Bajar de peso es más fácil de decir que de hacer, y no existe una píldora mágica para bajar de peso. En su lugar, debe quemar más calorías de las que ingiere. Esto implica una dieta saludable, así como una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
¿Listo para deshacerse de los kilos de más? A continuación, presentamos algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza para perder peso, junto con consejos para mantenerse activo durante el día.
4 ejercicios cardiovasculares para adelgazar
Los entrenamientos cardiovasculares (o simplemente cardio) elevan su frecuencia cardíaca. Estas son algunas de las formas más efectivas de ejercicio para bajar de peso porque cuanto mayor sea el ritmo cardíaco, más grasa quemará, explica Multazim Shaikh, entrenador físico y nutricionista de FamFits.
Para perder peso o mantener la pérdida de peso, necesitará hasta 300 minutos de actividad física moderada a la semana, según la Clínica Mayo. Esto promedia unos 60 minutos, cinco días a la semana.
Si está ocupado, divida su cardio en tres entrenamientos más pequeños al día. Un ejemplo: haga ejercicio 20 minutos por la mañana antes del trabajo, camine 20 minutos en la pausa del almuerzo y haga ejercicio durante 20 minutos después de la cena.
Los excelentes entrenamientos cardiovasculares para ayudarlo a perder peso incluyen:
1. Cardio de baja intensidad
No es necesario que haga ejercicio a alta intensidad para perder peso. Si eres un principiante o tienes limitaciones físicas, los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad también pueden ayudarte a quemar calorías y perder kilos.
Estos entrenamientos incluyen trotar, andar en bicicleta, caminar con fuerza, nadar y hacer ejercicios aeróbicos. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad a medida que se adapta a su nueva rutina.
Intente realizar 60 minutos de cardio de baja intensidad cinco días a la semana. A medida que esté en mejor forma física, lleve pesas en las manos mientras trota, camina o hace ejercicios aeróbicos.
2. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda no solo mejora la coordinación y la función cognitiva, sino que la intensidad de este entrenamiento eleva tu frecuencia cardíaca, ayudándote a quemar alrededor de 1.300 calorías por hora, explica Shaikh.
- Calienta con 8 a 10 saltos.
- Luego salta continuamente durante 1 1/2 minutos.
- Descanse de 15 a 30 segundos y repita.
- Completa 3 series.
También puedes cambiar tu rutina. Salta una serie con una sola pierna, una serie con ambas piernas y una serie mientras corres en tu lugar.
3. Burpees
Los burpees combinan sentadillas, saltos y flexiones. Es un ejercicio efectivo porque estás quemando grasa de todo tu cuerpo y estás entrenando varios grupos de músculos como el pecho, las piernas y el tronco, dice Shaikh.
- Haz 10 repeticiones en 30 segundos y luego descansa durante 30 segundos.
- Repita durante 5 minutos.
4. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este ejercicio cardiovascular ha ganado popularidad debido a su capacidad para maximizar la quema de calorías y la pérdida de grasa. Implica ráfagas intensas de ejercicio para elevar su frecuencia cardíaca, seguidas de 15 segundos de descanso.
HIIT es genial si no tienes mucho tiempo. Puede hacer ejercicio durante un período de tiempo más corto, pero completar un entrenamiento más intenso y extenuante. Como resultado, continuarás quemando calorías durante horas después del entrenamiento, señala Shaikh.
A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina HIIT:
- Complete patadas a tope durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos.
- A continuación, realice estocadas con saltos durante 45 segundos, seguidas de 15 segundos de descanso.
- Complete burpees durante 45 segundos y descanse durante 15 segundos.
- Repita durante 10 a 20 minutos.
- También puedes incorporar otros movimientos como alpinistas y saltos en cuclillas.
O puede intentar completar un entrenamiento HIIT en una cinta de correr:
- Calentar durante 5 minutos.
- Luego, corre a una velocidad de alta intensidad durante 1 minuto.
- Camine durante 30 segundos y luego vuelva a correr a una velocidad de alta intensidad durante 1 minuto.
- Completa de 8 a 10 series.
5 ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso
Aunque el entrenamiento de fuerza por sí solo no da resultados rápidos, no ignore el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de fuerza cuando baje de peso.
Estas sesiones de entrenamiento pueden estimular tu metabolismo. Y debido a que desarrollan masa muscular magra, quemará más calorías durante el ejercicio y en reposo, según Stephanie Blozy, experta en ciencias del ejercicio y propietaria de Fleet Feet en West Hartford, Connecticut.
