En algún lugar entre una carrera de cuatro ruedas ardiendo y empapada de sudor y un paseo relajado, hay un punto ideal conocido como el trote.
Trotar a menudo se define como correr a un ritmo de menos de 6 millas por hora (mph) y tiene algunos beneficios significativos para las personas que desean mejorar su salud sin exagerar.
¿Qué tiene de bueno este ejercicio aeróbico moderado? Al igual que correr, mejora su salud cardiorrespiratoria y mejora su estado de ánimo. A continuación, se incluye una lista de algunos de los otros beneficios del jogging:
Puede sacarte de esa meseta de ejercicio
La Asociación Estadounidense del Corazón considera que caminar es la forma de ejercicio más popular del país. La gente pasea a sus perros, da un paseo por la playa, sube las escaleras en el trabajo, nos encanta caminar.
Pero, ¿qué pasa si caminar no aumenta su frecuencia cardíaca lo suficiente durante el tiempo suficiente? ¿Y si te estancaste? Trotar es una excelente manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento gradualmente, de modo que pueda minimizar el riesgo de una lesión que podría dejarlo al margen durante semanas.
Antes de empezar a trotar, hable con su médico para asegurarse de que sea la forma de ejercicio adecuada para usted.
Puede ayudarte a perder peso
Caminar, caminar con fuerza, trotar y correr: todos mejoran la salud cardiovascular y ayudan a prevenir la obesidad. Pero un estudio encontró que si desea aumentar su pérdida de peso, tendrá más éxito si acelera el ritmo.
El estudio no distingue entre trotar y correr. En cambio, se centró en una mayor pérdida de peso que se produjo cuando los participantes corrieron en lugar de caminar.
Puede fortalecer su sistema inmunológico
Durante la mayor parte de un siglo, los científicos del ejercicio pensaron que el ejercicio vigoroso podría dejarlo debilitado y en riesgo de contraer infecciones y enfermedades. Una mirada más cercana a la investigación indica que lo contrario es cierto.
El ejercicio moderado, como trotar, en realidad fortalece la respuesta de su cuerpo a la enfermedad. Eso es válido tanto para las enfermedades a corto plazo, como las infecciones del tracto respiratorio superior, como para las enfermedades a largo plazo, como la diabetes.
Tiene un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de 84 millones de estadounidenses tienen prediabetes, una condición que se puede revertir.
La resistencia a la insulina es uno de los marcadores de prediabetes. Las células de su cuerpo simplemente no responden a la insulina, la hormona que mantiene bajo control los niveles de azúcar en sangre.
La buena noticia: una revisión de la investigación encontró que correr o trotar regularmente disminuyó la resistencia a la insulina en los participantes del estudio. Los investigadores notaron que una disminución de la grasa corporal y la inflamación podrían estar detrás de la mejora en la resistencia a la insulina.
Puede ayudarlo a protegerse de los efectos negativos del estrés.
Si eres un corredor, un entusiasta del hatha yoga o una bestia del fútbol, seguramente te enfrentarás al estrés. Trotar puede proteger al cerebro de los efectos dañinos del estrés.
Una revisión de estudios de 2013 encontró que el ejercicio aeróbico, como trotar, podría mejorar el funcionamiento ejecutivo y proteger al cerebro del deterioro relacionado con el envejecimiento y el estrés.
Un estudio reciente en animales de la Universidad Brigham Young encontró que entre los ratones expuestos a situaciones estresantes, aquellos a los que se les permitía correr regularmente en una rueda se desempeñaron mejor, cometiendo la menor cantidad de errores al seguir un laberinto y demostrando la mayor capacidad para recordar y navegar hábilmente.
Puede ayudarlo a sobrellevar la depresión.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio ayuda a las personas a controlar los síntomas de la depresión, pero la nueva ciencia puede ayudar a explicar cómo.
Los niveles elevados de cortisol se han relacionado con episodios depresivos. El cortisol es una hormona que su cuerpo libera en respuesta al estrés.
Un estudio de 2018 examinó los niveles de cortisol en personas que buscan tratamiento para la depresión. Después de 12 semanas de ejercicio constante, quienes se ejercitaron regularmente durante el estudio habían reducido los niveles de cortisol durante todo el día.
Los médicos de Mayo Clinic recomiendan a las personas que tienen síntomas de ansiedad o depresión que realicen una actividad física que disfruten. Trotar es solo un ejemplo.
consejos para potenciar los beneficios del joggingPara aprovechar al máximo su rutina de jogging:
- Usa el botín. Los expertos en correr dicen que te convertirás en un corredor más eficiente si usas tus glúteos para impulsarte.
- Haz un análisis de la marcha. Un fisioterapeuta que se especialice en entrenamiento deportivo puede ayudarlo a correr de manera segura y eficiente.
- Desarrolla un entrenamiento de cuerpo entero. Agregue entrenamiento de fuerza, núcleo y equilibrio para prohibir el aburrimiento y beneficiar a todo su cuerpo.
