8 formas de mejorar tu rutina de caminar

¿Se siente rancio su paseo estándar? Pruebe algunos ajustes para que pueda balancear su caminata.

Dado que incluso los entrenamientos de intensidad moderada ofrecen una gran cantidad de beneficios, caminar es una buena opción para las personas que buscan mantenerse saludables.

Así como comer lo mismo todos los días puede volverse rancio, también puede hacerlo hacer un tipo de ejercicio. Unos pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

Los caminantes habituales, o aquellos que evitan por completo la monotonía de los paseos diarios, pueden recuperar el ritmo con algunos cambios sencillos.

Cómo balancear tu caminar

Caminar no es solo divertido y saludable. Es accesible.

“Caminar es barato”, dice el Dr. John Paul H. Rue, médico de medicina deportiva del Mercy Medical Center en Baltimore. “Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento; [esto] requiere poco o ningún equipo especial y tiene muchos de los mismos beneficios cardiovasculares que correr u otros entrenamientos más intensos ".

¿Quieres mejorar tu juego de caminar? Pruebe los siguientes consejos.

Use pesas de mano

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede ir de la mano cuando agrega pesas a su caminata.

Un estudio de 2019 encontró que el entrenamiento con pesas es bueno para el corazón, y las investigaciones muestran que reduce el riesgo de desarrollar un trastorno metabólico en un 17 por ciento. Las personas con trastornos metabólicos tienen una mayor probabilidad de que se les diagnostique colesterol alto, presión arterial alta y diabetes.

Rue sugiere no llevar pesas durante toda la caminata.

“Las pesas de mano pueden proporcionarle un nivel adicional de quema de energía, pero debe tener cuidado con ellas porque llevarlas [las] ​​durante un largo período de tiempo o mientras camina en realidad podría provocar algunas lesiones por uso excesivo”, dice.

Hazlo un circuito

Como otra opción, considere hacer un circuito. Primero, coloque un par de mancuernas en su césped o en algún lugar de su casa. Camine alrededor de la cuadra una vez, luego deténgase y haga flexiones de bíceps y levantamientos de tríceps antes de caminar alrededor de la cuadra nuevamente.

Rue recomienda evitar las pesas en los tobillos durante los entrenamientos cardiovasculares, ya que te obligan a usar los cuádriceps en lugar de los isquiotibiales. También pueden causar un desequilibrio muscular, según la Harvard Health Letter.

Encuentra un sendero de fitness

El entrenamiento de fuerza no se limita a las pesas. Puede fortalecerse simplemente usando su cuerpo.

A menudo se encuentran en los parques, los senderos de acondicionamiento físico son pistas de obstáculos con equipos para dominadas, flexiones, remo y estiramientos para desarrollar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.

Intente buscar "senderos de fitness cerca de mí" en línea, consulte el sitio web de parques y recreación local o llame a la oficina municipal para encontrar uno.

Recluta a un amigo

Las personas que hacen ejercicio juntas se mantienen saludables juntas.

Un estudio mostró que los adultos mayores que hacían ejercicio con un grupo mejoraron o mantuvieron su salud funcional y disfrutaron más de sus vidas.

Consiga la ayuda de un compañero de caminata con un régimen que aspire a tener. Si no conoce a nadie en su área, las aplicaciones como Strava tienen funciones de redes sociales para que pueda obtener el apoyo de otros usuarios.

Prueba la meditación

Según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 2017, publicada por los Institutos Nacionales de Salud, la meditación va en aumento y por una buena razón.

Los investigadores encontraron que las prácticas de relajación cuerpo-mente pueden regular la inflamación, los ritmos circadianos y el metabolismo de la glucosa, así como reducir la presión arterial.

“Cualquier forma de ejercicio puede convertirse en una meditación de algún tipo, ya sea por el entorno en el que estás caminando, como un parque o sendero, o bloqueando el mundo exterior con música en tus auriculares”, dice Rue.

También puede reproducir un podcast o descargar una aplicación como Headspace que tiene una biblioteca de meditaciones guiadas para practicar mientras camina.

Hacer caminatas fartlek

Usados ​​típicamente al correr, los intervalos de fartlek alternan períodos de velocidad aumentada y disminuida. Estos son entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que permiten a los deportistas lograr más en menos tiempo.

Un estudio mostró que el entrenamiento en intervalos de 10 minutos mejoró la salud cardiometabólica o redujo el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, al igual que hacer ejercicio a un ritmo continuo durante 50 minutos.

La investigación también muestra que los entrenamientos HIIT aumentan la capacidad oxidativa muscular o la capacidad de usar oxígeno. Para hacer una caminata fartlek, intente caminar a un ritmo mayor durante 3 minutos, disminuya la velocidad durante 2 minutos y repita.

Incrementar gradualmente el ritmo

Un ritmo de caminata más rápido se asocia con un menor riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y enfermedades respiratorias, según un estudio de 2019.

Aún así, es mejor no pasar de un paseo a una caminata de poder digna de los Juegos Olímpicos en un día. En cambio, aumente el ritmo gradualmente para evitar lesiones.

“Empiece por caminar a paso rápido durante unos 10 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana”, dice Rue. "Una vez que haya hecho esto durante algunas semanas, aumente su tiempo de 5 a 10 minutos por día hasta llegar a los 30 minutos".

Agregar escaleras

Probablemente hayas escuchado que usar las escaleras en lugar del ascensor es una forma de agregar más movimiento a tu rutina diaria. También es una forma de mejorar tu forma de caminar. Se ha demostrado que subir escaleras reduce el riesgo de mortalidad y puede agregar fácilmente un poco más de desafío a su caminata.

Si no tiene escaleras en su casa, a menudo puede encontrarlas fuera de un edificio municipal local, una estación de tren o en el estadio de una escuela secundaria.

¿Tu caminata es un verdadero ejercicio cardiovascular?

No todos los paseos son iguales. Es posible que una caminata que sea demasiado pausada no proporcione suficiente energía para calificar como cardio. Para ver si está haciendo un buen ejercicio, intente medir su frecuencia cardíaca con un monitor.

“Una meta objetivo para una buena frecuencia cardíaca de entrenamiento para caminar es alrededor del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima”, dice Rue, y agrega que la frecuencia cardíaca máxima generalmente se calcula en 220 latidos por minuto menos su edad.

También puede controlar la facilidad con la que puede mantener una conversación mientras camina para medir su frecuencia cardíaca.

"Si puedes caminar y mantener una conversación normal, probablemente sea una caminata de menor intensidad", dice Rue. "Si estás un poco sin aliento pero aún puedes mantener una conversación, probablemente sea un ejercicio moderado. Si te quedas sin aliento y no puedes hablar normalmente, es un ejercicio vigoroso ".

Quitar

Al cambiar su rutina, puede agregar emoción a su entrenamiento y obtener aún más recompensas de las que brinda una caminata básica. Aumentar el ritmo y la intensidad de un entrenamiento lo hará más efectivo.

Simplemente elija su variación favorita para agregar un poco de sabor a su próximo paseo.

Serie Mindful Moves

Beth Ann Mayer es una escritora residente en Nueva York. En su tiempo libre, puedes encontrarla entrenando para maratones y peleando con su hijo, Peter, y tres peluches.