Los excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza y peso para ayudarlo a perder peso incluyen:
1. Columpios con pesas rusas
Este entrenamiento exigente de cuerpo completo aumentará su frecuencia cardíaca mientras aumenta la fuerza de sus brazos y piernas y lo ayudará a desarrollar un núcleo fuerte, explica Blozy.
- Completa un swing con pesas rusas a dos manos durante 20 segundos.
- Descanse durante 8 segundos.
- Repite 8 series.
Blozy recomienda levantar más rápido para aumentar su frecuencia cardíaca aún más y tener un entrenamiento cardiovascular más intenso.
2. Flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio excelente para estabilizar el núcleo, desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y aumentar la masa muscular en los brazos.
Si es un principiante, comience con 3 series de 10 repeticiones. Descanse de 60 a 90 segundos entre cada serie. Aumente gradualmente su número de repeticiones a medida que mejore su fuerza.
3. Estocadas
“Me encantan las opciones que brindan las estocadas porque puedes hacerlas hacia adelante, hacia atrás, ponderadas y no ponderadas”, dice Blozy. "Para la versión con peso, sostenga una pesa rusa o un plato de pesas junto a su pecho, o hágalo aún más desafiante y levante el peso por encima de la cabeza".
- Completa 1 serie de 8 a 12 estocadas por pierna.
4. Step-ups
Blozy también recomienda step-ups como otro gran ejercicio para fortalecer las piernas mientras estabiliza los músculos centrales y lumbares. "Comience con un escalón de altura pequeña (de 6 a 12 pulgadas) y luego avance a una altura mayor, como 24 a 30 pulgadas".
- Completa 5 series de 5 a 10 repeticiones por lado.
¿Quieres que sea un desafío? Agregue peso sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa junto a su pecho o sostenga una en cada mano, dice Blozy. "No solo te quemarán los cuádriceps, sino que tu ritmo cardíaco se acelerará y el sudor se derramará".
5. Peso muerto
Blozy también sugiere el peso muerto como ejercicio para desarrollar músculos tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo, mientras se reduce la grasa. Ella anima a aligerar la carga al 50 a 70 por ciento de su máximo y aumentar las repeticiones para que se sienta más como cardio que como entrenamiento con pesas.
- Complete de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Formas sencillas de estar activo todos los días
Junto con una rutina de ejercicio regular y una dieta saludable, busque otras formas de mantenerse activo todos los días.
Recuerde, cuanto más se mueva, más calorías quemará. Esto puede maximizar sus esfuerzos para perder peso y ayudarlo a alcanzar su objetivo antes.
- Pasee por la habitación durante las pausas comerciales, entre episodios de programas o mientras habla por teléfono.
- Use las escaleras en lugar del ascensor.
- Estacione su automóvil en la parte trasera de los estacionamientos.
- Consiga un rastreador de actividad física. Algunos rastreadores envían alertas cuando has sido sedentario durante demasiado tiempo. Estas alertas le recuerdan que debe moverse.
- Programe reuniones de caminata con sus compañeros de trabajo.
- Esté inquieto en su asiento, como golpeando con la mano, balanceando la pierna o activando los músculos abdominales mientras se sienta. Según un estudio, las personas con obesidad que se mueven inquietas podrían gastar 350 calorías adicionales por día.
- Bájese del autobús o del metro una parada antes y camine el resto del camino hasta su destino.
- Póngase los auriculares mientras cocina o realiza otras tareas domésticas. Esto te animará a moverte o bailar.
- Pasee al perro en familia.
¿Cómo seguir con una rutina activa?
Comenzar y seguir una rutina de ejercicios es probablemente la parte más difícil. Pero algunos trucos pueden hacer que sea más fácil mantenerse activo.
Mantente alimentado con alimentos
Por ejemplo, coma un refrigerio ligero antes de hacer ejercicio para mantener su energía. Sin embargo, nada demasiado pesado. Los excelentes bocadillos antes del entrenamiento incluyen:
- fruta seca
- plátano
- mezcla de frutos secos
- barra de energía
- galletas de mantequilla de maní
Duerme suficiente
Además, duerma lo suficiente la noche antes de hacer ejercicio. Es más difícil ejercitarse cuando está lento o agotado. También debe conseguir un compañero de ejercicio / responsabilidad. Es alguien que lo motiva a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Hazlo divertido cuando puedas
Por último, elija entrenamientos que le parezcan agradables. Si odias las clases de aeróbicos corrientes, mejor toma una clase de baile. Mantenerse activo es más fácil cuando se divierte.
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