Incluso si no te consideras un ávido entusiasta del ejercicio, es probable que hayas oído hablar de los burpees. Los burpees son un ejercicio de calistenia de alta intensidad, un tipo de actividad que utiliza su peso corporal.
Con los ejercicios de calistenia, puede mejorar no solo la fuerza y la resistencia, sino también la coordinación y la flexibilidad.
Al hacer ejercicio, quizás se pregunte qué tan efectivo es un ejercicio en relación con la cantidad de calorías que quema. La cantidad de calorías quemadas durante la actividad física varía con el peso, la intensidad y otros factores.
Este artículo analizará más de cerca la cantidad de calorías que se queman los burpees, cómo hacerlos y otros beneficios de hacer burpees.
Calorías quemadas
El peso promedio actual de una mujer estadounidense es de 171 libras, lo que significa que quemaría alrededor de 652 calorías por hora realizando burpees. El peso promedio de un hombre es de 200 libras y quemaría 762 calorías por hora.
Desglosemos este número en algo más práctico:
Por los números
- Se queman aproximadamente 10 calorías por cada minuto de burpees realizado.
- La mayoría de la gente tarda unos tres segundos en hacer un solo burpee.
- Tres segundos por burpee equivalen a 20 burpees por minuto, dependiendo de la velocidad y la frecuencia.
- Realizar 100 burpees quemará alrededor de 50 calorías.
Después de hacer algunos cálculos simples, podemos ver que se necesitan aproximadamente 20 burpees para quemar alrededor de 10 calorías. Sin embargo, el peso también puede afectar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, al realizar 30 minutos de calistenia vigorosa:
Peso y calorías
- Una persona de 155 libras quemará alrededor de 1,24 veces más calorías que una persona de 125 libras.
- Una persona de 185 libras quemará alrededor de 1,48 veces más calorías que una persona de 125 libras.
Dada esta información, la persona promedio puede quemar entre 8 y 12 calorías por cada 20 burpees.
A continuación se muestra una tabla que puede ayudarlo a determinar cuántas calorías podría quemar mientras realiza burpees, dependiendo de su peso.
¿Cuántos burpees debes hacer?
Los burpees se consideran un movimiento de calistenia avanzado, por lo que es esencial tomarse su tiempo y realizarlos correctamente para evitar lesiones.
Si realiza un solo burpee cada tres segundos, puede esperar completar aproximadamente 20 burpees por minuto. Si los ejecuta más lentamente, puede hacer de 10 a 15 burpees por minuto.
Además, diferentes variaciones del ejercicio pueden cambiar la cantidad de tiempo que le lleva hacer un solo burpee.
Cómo hacer un burpee
La forma más fácil de pensar en un burpee es que es una plancha completa seguida de un salto en cuclillas. Aquí hay un gran tutorial visual sobre cómo hacer un burpee:
Aquí hay algunas instrucciones paso a paso:
- Párese mirando hacia adelante. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Bájese hasta ponerse en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Concentre su peso en los talones en lugar de en las puntas de los pies.
- Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted. La posición de las palmas de las manos debe ser más estrecha que la de los pies.
- Salta los pies hacia atrás, estira las piernas y aterriza sobre la punta de los pies. Piense en esta transición como saltar a una tabla completa. Durante esta posición, active los abdominales como apoyo y asegúrese de no levantar ni doblar la espalda.
- Vuelve a saltar con los pies hacia adelante hasta que estén al lado de tus manos.
- Estírate con los brazos por encima de la cabeza, salta y luego vuelve a bajar para recorrer todo el movimiento nuevamente.
Aunque las instrucciones anteriores son para un burpee estándar, otras variaciones populares del burpee incluyen:
- agregar una flexión mientras está en la posición de plancha
- agregar un gato de tabla mientras está en la posición de tabla
- agregar un salto de pliegue mientras está en la posición de pie
No importa qué tipo de variación de burpee elija hacer, aprender la forma adecuada es la mejor manera de evitar lesiones.
Beneficios de los burpees
Los burpees son un entrenamiento de calistenia para todo el cuerpo que se enfoca en desarrollar fuerza y resistencia. También pueden tener otros beneficios relacionados con la salud.
En un estudio comunitario de 2014, los investigadores encontraron que los ejercicios de peso corporal, como los burpees, redujeron significativamente la presión arterial en mujeres adultas sanas.
Los burpees no solo son un gran ejercicio de fortalecimiento de la fuerza, sino que también se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT se enfoca en ráfagas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación.
Los beneficios del HIIT se han estudiado ampliamente para una variedad de afecciones, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad y la salud cardíaca. Puede mejorar la salud cardio-metabólica y quemar calorías de forma más eficaz que otras formas de ejercicio.
Alternativas a los burpees
Hay muchas razones por las que es posible que alguien no pueda realizar un burpee de manera segura o eficaz. Aún así, hay muchos ejercicios de calistenia similares que puedes hacer en su lugar.
Echa un vistazo a algunas de estas alternativas de burpee para un entrenamiento igualmente efectivo:
Saltos de tijera
Los saltos son otro ejercicio de calistenia de cuerpo completo que se puede realizar como un entrenamiento HIIT. A diferencia de los burpees, los saltos de tijera no ejercen tanta presión sobre los hombros con el peso corporal.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto te permiten realizar la última parte de un burpee sin tener que hacer la tabla. Este ejercicio ejercerá una presión similar en las rodillas que los burpees, pero nuevamente, no tanta presión en los hombros.
Lagartijas
Las flexiones son un gran movimiento de calistenia de cuerpo completo para principiantes que ejerce una tensión mínima en las articulaciones. Los hombros y los abdominales permanecen comprometidos y, dependiendo de la variación de lagartijas, también lo hacen las piernas y los glúteos.
Gatos de tablones
Los tablones son una gran alternativa a los burpees cuando no puedes hacer la transición entre la plancha y estar de pie. Al igual que los burpees, utilizan la posición de plancha pero no vuelven a ponerse de pie, lo que podría significar menos tensión en las rodillas.
Los gatos de plancha también son un excelente ejercicio HIIT, al igual que los burpees.
Modificaciones de burpee
Puede llevar algún tiempo desarrollar una forma adecuada o completar un entrenamiento completo haciendo un burpee estándar. Para ayudar a aumentar su fuerza y resistencia, puede modificarlo. Pruebe estos ajustes:
- Realice cada movimiento uno a la vez.
- Entra y sal de la tabla en lugar de saltar.
- Ponte de pie para terminar en lugar de saltar para terminar.
La línea de fondo
Los burpees son un excelente ejercicio de calistenia que quema entre 8 y 12 calorías por minuto. Si eres nuevo en el entrenamiento o nunca lo has hecho antes, es esencial que aprendas la forma adecuada para evitar lesiones.
Si está buscando completar su programa de ejercicios con más movimientos de calistenia como burpees, un profesional del ejercicio puede ayudarlo. ProFinder del American College of Sports Medicine es una excelente fuente para encontrar un profesional del ejercicio cerca de usted.
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