Flexionar los músculos es más que una forma de mostrar los resultados de sus entrenamientos de fuerza. También puede ser una forma de desarrollar fuerza.
La flexión muscular se conoce con más precisión como contracción muscular, porque cuando flexionas los músculos, estás creando tensión que temporalmente hace que las fibras musculares sean más pequeñas o contraídas.
Ciertos ejercicios de entrenamiento muscular, llamados ejercicios isométricos (o isométricos), fortalecen los músculos contrayéndolos y manteniéndolos quietos mientras enfrentan resistencia. Entonces, en lugar de mover pesas, el músculo se fortalece al mantenerse quieto.
Por ejemplo, si te sientas contra una pared con las piernas dobladas, como si hubiera una silla debajo de ti, sentirás tensión en los cuádriceps. Esta tensión es un ejemplo de cómo flexionar los músculos puede ayudar a fortalecerlos.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios de la flexión muscular, cuando la flexión es más útil, y ejemplos de ejercicios de flexión que puede agregar a su entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de la flexión muscular?
La flexión muscular con ejercicios isométricos proporciona una serie de ventajas cuando se incluye como parte de su régimen de ejercicios.
- Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.
- Permiten el entrenamiento de fuerza cuando los movimientos musculares tradicionales pueden ser dolorosos. Recuperarse de un manguito rotador desgarrado, por ejemplo, puede ser doloroso cuando la articulación del hombro se mueve de cierta manera.
- Los ejercicios que apoyan la columna y el tronco pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad del núcleo.
- Estos ejercicios no requieren ningún equipo ni espacio para hacer ejercicio. Algunos ejercicios isométricos se pueden realizar con mancuernas o bandas de resistencia.
¿Puedes entrenar tus músculos simplemente flexionándolos?
Simplemente flexionar los bíceps en el espejo no los fortalecerá.
Sin embargo, ciertos ejercicios isométricos, como tablas, sentadillas en la pared, puentes de glúteos y otros, pueden ser buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para agregar a su entrenamiento.
Sin embargo, tenga en cuenta que debido a que los ejercicios isométricos mantienen los músculos quietos, el músculo que se está trabajando se fortalece en una sola posición.
Para obtener un entrenamiento más completo para un músculo o grupo de músculos en particular, es importante hacer ejercicios de flexión en una variedad de posiciones y con una variedad de movimientos.
La flexión con ejercicios isométricos puede ayudar a aumentar la fuerza, pero no mejoran la flexibilidad de los músculos.
¿Cuándo es más útil flexionar?
- La flexión muscular puede ser especialmente útil si se está recuperando de una lesión, especialmente en una articulación como el hombro o la rodilla. Mantener los músculos contraídos en una posición no ejerce presión adicional sobre la articulación. Si tiene una lesión en la articulación o artritis, el ejercicio isométrico puede ser ideal y menos doloroso que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Los ejercicios isométricos no requieren mucho tiempo, por lo que si solo tiene unos minutos de sobra, puede realizar fácilmente varios ejercicios de fortalecimiento muscular y ni siquiera necesita ningún equipo.
- Los ejercicios isométricos también pueden ayudar a evitar que su presión arterial aumente, por lo que si tiene presión arterial alta o está en riesgo de hipertensión, estos ejercicios pueden ser particularmente útiles.
Ejemplos de ejercicios de flexión
Existe una variedad de ejercicios isométricos que pueden ejercitar los músculos de todo el cuerpo. Estos ejemplos son ejercicios simples que pueden aumentar la fuerza en muchos de sus principales grupos musculares.
Tablón
Este ejercicio se ha vuelto muy popular, en parte porque se puede hacer en cualquier lugar y también porque le da a los músculos centrales un gran ejercicio.
- Una tabla simple se realiza descansando solo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniéndose quieto con los glúteos apretados, el cuerpo en línea recta y los músculos abdominales comprometidos.
- Intenta hacer 3 o 4 planchas al día durante 30 segundos cada una. Si eso es demasiado difícil, comience con 20 segundos cada uno.
Sentarse en la pared
Este ejercicio trabaja tanto los cuádriceps como los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) y los glúteos (los músculos de los glúteos).
- Coloque su espalda contra una pared con los pies a unas 20 pulgadas de la pared.
- Baja los glúteos para que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Sostenga por 15 segundos y levántese.
- Haz una pausa de unos segundos y luego haz 4 sentadas más de 15 segundos con pausas breves entre cada una.
Prensa de pared inclinada
Este ejercicio puede ejercitar los músculos del pecho y los hombros.
- Párese en posición de estocada frente a una pared, con un pie delante del otro.
- Inclínese hacia la pared con ambas manos presionando contra la pared.
- Mantenga durante 20 segundos, haga una pausa y repita 4 veces más.
- Si está erguido, el ejercicio ejercita los músculos del pecho, pero cuanto más se inclina hacia adelante, más beneficia el ejercicio a sus hombros.
Apriete de bíceps y tríceps
Este ejercicio trabaja tanto los bíceps como los tríceps.
- Doble el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados frente a usted con la palma de la mano izquierda hacia arriba.
- Presione su mano derecha hacia abajo en su mano izquierda, mientras empuja contra su mano derecha con la izquierda.
- Mantenga durante 20 segundos, haga una pausa y luego cambie de brazo.
- Haz cada lado 3 o 4 veces.
Los aductores aprietan
Este ejercicio fortalece los aductores, los músculos que van desde la pelvis hasta el fémur.
- Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Coloque una pelota de baloncesto o un objeto similar entre sus rodillas y apriételas juntas.
- Sostenga por unos segundos y haga una pausa.
- Haz de 8 a 10 repeticiones.
- Trabaje hasta hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones todos los días.
Agarre del cuerpo
Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levante los brazos y al mismo tiempo estire las piernas, creando una forma de "V" con su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos, haga una pausa y repita 4 veces más.
Apretón de cuello
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, coloque la palma de la mano contra la frente.
- Presione suavemente la palma de la mano contra la frente mientras resiste con los músculos del cuello. Mantenga durante 10 segundos.
- Haga una pausa y luego haga lo mismo, pero con la mano empujando la parte posterior de la cabeza.
- Haga una pausa y repita, pero con la mano contra el lado derecho de la cabeza y luego una vez en el lado izquierdo.
- Haz 4 series de estos ejercicios para fortalecer el cuello.
Consejos de seguridad
Aunque los ejercicios de flexión muscular son generalmente seguros, hay que tener en cuenta algunas precauciones de seguridad.
Puede tener la tentación de contener la respiración mientras mantiene una postura de flexión muscular. Pero eso es peligroso y puede causar un aumento nocivo de la presión arterial.
Siempre siga inhalando y exhalando cuando realice cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, y trate de relajar los músculos que no están directamente involucrados en el ejercicio.
La línea de fondo
La flexión muscular con ejercicios isométricos es una forma de ayudar a desarrollar la fuerza muscular. Estos tipos de ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos si tiene una lesión que hace que el movimiento sea doloroso. Las investigaciones muestran que estos ejercicios también pueden ser útiles si tiene presión arterial alta.
Debido a que la flexión de los músculos no ayuda a mejorar el rango de movimiento o la flexibilidad, estos ejercicios deben ser parte de un programa de entrenamiento de resistencia más completo.
Al igual que con cualquier nuevo régimen de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que estos tipos de ejercicios sean seguros para usted.
.jpg)
