¿Quieres brazos más fuertes? Las inmersiones en banco pueden ser su respuesta.
Aunque este ejercicio de peso corporal se dirige principalmente al tríceps, también afecta el pecho y el deltoides anterior, o la parte frontal del hombro.
Solo requiere una superficie elevada, como un banco, un escalón o una escalera, y es aplicable a todos los niveles de condición física.
¿Cuál es el punto de?
Los fondos en banco pueden fortalecer los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros.
También son fáciles de escalar. Ya sea que desee aliviar un poco la presión o asumir un desafío mayor, las inmersiones en banco son un movimiento versátil para agregar a su rutina.
¿Otro bono? No necesitará ningún equipo adicional, solo una superficie elevada.
¿En qué se diferencia una inmersión en banco de una inmersión normal?
Al realizar una inmersión en banco, usará solo eso, un banco, para sumergirse con los pies en el piso.
En una inmersión regular, levantará todo el peso de su cuerpo sobre dos barras paralelas para completar el movimiento.
Una inmersión regular es una progresión de una inmersión en banco, ya que requiere mucha más fuerza para completarse.
¿Cómo lo haces?
Siga estos pasos para realizar una inmersión en banco con la forma adecuada:
- Siéntese en un banco, con las manos junto a los muslos. (También puede realizar una inmersión en banco desde una escalera u otra superficie elevada; se aplican los mismos pasos).
- Camine con los pies hacia afuera y extienda las piernas, levantando el trasero del banco y sosteniéndolo allí con los brazos extendidos.
- Colgando del codo, baje el cuerpo lo más que pueda, o hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuje hacia arriba con las palmas de las manos hacia atrás para comenzar.
Realice aquí 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si esto es demasiado desafiante, intente doblar las rodillas y acercar los pies al cuerpo para realizar la inmersión.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Agregue fondos de banco a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para apuntar a su pecho y tríceps. Continúe avanzando lentamente los pies semana tras semana, progresando a variaciones más avanzadas para desafiarse a sí mismo.
Importante tener en cuenta: si tiene una lesión en el hombro preexistente, es posible que las inmersiones no sean la mejor opción.
Cuando se realiza incorrectamente, este ejercicio puede causar un pinzamiento en el hombro o una lesión en los músculos entre los huesos en el área del hombro.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
La inclinación del banco es simple desde el ángulo del equipo, pero hay algunos matices en su forma. Tenga cuidado con estos errores comunes.
No estás bajando lo suficiente
Completar repeticiones parciales en lugar de una repetición completa no involucrará completamente los tríceps, negando algunos de los beneficios del ejercicio.
Asegúrate de bajar hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo y tu codo forme un ángulo de 90 grados.
Estás ensanchando los codos
Cuando dejas que tus codos se ensanchen, mueves la tensión de tus tríceps a tus hombros, lo que puede causar lesiones.
Asegúrate de que tus codos permanezcan pegados a tu cuerpo durante todo el chapuzón.
Estás bajando demasiado
Si se hunde demasiado en la inmersión, ejercerá demasiada presión sobre su hombro.
Deténgase cuando la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y levántese.
Te estás moviendo demasiado rápido
Si confía en el impulso para completar cada repetición, se perderá algunos de los muchos beneficios del movimiento. Muévase lentamente y con control para obtener los máximos resultados.
¿Puedes agregar peso?
Cuando las inmersiones en banco de peso corporal se vuelven fáciles, puede intentar subir la apuesta.
Primero, intente una inmersión en banco cruzado, que se detalla a continuación.
Una vez que esto se vuelva fácil, intente agregar peso. Comenzando con los pies en el piso nuevamente, coloque una mancuerna o un plato con peso en su regazo para mayor resistencia.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay varias variaciones de una inmersión en banco que puede probar con diferentes equipos o posiciones.
Inmersión de banco cruzado
Coloque dos bancos, o incluso sillas, uno frente al otro. Coloca las manos en uno y los pies en el otro, completando un chapuzón.
Inmersión de silla inversa
En lugar de usar un banco para darse un chapuzón, use una silla. Colóquese lejos de la silla y complete el movimiento.
¿Qué alternativas puedes probar?
Prueba estas alternativas para golpear los mismos músculos de una manera diferente.
Máquina de inmersión asistida
Muchos gimnasios tendrán una máquina de inmersión asistida, que puede ayudarlo a desarrollar fuerza en una inmersión.
Cargue el peso apropiado, coloque las rodillas en las almohadillas y las manos en las barras, luego complete una inmersión regular.
Press de banca
Está bien, entonces este movimiento no es técnicamente un bajón. Pero un press de banca también se enfoca en el pecho y los tríceps.
Incluso puede agarrar la barra de una manera que ponga más énfasis en sus tríceps. Use un agarre más cercano para hacerlo.
La línea de fondo
Los fondos de banco son una herramienta eficaz para ganar fuerza en los tríceps.
Incorpórelos a su rutina al menos una vez a la semana, en combinación con otros ejercicios complementarios, como flexiones, remo y flexiones de bíceps, para poner en forma la parte superior del cuerpo en poco tiempo.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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