No es raro ver a atletas, entusiastas del fitness y guerreros de fin de semana saltando a un baño de hielo después de la actividad física.
También llamada inmersión en agua fría (CWI) o crioterapia, se cree que la práctica de darse un chapuzón de 10 a 15 minutos en agua muy fría (50-59 ° F) después de una sesión de ejercicio intenso o competencia ayuda a reducir el dolor y el dolor muscular.
Investigación actual sobre baños de hielo
La práctica de usar baños de hielo para aliviar los dolores musculares se remonta a décadas. Pero un estudio de 2017 puede arruinar esa creencia.
El estudio reciente sugiere que las ideas anteriores sobre los beneficios del baño de hielo para los atletas son erróneas y que no hay ningún beneficio para los músculos adoloridos.
Si bien el estudio sostiene que una recuperación activa, como 10 minutos de ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática, es tan buena para la recuperación como CWI, los expertos en el campo aún creen en el uso de baños de hielo.
El Dr. A. Brion Gardner, cirujano ortopédico de los Centros de Ortopedia Avanzada, dice que los baños de hielo todavía tienen beneficios.
“El estudio no prueba al 100 por ciento que los baños de hielo no tengan ningún beneficio”, dice. "Sugiere que los beneficios que se creían anteriormente de una recuperación más rápida, la reducción del daño muscular y tisular y la mejora de la función no son necesariamente ciertos".
Y el Dr. Thanu Jey, director de la clínica de Medicina Deportiva de Yorkville, está de acuerdo.
“Siempre habrá investigaciones que apoyen a ambos lados de este debate”, dice. "Aunque gran parte de la investigación no es concluyente, estoy del lado de la mejor gestión actual de los atletas profesionales que utilizan regularmente baños de hielo".
Limitaciones del estudio
Un aspecto importante a tener en cuenta en este estudio es el tamaño y la edad de la muestra.
El estudio consistió en 9 hombres jóvenes de entre 19 y 24 años que realizaban entrenamiento de resistencia dos o tres días a la semana. Se necesitan más investigaciones y estudios más amplios para desacreditar los beneficios de los baños de hielo.
5 posibles beneficios de los baños de hielo
Si está considerando probar un baño de hielo, es posible que se pregunte cuáles son los beneficios potenciales y si vale la pena someter su cuerpo a un frío extremo.
La buena noticia es que existen algunos beneficios potenciales de usar un baño de hielo, especialmente para las personas que hacen ejercicio o son atletas competitivos.
1. Alivia los músculos adoloridos y doloridos
Según Gardner, lo más probable es que el mayor beneficio de los baños de hielo sea que simplemente hacen que el cuerpo se sienta bien.
“Después de un entrenamiento intenso, la inmersión en frío puede ser un alivio para los músculos doloridos y ardientes”, explica.
2. Ayuda a su sistema nervioso central
Gardner dice que un baño de hielo también puede ayudar a su sistema nervioso central al ayudarlo a dormir y, en consecuencia, hacer que se sienta mejor al tener menos fatiga.
Además, dice que puede ayudar a mejorar el tiempo de reacción y la explosividad en futuros entrenamientos.
3. Limita la respuesta inflamatoria
La teoría, dice Jey, es que disminuir la temperatura local después del ejercicio ayuda a limitar la respuesta inflamatoria, disminuye la cantidad de inflamación y te ayuda a recuperarte más rápido.
4. Disminuye el efecto del calor y la humedad.
Tomar un baño de hielo puede disminuir el efecto del calor y la humedad.
“Un baño de hielo antes de una carrera larga en condiciones en las que hay un aumento de temperatura o humedad puede reducir la temperatura corporal central algunos grados, lo que puede conducir a un mejor rendimiento”, explica Gardner.
5. Entrena su nervio vago
Uno de los principales beneficios de un baño de hielo dice que el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Aurimas Juodka, CSCS, CPT, es poder entrenar su nervio vago.
“El nervio vago está vinculado con el sistema nervioso parasimpático, y entrenarlo puede ayudarlo a enfrentar situaciones estresantes de manera más adecuada”, explica.
