¿Qué son las patadas aleteo?
Las patadas aleteo son un ejercicio que trabaja los músculos de su núcleo, específicamente los músculos abdominales rectos inferiores, además de los flexores de la cadera. Imitan una brazada de natación, pero se realizan en tierra firme. Puedes realizarlos acostado boca arriba, o, si quieres fortalecer también los músculos de la espalda, puedes hacerlo acostado boca abajo.
Siga leyendo para aprender cómo hacer patadas de aleteo, además de los beneficios y posibles efectos secundarios.
Cómo
Patada de aleteo tradicional
a través de Gfycat
- Acuéstese boca arriba, boca arriba.
- Coloque ambas manos debajo de las nalgas.
- Mantenga la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo mientras levanta la pierna derecha del suelo un poco más allá de la altura de la cadera, y levante la pierna izquierda de modo que quede suspendida unos centímetros del suelo.
- Mantenga durante 2 segundos, luego cambie la posición de las piernas, haciendo un movimiento de patada aleteo.
- Para un desafío mayor, levante la cabeza y el cuello del suelo.
- Repite este movimiento hasta por 30 segundos.
Patada de aleteo entrecruzado
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- Acuéstese boca arriba, boca arriba.
- Coloque ambas manos debajo de sus nalgas.
- Mantenga la parte baja de la espalda en el suelo mientras levanta ambas piernas, un poco más allá de la altura de la cadera, manteniendo el núcleo enganchado todo el tiempo.
- Entrecruza las piernas una sobre la otra, desconectando qué pierna está en la parte superior y manteniendo las piernas fuera del suelo todo el tiempo.
- Para un desafío mayor, levante la cabeza y el cuello del suelo.
- Cuanto más anchas estires las piernas con cada cruz, más sentirás el ejercicio en los músculos abdominales.
- Repite este movimiento hasta por 30 segundos.
Consejo
- Para hacer el movimiento más desafiante, extienda las piernas más anchas con cada cruz. Cuanto más anchas sean tus piernas, más lo sentirás en tus músculos abdominales.
Patada de aleteo en decúbito prono
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- Acuéstese boca abajo y coloque los codos abiertos y las manos juntas frente a la cara. Apoye la barbilla o la frente en las manos.
- Involucre su núcleo y levante ambas piernas del suelo a la altura de la cadera o un poco más allá de la altura de la cadera, si es posible.
- Levanta una pierna y luego la otra con un movimiento de aleteo, como si estuvieras nadando.
- Repita por hasta 30 segundos.
Consejos de seguridad
Al realizar el ejercicio de patada con aleteo, es importante que la zona lumbar permanezca en el suelo todo el tiempo. No quieres ningún arco en la espalda baja. Eso puede provocar una distensión o lesión en la espalda. Además, active los abdominales inferiores durante todo el ejercicio jalándolos hacia el abdomen mientras inhala y exhala. Debe sentir que los músculos abdominales se comprometen, no los músculos de las piernas.
Consejo
- Mantener las piernas más bajas al suelo puede ser más fácil para la espalda. Si eres nuevo en las patadas agitadas o sientes que la parte baja de la espalda se arquea del suelo, comienza con los pies apenas separados del suelo y sigue subiendo hasta levantar las piernas más alto.
Beneficios
Los ejercicios abdominales, como las patadas aleteo, ayudan a fortalecer los músculos centrales. Los beneficios de un núcleo fuerte incluyen:
- postura mejorada
- equilibrio y estabilidad mejorados
- músculos abdominales más definidos
- mayor facilidad al realizar actividades físicas como balancear un palo de golf, alcanzar algo en un estante o atarse los zapatos
- ayudándole a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico porque un núcleo fuerte es importante para la mayoría de las actividades físicas
Las patadas aleteo pueden ser una buena alternativa a otros ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del abdomen, como la postura del bote, los escaladores de montañas y las V-ups.
Riesgos
Si experimenta dolor lumbar, las patadas agitadas pueden irritar más la espalda. Es importante seguir las instrucciones de seguridad y nunca levantar la zona lumbar del suelo ni arquear la espalda durante el ejercicio.
Los flexores de la cadera pueden tensarse como resultado de hacer patadas con aleteo. Pruebe estos estiramientos y ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera.
Obtenga siempre la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Deje de realizar patadas de aleteo si experimenta algún dolor o se siente mareado.
Patadas aleteo y embarazo
Más del 60 por ciento de todas las mujeres embarazadas experimentan dolor lumbar durante el embarazo. El fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda antes y durante el embarazo podría minimizar este riesgo.
Los ejercicios abdominales como las patadas aleteo generalmente se consideran seguros durante el primer trimestre de un embarazo saludable, pero primero obtenga la aprobación de su profesional de la salud.
Debe evitar las patadas agitadas en la espalda durante el segundo y tercer trimestre. En su lugar, pruebe con ejercicios seguros para el embarazo, como caminar y nadar. También puede probar el yoga prenatal o Pilates para continuar fortaleciendo su núcleo, pero asegúrese de trabajar con un profesional del fitness que tenga experiencia con mujeres embarazadas.
Quitar
Las patadas aleteo pueden ser una forma eficaz de ejercitar los músculos abdominales inferiores. Es importante realizar este ejercicio de forma segura y con la forma adecuada. Pídale ayuda a un profesional del fitness si la necesita.
Asegúrese de realizar este ejercicio junto con un entrenamiento de núcleo completo que incluya planchas y abdominales en bicicleta para involucrar y ejercitar todos los músculos del núcleo por igual. Si está tratando de perder peso o grasa, los ejercicios de tonificación por sí solos no serán efectivos. Además de los entrenamientos básicos, asegúrese de comer una dieta saludable de alimentos integrales. Incluya ejercicios cardiovasculares o ejercicios de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina de ejercicios varias veces a la semana para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
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