Una plancha de plancha es un ejercicio de fuerza avanzado que requiere una enorme cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, el tronco y las piernas. Es similar a una lagartija estándar, pero sus manos están colocadas debajo de sus caderas y sus pies están levantados.
La plancha planche es adecuada para personas que buscan un alto nivel de intensidad física. Puede disfrutar haciendo flexiones en plancha para desarrollar fuerza o para disfrutar de la emoción de realizar este difícil ejercicio.
Son muy desafiantes, pero si está decidido y tiene la disciplina, podrá hacerlo con la preparación adecuada.
Cómo hacer una plancha planche
Siga las instrucciones a continuación para perfeccionar la plancha de planche.
Es esencial usar la forma adecuada mientras se mantiene la fuerza física para sostener su cuerpo. También necesitará saber cómo usar su núcleo para soportar su peso corporal.
Una vez que levante las piernas, mantenga su cuerpo paralelo al piso para mantener la alineación.
Este video te dará una idea de cómo se ve este tipo de flexiones:
Para hacerlo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia abajo, las manos junto a las caderas.
- Gire las muñecas para girar los dedos hacia un lado.
- Presione en sus manos para levantar su cuerpo en una posición de flexión.
- Cede su peso hacia el pecho y los hombros.
- Involucre su núcleo y presione sus piernas juntas mientras levanta los pies y las piernas.
- Mientras dobla los codos, baje el pecho al suelo.
- Continúe manteniendo la parte inferior de su cuerpo elevada.
- Sostenga por unos segundos si es posible.
- Estire los codos para volver a la posición inicial.
Cómo trabajar hasta una plancha de planche
Para hacer flexiones en plancha, necesitará desarrollar la fuerza, la estabilidad y la conciencia corporal que requiere este ejercicio. También necesitará la determinación para hacer esta pose desafiante.
Vaya despacio y tenga en cuenta que puede llevar semanas o meses lograrlo. Cíñete a tu objetivo y haz ejercicio de tres a seis veces por semana para obtener los mejores resultados. Trabaje para desarrollar la fuerza central y los músculos de las muñecas, los hombros y los brazos.
Progresiones de planche
Practica las siguientes variaciones de planchas para desarrollar la postura completa. Estas progresiones te ayudarán a tener una idea de la flexión de planchas completa y te permitirán trabajar en partes aisladas del ejercicio.
Media plancha
- Comience con las manos en la posición de flexión de planchas.
- Mantenga los pies en el suelo mientras realiza las flexiones.
- Coloque las manos más cerca de los hombros al comenzar.
- Poco a poco, bájelos más cerca de las caderas a medida que se fortalece.
Planche Hold
- Póngase en posición de plancha, pero no baje el cuerpo al suelo.
- Después de practicar la posición superior de esta manera, mantenga la posición inferior.
Lean planche elevado
- Coloque sus pies en una silla, banco o escalón para practicar la forma de plancha.
- Luego, intente acercar las manos a los pies.
- Doble las rodillas mientras inclina el torso hacia adelante.
Planche de pliegue
- Desde la posición de plancha, ceda el peso de su cuerpo hacia adelante para colocar los hombros frente a las muñecas.
- Redondea la espalda para meter las piernas hacia el pecho.
- Levante los talones para ceder su peso sobre los dedos doblados.
- Levanta uno o ambos pies.
- Equilibre en esta posición hasta por 30 segundos.
Músculos trabajados
La flexión de plancha trabaja todo tu cuerpo y requiere una fuerza, equilibrio y estabilidad increíbles. Utiliza los brazos, la parte superior del cuerpo y el tronco para controlar y soportar el peso de su cuerpo. También necesita involucrar la cadera, los glúteos y los músculos de las piernas.
Éstos son algunos de los músculos que se utilizan:
- serrato anterior
- pectorales
- deltoides anteriores
- tríceps braquial
- bíceps
- músculos abdominales
- muñecas
- antebrazos
- flexores de cadera
Precauciones
Asegúrate de tener la fuerza, la coordinación y la estabilidad necesarias para hacer la plancha. Aumente su fuerza durante un período de tiempo determinado.
No se recomienda para personas que se están recuperando de una lesión o que tienen dificultades para soportar todo su peso corporal. Evite este ejercicio si le preocupa poner peso en las muñecas, los codos y los hombros.
Mientras hace el ejercicio, asegúrese de evitar presionar demasiado peso en sus manos. La preparación para hacer esta pose es una progresión gradual, y es importante que no vaya demasiado rápido.
Beba mucha agua para asegurarse de mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después de sus entrenamientos.
Ejercicios alternativos
Estos ejercicios son más fáciles de hacer y trabajan los mismos músculos que la plancha. Haga estos ejercicios en lugar de la plancha de plancha o como una forma de desarrollar fuerza y sentir algunas de las acciones que requiere.
Postura del cuervo
Esta postura ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Trabaja los brazos, la parte superior de la espalda y los abdominales. Para hacerlo más fácil, intente colocar los pies sobre un bloque o una superficie elevada.
Una vez que domines esta postura, trabaja en extender una o ambas piernas. Luego, salta con ambos pies de nuevo a la posición de tabla. Esfuérzate por hacer una pausa en el aire antes de aterrizar. Mira este video para ver instrucciones visuales:
Para hacerlo:
- De pie, doble ligeramente las rodillas mientras coloca las manos en el suelo con la parte posterior de la parte superior de los brazos apoyada en las espinillas.
- Coloque las espinillas cerca de las axilas y la parte superior de los brazos, manteniendo los brazos doblados.
- Involucre su núcleo, redondee su espalda y mantenga su coxis cerca de sus talones.
- Ceda lentamente su peso hacia adelante para mantener el equilibrio sobre las manos y la parte superior de los brazos, levantando ambos pies.
- Si tiene la fuerza, estire los brazos.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
Rechazar lagartijas
Desarrolle la fuerza central y desarrolle la resistencia muscular en la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps con esta variación de lagartijas. Para un mayor desafío, mantenga la posición más baja durante hasta 30 segundos a la vez.
Para hacerlo:
- Póngase en posición de flexión de brazos con los pies elevados sobre una silla, banco o escalón.
- Baje lentamente para que esté flotando justo por encima del suelo.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de presionarse hacia la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Variaciones de tablones
El cielo es el límite cuando se trata de variaciones de tablas. Agregue tantas planchas a su rutina para desarrollar la fuerza muscular en sus hombros, núcleo y piernas. Esfuérzate por mantener la posición de tabla durante el mayor tiempo posible.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, levante los talones y las caderas mientras estira las piernas.
- Estire su columna y lleve su ombligo hacia su columna para involucrar su núcleo.
- Involucre los músculos de los brazos, la espalda y las piernas.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
La línea de fondo
Una plancha de plancha es un ejercicio de equilibrio avanzado que requiere fuerza de todo el cuerpo. Este ejercicio intenso exige que equilibre todo el peso de su cuerpo en sus manos mientras sus piernas están elevadas.
La mayoría de las personas tendrán que desarrollarlo entrenando durante un período de semanas o meses. Sea paciente y no se esfuerce demasiado ni demasiado rápido.
Si no es posible alcanzar la expresión completa, puede divertirse mientras desarrolla fuerza en su cuerpo y prueba diferentes ejercicios. Vaya despacio y escuche a su cuerpo para evitar lesiones.
Considere trabajar con un entrenador personal si realmente desea establecer un plan para dominar la flexión planche.
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