espalda baja y los glúteos, lo que ayuda a mantener una buena postura.
- Coloque sus manos sobre una pared o el respaldo de una silla.
- Cambie su peso sobre su pie derecho.
- Lentamente levante la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba lo más alto que pueda.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
- Luego haz el lado opuesto.
Ejercicios de equilibrio y fuerza
6. Postura del árbol
Durante este ejercicio, evite colocar el pie en la rodilla.
- De pie, cambie su peso sobre su pie derecho.
- Coloque el pie izquierdo a un lado con el talón levantado o coloque la planta del pie contra el tobillo, la espinilla o el muslo.
- Coloque sus manos en cualquier posición cómoda.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
7. Caminar del talón a los pies
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio.
- Párese con los talones presionando contra la pared.
- Coloque su pie izquierdo delante de su pie derecho.
- Toque con el talón izquierdo los dedos del pie derecho.
- Luego coloque su pie derecho frente a su pie derecho.
- Toque su talón derecho con los dedos del pie izquierdo.
- Continúe por 20 pasos.
Con una tabla de equilibrio
Necesitará una tabla de equilibrio para los dos ejercicios siguientes.
Compre tablas de equilibrio en línea.
8. Inclinación hacia adelante y hacia atrás
- Párese con los pies en los bordes exteriores de la tabla de equilibrio.
- Mueva su peso hacia adelante hasta que la parte delantera de la tabla toque el suelo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Luego, mueva su peso hacia atrás hasta que la parte posterior de la tabla toque el piso.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Use movimientos lentos y controlados para continuar inclinándose hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto.
9. Equilibrio de un pie
- Párese con el pie derecho en el centro del tablero.
- Levanta el pie izquierdo y la rodilla lo más alto que puedas.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
Con un andador
10. Marchando
- Párese con ambas manos en su andador.
- Levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas.
- Bájelo y luego levante la rodilla derecha.
- Alterne entre lados para un total de 20 repeticiones.
11. Elevación de talón
- Párese con ambas manos en su andador.
- Levanta ambos talones y mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies durante 3 segundos.
- Luego, coloque el peso sobre los talones y levante los dedos de los pies.
- Haz de 10 a 20 repeticiones.
Beneficios
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación. Estos beneficios pueden reducir su probabilidad de caerse o chocar con cosas y causar una lesión. Es posible que no se recupere tan rápido de una lesión si sufre una caída, por lo que es mejor tomar medidas preventivas.
Es importante que los adultos mayores se sientan seguros de sí mismos en sus patrones de movimiento para que no se sientan ansiosos o temerosos de caerse.
Un estudio de 2016 encontró que los adultos mayores que hicieron ejercicios de equilibrio durante 6 semanas mejoraron su control del equilibrio y ganaron confianza. Los ejercicios también ayudaron a mejorar la coordinación, la fuerza de las piernas y la movilidad del tobillo.
La investigación de 2019 apunta a la efectividad de los ejercicios de equilibrio y coordinación para mejorar la calidad de vida general en los adultos mayores. Junto con los beneficios físicos, como una mayor estabilidad, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar el funcionamiento mental, incluida la memoria y la cognición espacial.
Se recomienda que los adultos mayores hagan al menos dos o tres sesiones de ejercicios por semana.
Precauciones
Tener una rutina de equilibrio puede traer una gran cantidad de beneficios para las personas mayores, pero aún debe abordarlo con precaución. Para evitar caídas, use una silla o una pared como apoyo adicional. Comience con los ejercicios más fáciles y avance gradualmente a los más desafiantes.
Siéntese y tómese un descanso cuando sea necesario. Beba mucha agua y coma antes de hacer estos ejercicios. Esto lo ayudará a sentirse más conectado a la tierra, especialmente si tiene alguna inquietud acerca de sentirse mareado o aturdido.
Si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna inquietud con el equilibrio, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
También debe hablar con su médico si tiene alguna condición médica o ha tenido un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Cuando ver a un profesional
Hable con un fisioterapeuta si desea orientación adicional. Un fisioterapeuta puede desarrollar un programa de equilibrio para usted y supervisarlo mientras prueba cada ejercicio.
Tener a alguien a su lado puede darle tanto la motivación como la confianza para intentar ejercicios más avanzados. Ellos pueden asegurarse de que esté usando una buena postura y de que aproveche al máximo cada movimiento. Y te animarán a que te tomes descansos cuando sea necesario.
La línea de fondo
Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios o mejorar el actual. Además de estos ejercicios, puede mejorar su equilibrio con actividades como caminar, yoga en silla y tai chi.
Propóngase realizar algún tipo de actividad física todos los días, aunque sea por poco tiempo. De esta manera, será más probable que se ciña a su rutina.
Además de los ejercicios de equilibrio, incluya entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento en su rutina. Asegúrese de seguir una dieta nutritiva que ayude a mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo.
Lo más importante es que cultive un sentido de disfrute mientras realiza estas mejoras positivas en su vida.
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