Mantiene su columna vertebral flexible a medida que envejece
Entre las vértebras óseas de la espalda, unos discos pequeños y flexibles actúan como almohadillas protectoras. Los discos son en realidad sacos llenos de líquido. Pueden encogerse y desgastarse a medida que envejece, especialmente si lleva una vida relativamente sedentaria.
Estar sentado durante períodos prolongados puede aumentar la presión sobre estos discos con el tiempo.
La buena noticia es que trotar o correr conserva el tamaño y la flexibilidad de estos discos.
Un estudio de 79 personas encontró que los corredores regulares que corrían a un ritmo de 2 metros por segundo (m / s) tenían mejor hidratación del disco y niveles más altos de glicosaminoglicano (un tipo de lubricante) en sus discos.
Cuanto más saludables e hidratados estén esos discos, más flexible se sentirá a medida que avance el día.
Por último, pero definitivamente no menos importante: podría salvarle la vida.
Un estilo de vida sedentario, ya sea que juegue videojuegos o trabaje en su escritorio, puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Lo que es menos conocido es que trotar a un ritmo lento solo unas pocas veces a la semana puede mantenerte con vida por mucho más tiempo.
En el Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague, los investigadores siguieron a un grupo de corredores de 2001 a 2013. El grupo que tuvo el mejor récord de longevidad fue el que corrió a un ritmo "ligero" durante 1 a 2,4 horas, 2 a 3 días al día. semana.
El estudio recibió algunas críticas, en parte porque no se definió "ligero", y lo que se considera "ligero" para un atleta podría ser un desafío para otra persona. Los hallazgos también contradicen otras investigaciones que sugieren que el ejercicio intenso puede ser mejor para usted.
Sin embargo, el estudio confirma lo que ya sabemos acerca de subirse a la cinta de correr o emprender el camino: no es necesario correr como Caster Semenya o correr maratones como Yuki Kawauchi para experimentar los beneficios del ejercicio aeróbico.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que cuide bien sus pies antes, durante y después de trotar. Use zapatos hechos para correr, hable con un profesional sobre plantillas u ortesis y verifique si hay ampollas o hinchazón después de trotar.
¿El mejor momento del día para trotar?
Por supuesto, ¡el mejor momento del día para trotar es el que más te convenga! Para muchas personas, eso significa trotar por la mañana antes de que su día agitado consuma cada momento libre.
Los estudios que comparan los resultados del ejercicio en diferentes momentos del día han encontrado resultados mixtos.
Una revisión de estudios de 2013 encontró que, para algunos hombres, la resistencia para el ejercicio aeróbico aumentaba si se realizaba por la mañana.
Un estudio reciente descubrió que hacer ejercicio por la mañana podría ajustar su ritmo circadiano, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche y levantarse más temprano en la mañana.
Una revisión de 2005 de la literatura sobre el ritmo circadiano y el ejercicio concluyó que el mejor momento del día para hacer ejercicio puede depender del ejercicio.
Si bien las actividades que involucran habilidades finas, estrategia y la necesidad de recordar los consejos de entrenamiento, como los deportes de equipo, fueron mejores cuando se realizaron por la mañana, las actividades de resistencia, como trotar y correr, podrían ser más productivas si se realizan al final de la tarde o al atardecer cuando su temperatura central es más alta.
Sin embargo, los investigadores advierten que sus conclusiones podrían ser una simplificación excesiva.
Si la pérdida de peso es su objetivo, un estudio reciente encontró que los participantes que hacían ejercicio por la mañana perdieron "significativamente más peso" que los que hacían ejercicio por la noche. En última instancia, el mejor momento del día para trotar depende de sus objetivos y estilo de vida.
consejos para trotar sin lesionesPara evitar lesiones:
- Consiga el equipo adecuado. Para evitar verse marginado por una lesión, trabaje con un profesional para obtener el tipo correcto y calzar en una zapatilla para correr.
- No sobrecojines. Puede parecer que más relleno es igual a menos impacto, pero si eres un corredor nuevo, lo contrario puede ser cierto. Los estudios han relacionado los zapatos cómodos y "maximalistas" con una mayor probabilidad de lastimarse.
- Practica una buena postura. Correr con la cabeza gacha o los hombros caídos ejerce una presión adicional sobre el resto de su cuerpo. Ojos hacia arriba, hombros hacia atrás y hacia abajo, pecho levantado, núcleo enganchado: así es como evita lesiones en la espalda y las rodillas.
- Habla con tu doctor primero. Si tiene sobrepeso o ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio, hable con su médico antes de empezar a trotar.
La línea de fondo
Trotar es una forma de ejercicio aeróbico en el que mantiene una velocidad de carrera por debajo de las 6 mph. Trotar regularmente puede ayudarlo a perder peso, especialmente si también modifica su dieta.
Trotar también puede ayudarlo a mejorar la salud de su corazón y su sistema inmunológico, reducir la resistencia a la insulina, lidiar con el estrés y la depresión y mantener la flexibilidad a medida que envejece.
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