La caminata rápida es una técnica de ejercicio que enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo como un medio para aumentar los beneficios para la salud.
Si se realiza correctamente, la caminata rápida con regularidad es buena para la salud cardiovascular, la salud de las articulaciones y el bienestar emocional.
Caminar con fuerza 101: así es como se hace
Una buena técnica de marcha rápida es esencial si desea maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Aquí hay algunas buenas pautas a seguir:
Cuida tu postura
Mantenga los ojos hacia adelante, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Jale el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos centrales. Si se desploma hacia adelante, tómese un momento para corregir la posición de su cuerpo.
Si nota que tiene tensión en los hombros y el cuello, relájese y libérelos. Una buena postura te ayudará a mantener la velocidad y te protegerá de lesiones.
Balancea tus brazos suavemente
Con los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, mueva los brazos hacia arriba y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos avancen al mismo tiempo. Si su pie derecho da un paso hacia adelante, su brazo izquierdo también debe estar extendido hacia adelante.
Agregar el movimiento del brazo lo ayudará a caminar más rápido. No necesita columpios salvajes o alitas de pollo para obtener ese beneficio. Los movimientos exagerados en realidad podrían ralentizarlo y aumentar la posibilidad de lastimarse.
Concéntrese en controlar su rango de movimiento. Tu mano no debe elevarse más alto que tu clavícula y no debe cruzar el centro de tu cuerpo.
¡Tacón!
Con cada paso, aterrice sobre el talón y gire el pie hacia adelante, hacia la punta del pie. Concéntrese en mover las caderas hacia adelante en lugar de de lado a lado.
Darse prisa
Use pasos cortos y apunte a un ritmo rápido. Los estudios han demostrado que dar más pasos por minuto puede tener un impacto positivo en su nivel de insulina, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
Si recién está comenzando un programa de ejercicios, hable con su médico sobre un ritmo saludable para usted. Trabaje gradualmente hasta distancias más largas y mayor velocidad.
La distancia cuenta
Un pequeño estudio de los trabajadores postales encontró que aquellos que caminaban más de 15,000 pasos al día no tenían signos de síndrome metabólico. Esta es una combinación de factores de salud que a menudo precede al inicio de la diabetes.
¿Por qué la marcha rápida es tan buena para ti?
Es sorprendente que la caminata rápida, una forma de ejercicio que no requiere equipos costosos, ninguna habilidad atlética especial, ninguna aplicación o tecnología, y ninguna membresía en un gimnasio (y una de las formas de ejercicio más antiguas y simples del mundo), pueda ser tan beneficiosa.
Los médicos saben desde hace algún tiempo que caminar a paso ligero puede ayudarlo a perder peso, especialmente la grasa abdominal.
Los estudios han encontrado que la caminata rápida también reduce el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes.
El Instituto Nacional del Cáncer informa que realizar ejercicio físico regular, de moderado a intenso, como caminar con fuerza, reduce el riesgo de varios cánceres.
La marcha rápida también es buena para los huesos. Un estudio reciente encontró que una hora al día de ejercicio de intensidad moderada, como caminar con fuerza, previene la discapacidad en personas que tienen síntomas de problemas articulares en las extremidades inferiores.
Un estudio de 2002 también encontró que caminar cuatro horas por semana redujo el riesgo de fractura de cadera en un 41 por ciento entre las mujeres en la perimenopausia.
Y no es solo su cuerpo el que recibe un impulso al caminar con fuerza. Las investigaciones indican que caminar a paso ligero tiene efectos poderosos en el funcionamiento mental, la capacidad de tomar decisiones y la memoria, especialmente a medida que envejece.
Décadas de estudios también han demostrado que caminar a paso ligero mejora la ansiedad, la depresión y la autoestima.
Consejos para caminar con fuerza de forma saludable
Para aprovechar al máximo la marcha rápida, tenga en cuenta estos consejos:
- Consiga el equipo adecuado. Los zapatos deben tener un buen soporte para el arco y una suela plana (a diferencia de los zapatos para correr, que pueden ser un poco más gruesos en el talón).
- Asegúrate de estar visible. Camine por un camino o acera donde esté a salvo del tráfico. Si camina al anochecer o en la oscuridad, use cinta reflectante o ropa, o traiga una linterna.
- Hazlo divertido. Camine con un amigo o colega. Camine a algún lugar que encuentre hermoso y reconstituyente. Camine con la música que le guste (solo asegúrese de que también puede escuchar los sonidos del tráfico). ¡Haz lo que te divierta!
- Conoce el terreno. Para evitar caerse, observe las aceras irregulares, las raíces de los árboles y otros obstáculos.
La comida para llevar
La caminata rápida enfatiza la velocidad y el movimiento de los brazos para aumentar la frecuencia cardíaca y estimular otros beneficios para la salud.
Si desea potenciar su caminata diaria, aumente su ritmo con más zancadas por minuto, doble los brazos y muévalos suavemente mientras camina.
Se ha demostrado que la caminata rápida reduce el riesgo de diabetes, presión arterial alta y algunos cánceres. Es una excelente manera de ponerse en forma, mejorar la salud de su corazón y sus articulaciones, y aumentar su bienestar mental.
Cuando esté caminando, asegúrese de estar en un terreno seguro, use el equipo adecuado y tome las medidas necesarias para asegurarse de que este ejercicio sea tan agradable como beneficioso.