Efectos secundarios y riesgos de los baños de hielo
El efecto secundario más notable de un baño de hielo es sentir mucho frío cuando sumerge su cuerpo en el agua fría. Pero más allá de este efecto secundario superficial, existen otros riesgos a considerar.
"El riesgo principal de un baño de hielo se aplica a las personas que tienen una enfermedad cardiovascular preexistente o presión arterial alta", explica Gardner.
“La disminución de la temperatura central y la inmersión en hielo contraen los vasos sanguíneos y ralentizan el flujo de sangre en el cuerpo”, dice. Esto puede ser peligroso si tiene un flujo sanguíneo reducido, lo que, según Gardner, lo pone en riesgo de sufrir un paro cardíaco o un derrame cerebral.
Otro riesgo que puede ocurrir es la hipotermia, especialmente si está sumergido en el baño de hielo durante demasiado tiempo.
Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 también deben tener cuidado con los baños de hielo, ya que ambos están asociados con una capacidad reducida para mantener la temperatura central durante cambios extremos de temperatura.
Consejos para tomar un baño de hielo
Si está listo para dar el paso, hay algunas cosas que debe saber antes de sumergir su cuerpo en hielo.
Temperatura del baño de hielo
La temperatura de un baño de hielo, dice Gardner, debe ser aproximadamente de 10 a 15 ° Celsius o de 50 a 59 ° Fahrenheit.
Tiempo en baño de hielo
Pasar demasiado tiempo en un baño de hielo puede tener consecuencias adversas. Es por eso que debe limitar su tiempo a no más de 10 a 15 minutos.
Exposición corporal
Gardner dice que generalmente se recomienda sumergir todo el cuerpo en el baño de hielo para obtener el mejor efecto de la constricción de los vasos sanguíneos.
Sin embargo, para empezar, es posible que desee exponer primero los pies y la parte inferior de las piernas. A medida que se sienta cómodo, puede moverse hacia su pecho.
Uso en el hogar
Si decide tomar un baño de hielo en casa, Gardner dice que use un termómetro para ayudarlo a alcanzar la temperatura ideal al equilibrar la mezcla de hielo y agua.
Si la temperatura es demasiado alta (más de 15 ° C o 59 ° F), agregue agua más caliente. Y si está demasiado bajo, agregue hielo gradualmente hasta alcanzar la temperatura deseada.
Momento del baño
"Cuanto antes te sumerjas en un baño de hielo después de un entrenamiento o una competencia, mejores serán los efectos", dice Gardner.
Si espera una hora después del entrenamiento, dice que algunos de los procesos de curación e inflamación ya han comenzado o ya han terminado.
Reacción de Hunter / Reacción de Lewis
Otra forma de obtener los beneficios del hielo en los músculos adoloridos es utilizar el método Hunters Reaction / Lewis Reaction siguiendo el formato 10-10-10.
"Recomiendo aplicar hielo durante 10 minutos (no directamente sobre la piel desnuda), seguido de retirar el hielo durante 10 minutos y, finalmente, seguir con otros 10 minutos de formación de hielo; esto permite 20 minutos de un procedimiento de formación de hielo fisiológico eficaz", explica Jey. .
Crioterapia
Algunas personas optan por cámaras de crioterapia de cuerpo completo, que es básicamente una terapia de frío en un consultorio. Estas sesiones no son baratas y pueden costar entre $ 45 y $ 100 por sesión.
Uso a corto plazo
Cuando se trata de la frecuencia con la que debe tomar un baño de hielo, la investigación es limitada. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos expertos dicen que los episodios agudos de CWI para facilitar una recuperación más rápida están bien, pero se debe evitar el uso crónico de CWI.
La línea de fondo
La investigación que cuestiona los beneficios de los baños de hielo es limitada. Muchos expertos todavía ven el valor de usar CWI después del entrenamiento con deportistas y deportistas ávidos.
Si elige usar baños de hielo como una forma de recuperación después de un evento atlético o una sesión de entrenamiento intenso, asegúrese de seguir las pautas recomendadas, especialmente el tiempo y la temperatura.
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