Las dominadas no son una broma. Incluso para las personas en buena forma física, las dominadas pueden ser un desafío. No es tarea fácil levantar todo el cuerpo con solo una barra de apoyo.
Una forma de ayudar a lograr un pullup es colgando de un tirón. Su nombre suena exactamente como son: simplemente cuelgas de una barra de dominadas.
Algunas personas también usan colgantes muertos para estirar la parte superior del cuerpo.
Echemos un vistazo a las otras razones para hacer bloqueos muertos, cómo hacerlo correctamente y variaciones para probar.
Beneficios de los muertos colgados
El dead hang trabaja y fortalece los siguientes grupos de músculos:
- superior de la espalda
- espalda
- centro
- antebrazos
- flexores de mano y muñeca
Trabajar estos grupos de músculos te ayudará a lograr una dominada. Pero eso no es todo lo que pueden hacer los muertos.
Descomprimir la columna
Una caída muerta puede descomprimir y estirar la columna. Puede ser beneficioso si se sienta con frecuencia o si necesita estirar el dolor de espalda.
Intente colgar con los brazos rectos durante 30 segundos a un minuto antes o después de su entrenamiento para obtener mejores resultados.
Mejora la fuerza de agarre
Los cuelgues muertos pueden mejorar la fuerza de agarre. Un agarre fuerte no es solo para sostener su teléfono. Algunos estudios muestran que la fuerza de agarre débil puede ser un factor de riesgo de disminución de la movilidad en el futuro.
Debe tener un agarre fuerte si desea abrir un frasco apretado o planea escalar rocas. Realizar colgados muertos varias veces a la semana puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre.
Estirar la parte superior del cuerpo
Los colgantes muertos son un buen estiramiento para los hombros, los brazos y la espalda. Si su cuerpo se siente tenso por estar sentado o por hacer ejercicio, es posible que desee probar los cuelgues muertos varias veces a la semana como enfriamiento o estiramiento relajante.
Aliviar el dolor de hombro
Si tiene una lesión en el manguito de los rotadores, los cuelgues muertos pueden fortalecer los músculos del hombro lesionados y ayudar a que el hombro se remodele.
Cómo realizar una caída muerta
Para realizar un bloqueo muerto, siga estos pasos:
- Utilice una barra superior segura. Utilice un escalón o un banco para que pueda alcanzar fácilmente la barra con los brazos. Usted no quiere saltar directamente a un callejón sin salida.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas mirando hacia afuera). Trate de mantener los brazos separados a la altura de los hombros.
- Mueva los pies del escalón o banco para que se cuelgue de la barra.
- Mantén los brazos rectos. No doble los brazos y permanezca relajado.
- Cuelgue durante 10 segundos si es nuevo en el ejercicio. Trabaje su camino hasta de 45 segundos a 1 minuto a la vez.
- Regrese lentamente al escalón o banco antes de soltar los brazos. Repita hasta 3 veces, si lo desea.
Dead hang modificado para principiantes
Si es nuevo en el mundo de los golpes muertos, concéntrese en la forma adecuada de agarre por encima de la cabeza antes de intentar el ejercicio. Puede practicar el agarre mientras está de pie en un banco o un paso mientras se cuelga de la barra.
Una vez que tenga el agarre hacia abajo, puede realizar cuelgues muertos modificados en una máquina de dominadas asistida. La resistencia adicional te ayudará a dominar el movimiento antes de realizar cuelgues por tu cuenta.
¿Cuándo deberías hacer dead hangs?
Todo depende de tus metas.
¿Estás usando cuelgues muertos para descomprimir tu columna vertebral? Hágalo antes o después del ejercicio como un buen estiramiento.
¿Está desarrollando fuerza en la parte superior del cuerpo? Intente agregar colgantes muertos en los días en que hace otros ejercicios para la parte superior del cuerpo o los hombros. Puede trabajar hasta 3 series de bloqueos de 30 segundos.
Variaciones de dead hang
Una vez que tenga los muertos tradicionales colgados, puede probar algunas variaciones.
Los muertos cuelgan de los anillos superiores
Los anillos superiores no son tan estables como una barra, por lo que agregan un desafío adicional. A continuación, le indicamos cómo hacerlos:
- Utilice un escalón o un banco para alcanzar fácilmente los anillos superiores.
- Agarre un anillo con cada mano mientras se baja del banco para colgar, o levante las piernas para que las rodillas estén dobladas, dependiendo de la altura de los anillos.
- Mantenga los brazos rectos mientras cuelga.
- Agárrese de los anillos durante 10 a 30 segundos. Trabaja hasta 3 series.
Agarre neutral muerto en suspensión
Realice los pasos anteriores para colgar, pero mantenga las palmas de las manos hacia usted durante todo el ejercicio.
Cuelgue muerto con una mano
A medida que aumenta la fuerza, intente realizar la caída con un brazo en lugar de dos. Este es un movimiento más avanzado.
Si tu objetivo son las dominadas
Los hangs muertos son un buen primer paso para dominar el pullup. Si su objetivo es pasar de un punto muerto a un pullup, concéntrese en el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro.
Es probable que las siguientes máquinas estén en su gimnasio local. Pueden ayudarlo a obtener la fuerza necesaria para avanzar a una dominada:
- La máquina de dominadas asistidas te ayudará a dominar la forma para realizar dominadas sin asistencia correctamente. Realiza dominadas gradualmente con menos resistencia al peso a medida que te vuelves más fuerte.
- TRX puede ayudarlo a desarrollar fuerza en sus bíceps y hombros.
- Una máquina de cable le permite realizar jalones laterales y jalones con brazos rectos.
- Las dominadas, ya sean asistidas o no, desarrollan los músculos necesarios para hacer dominadas completas.
Quitar
El dead hang es un buen ejercicio para practicar si estás entrenando para hacer dominadas desde una barra superior o simplemente quieres mejorar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Los colgantes muertos también ayudan a estirar y descomprimir la columna.
Asegúrate de estar colgando de una barra segura. Aumente la duración para evitar lesiones.
Los colgados muertos pueden no ser seguros si está embarazada. Si tiene alguna pregunta o inquietud, comuníquese con un entrenador personal para obtener ayuda.
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