Tus hombros trabajan mucho a lo largo del día. Los necesita para levantar, tirar, empujar y alcanzar, e incluso para caminar y sentarse con la espalda recta.
No es de extrañar que a veces se sientan cansados o tensos, y puedan sentirse adoloridos o rígidos después de un entrenamiento. Una forma eficaz de mantener los hombros flexibles es haciendo estiramientos deltoides.
El músculo deltoides está situado alrededor de la parte superior de la parte superior del brazo y el hombro. Su propósito principal es ayudarlo a levantar y rotar su brazo.
El músculo deltoides tiene tres partes: anterior, lateral y posterior. Todos estos músculos trabajan juntos para mantener estables los hombros.
En este artículo, veremos los estiramientos específicos del deltoides que pueden ayudar a mantener los hombros flexibles y menos propensos a los dolores y molestias.
¿Cuáles son los beneficios de un estiramiento deltoides?
Estirar es De Verdad bueno para usted y los estiramientos deltoides no son diferentes. Como su nombre lo indica, estos estiramientos se dirigen principalmente a su deltoides y pueden proporcionar una variedad de beneficios.
Los estiramientos deltoides pueden ayudar:
- aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de su músculo deltoides
- reducir la tensión y la tensión en los hombros
- mejorar tu postura
- reducir la posibilidad de sufrir una lesión y dolor en el hombro
- aumenta tu rendimiento atlético
¿Qué es un estiramiento deltoides anterior?
Muchos movimientos relacionados con el pecho involucran su deltoides anterior. Si este músculo se pone tenso o cansado, puede afectar su postura y aumentar su riesgo de lesiones, especialmente cuando hace ejercicio.
Estirar su deltoides anterior puede ayudar a abrir la parte delantera de su cuerpo, lo que puede ayudar a contrarrestar la tensión o rigidez. Este ejercicio también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de su deltoides anterior.
El estiramiento del deltoides anterior es un movimiento simple que estira la parte delantera de su hombro, así como sus pectorales. Puede hacer este ejercicio sin ningún equipo.
Cómo hacer un estiramiento deltoides anterior
Puede realizar el estiramiento del deltoides anterior de pie o sentado, solo mantenga los pies firmemente plantados y la espalda recta.
- Con la columna recta, estire los brazos hacia atrás y entrelace los dedos. Si no puede entrelazar los dedos, agarre las muñecas o los codos opuestos o intente agarrar una toalla pequeña con cada mano.
- Gire los hombros hacia atrás para sentarse erguido, permitiendo que su pecho se abra y apriete suavemente los omóplatos.
- Moviéndose lentamente, estire los brazos con cuidado.
- A continuación, comience gradualmente a levantar los brazos detrás de usted, moviéndose solo hasta donde pueda mantener una postura erguida. Deténgase una vez que sienta un estiramiento.
- Haga una pausa, respirando profundamente en el estiramiento.
- Repita de 2 a 3 veces, según sea necesario.
¿Qué es un estiramiento deltoides posterior?
Aunque su deltoides anterior tiende a ser bastante dominante en muchos movimientos de ejercicio, es igualmente importante estirar su deltoides posterior.
Este estiramiento se enfoca en la parte posterior del hombro, pero es normal sentir que el estiramiento trabaja también en el tríceps y el omóplato.
La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) recomienda este estiramiento para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.
Cómo hacer un estiramiento del deltoides posterior
Para realizar el estiramiento del deltoides posterior, comience de pie o sentado con la columna recta.
- Relaja tus hombros.
- Extienda un brazo a lo largo de su cuerpo, usando el otro brazo o muñeca para sujetarlo suavemente por la parte superior del brazo.
- Empiece a tirar lentamente de su brazo hacia su pecho, lo más lejos posible, permitiendo que el estiramiento llegue profundamente a la parte posterior de su hombro.
- Haga una pausa, respirando profundamente en el estiramiento. Mantenga durante al menos 30 segundos.
- Suelta y repite con el otro brazo.
Consejos de seguridad
Para mantenerse seguro durante los estiramientos deltoides, tenga en cuenta estas precauciones de seguridad.
- No presione demasiado. Si bien los estiramientos deltoides pueden ser incómodos, especialmente si está rígido, evite estirar hasta el punto del dolor.
- No rebotes. El estiramiento balístico puede ser peligroso, así que evite rebotar en sus estiramientos a menos que lo indique su médico o fisioterapeuta.
- Ir lentamente. Los estiramientos deben ser lentos y suaves, así que no se apresure a completar un estiramiento.
- Si tiene una lesión aguda o crónica, hable con su médico o fisioterapeuta antes de realizar estos estiramientos.
- Si no puede realizar el estiramiento correctamente, no fuerce a su cuerpo a hacerlo. Hable con un médico o fisioterapeuta sobre las alternativas que pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad.
¿Cuál es la mejor manera de agregar un estiramiento deltoides a su entrenamiento?
Si está buscando incorporar estiramientos deltoides en sus entrenamientos, asegúrese de calentar primero.
La AAOS sugiere agregar unos minutos de estiramientos al final del calentamiento, para ayudar a que los deltoides estén listos para el ejercicio, y también al final como parte del enfriamiento.
Los estudios demuestran que estirar después de un entrenamiento puede ser beneficioso para la recuperación y reducir el dolor muscular.
La línea de fondo
Los estiramientos deltoides pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos del hombro.
Estos estiramientos también pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión en los hombros, y reducir el riesgo de lesiones cuando hace ejercicio o hace mucho estiramiento o levantamiento.
Consulte con su médico o fisioterapeuta si tiene dolor o rigidez en el hombro que no desaparece o empeora con el tiempo. Pueden ayudarlo a identificar la causa de su dolor y pueden crear un plan para un alivio seguro y efectivo.
