Cuando se trata de ejercicio, los términos "resistencia" y "resistencia" son esencialmente intercambiables. Sin embargo, existen algunas diferencias sutiles entre ellos.
La resistencia es la capacidad física y mental para mantener una actividad durante un período prolongado. Cuando la gente habla de resistencia, a menudo lo usa para referirse a la sensación de estar lleno de vida o enérgico mientras realiza una actividad.
La resistencia se refiere a la capacidad física de su cuerpo para sostener un ejercicio durante un período prolongado. Está formado por dos componentes: resistencia cardiovascular y resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad de su corazón y pulmones para alimentar su cuerpo con oxígeno. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para trabajar continuamente sin cansarse.
En este artículo, veremos cómo puede mejorar su resistencia y resistencia y profundizaremos en las diferencias entre estos términos.
Resistencia vs resistencia
Cuando la gente habla de resistencia, por lo general se refiere a su capacidad para realizar una actividad sin cansarse. Puede considerarse lo opuesto a la fatiga o la capacidad de sentirse enérgico durante un período prolongado.
Tener una buena resistencia para un jugador de baloncesto profesional puede significar poder pasar un juego completo sin una caída en el rendimiento. La resistencia para un abuelo de 85 años podría significar tener suficiente energía para jugar con sus nietos.
A diferencia de la resistencia, la resistencia en sí no es un componente de la aptitud física, pero es el resultado de ponerse en forma.
La aptitud física a menudo se divide en cinco componentes:
- resistencia cardiovascular
- flexibilidad
- composición corporal
- endurecimiento muscular
- fuerza muscular
La resistencia tiene dos componentes: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Ambos componentes de la aptitud se pueden medir objetivamente. Por ejemplo, la aptitud cardiovascular podría medirse mediante una prueba de carrera de 1,5 millas y el resultado podría compararse con puntos de referencia para ciertos grupos de edad.
Se pueden usar una variedad de pruebas para medir la resistencia muscular, como una prueba de flexión máxima para la resistencia de la parte superior del cuerpo o una prueba de abdominales máxima para la resistencia central.
Un ejemplo hipotético
María es una mujer de 43 años que actualmente está físicamente inactiva. A menudo se siente cansada y letárgica y su médico le aconseja que empiece a hacer ejercicio. María comienza un programa de caminatas de 12 semanas para mejorar su estado físico.
Al final de las 12 semanas:
- María tiene más energía a lo largo del día y nota que no se cansa tan fácilmente (mejora la resistencia).
- María obtiene mejores resultados en una prueba de caminata de 15 minutos que cuando comenzó su programa (mejor resistencia).
Cómo aumentar ambos
Puede mejorar su resistencia y resistencia realizando regularmente ejercicios aeróbicos que desafíen sus pulmones y corazón.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para crear un programa de resistencia:
1. El principio SAID
Uno de los componentes fundamentales de la construcción de un programa de acondicionamiento físico eficaz es el principio SAID.
SAID significa Adaptación Específica a las Demandas Impuestas. Significa que su cuerpo se adaptará al tipo específico de ejercicio que realiza regularmente. Por ejemplo, si crea un programa de entrenamiento que consiste principalmente en ejercicios de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte superior del cuerpo mejorará, pero la fuerza de la parte inferior del cuerpo se mantendrá más o menos igual.
2. Principio de sobrecarga
Otro concepto básico para crear un programa de acondicionamiento físico eficaz es el principio de sobrecarga. Este principio implica realizar aumentos graduales de volumen o de intensidad para seguir mejorando su forma física.
Por ejemplo, si desea mejorar su tiempo de carrera de 10 millas, deberá hacer que sus entrenamientos sean más difíciles gradualmente aumentando:
- la distancia que corres
- la velocidad a la que corres
- la cantidad de tiempo que corres
3. Trate de hacer más de 150 minutos por semana
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarlo a aumentar sus niveles de energía al ayudarlo a dormir mejor y aumentar el flujo sanguíneo en todo su cuerpo.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana para fortalecer el corazón y los pulmones. Obtener más de 300 minutos por semana está vinculado a beneficios adicionales.
4. Yoga o meditación
Incluir actividades para aliviar el estrés en su rutina semanal puede ayudarlo a relajarse y mejorar su capacidad para manejar entrenamientos más intensos. Dos ejemplos de actividades relajantes incluyen yoga y meditación.
Un estudio de 2016 encontró que los estudiantes de medicina que se sometieron a seis semanas de yoga y meditación tuvieron mejoras significativas en los sentimientos de paz, concentración y resistencia.
5. Encuentra tu frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio aeróbico es del 50 al 70 por ciento de su máximo para actividades de intensidad moderada y del 70 al 85 por ciento de su máximo para actividades vigorosas.
Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 45 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 175.
6. Prueba el entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica episodios repetitivos de intervalos de alta intensidad que se alternan con períodos de descanso. Un ejemplo serían los sprints de 10 segundos con un descanso de 30 segundos entre cada sprint.
Además de mejorar su condición cardiovascular, el entrenamiento HIIT puede mejorar su sensibilidad a la insulina, presión arterial y ayudarlo a perder grasa abdominal. El entrenamiento HIIT es una forma avanzada de ejercicio y es más adecuado para personas que ya están físicamente activas.
7. Encuentra ejercicios que disfrutes
Muchas personas asocian ponerse en forma con ir al gimnasio, levantar pesas y correr en una cinta. Sin embargo, incluso si no disfruta de estas actividades, hay muchas formas de mejorar su estado físico. En lugar de obligarte a hacer un ejercicio que no te gusta, piensa en actividades que disfrutes.
Por ejemplo, si odias correr pero te encanta bailar, tomar una clase de baile como Zumba es una excelente manera de mejorar tu condición aeróbica.
8. Mantente hidratado
Para evitar la deshidratación al hacer ejercicio, es importante mantenerse hidratado, especialmente si hace ejercicio en condiciones de calor o humedad. Si sus sesiones son particularmente largas, es posible que desee considerar tomar electrolitos para reemplazar los minerales perdidos durante el sudor.
Ejercicios para probar
Realizar ejercicio aeróbico con regularidad fortalece el corazón y los pulmones y mejora la circulación, lo que puede ayudarlo a desarrollar vigor y resistencia. Los ejercicios aeróbicos se refieren a aquellos que elevan su respiración y frecuencia cardíaca, como:
- corriendo
- baile
- natación
- tenis
- baloncesto
- hockey
- caminar rápido
Cuando notarás los resultados
Si entrena constantemente y progresa a intervalos regulares, puede esperar ver una mejora notable en dos o tres meses.
El progreso lleva tiempo. Aumentar el peso que está levantando, la distancia que se mueve o la intensidad de su entrenamiento demasiado rápido puede provocar lesiones o agotamiento. Intente aumentar la dificultad de sus entrenamientos en pequeños pasos para minimizar el riesgo de lesiones o agotamiento.
Por ejemplo, si está creando un programa de carrera, no querrá pasar de correr tres millas por entrenamiento a 10 millas por entrenamiento con la misma intensidad. Una mejor estrategia sería aumentar a cuatro millas al principio, progresando lentamente a 10 millas durante muchas semanas.
Cuando hablar con un profesional
Trabajar con un entrenador profesional puede ser beneficioso sin importar su nivel de condición física. Un entrenador puede ayudarlo a diseñar un programa adecuado para su nivel de condición física actual y ayudarlo a establecer metas realistas. Un buen entrenador también se asegurará de que no progrese demasiado rápido para minimizar sus posibilidades de lesionarse.
La línea de fondo
Los términos "resistencia" y "resistencia" tienen significados similares y, a menudo, se usan indistintamente. El ejercicio aeróbico regular puede ayudarlo a mejorar estas dos cualidades físicas.
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Hacer ejercicio más de 150 minutos por semana está relacionado con beneficios adicionales para la salud.
