Si está buscando aumentar el tamaño y la fuerza de su derrière, el empuje de la cadera definitivamente debe ser parte de su rutina de ejercicios.
Un ejercicio de extensión de cadera con la pierna doblada realizado con la espalda sobre una superficie elevada, el empuje de cadera es uno de los favoritos de los levantadores de todo el mundo por su capacidad para apuntar a la cadena posterior, especialmente a los glúteos, de una manera única.
¿Qué músculos se trabajan?
El movimiento de empuje de la cadera se dirige principalmente a los glúteos, tanto el glúteo mayor como el glúteo medio, así como los isquiotibiales. Los aductores de los cuádriceps, el core y la cadera también funcionarán.
¿Cuál es el punto de?
Los empujes de cadera aumentan la fuerza y el tamaño de los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios no pueden, y los expertos coinciden en que brindan beneficios a muchas personas, desde atletas hasta adultos mayores de 65 años.
La fuerza de los glúteos es importante para la estabilización de la base, la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Sin él, corre un mayor riesgo de sufrir dolor de rodilla, lumbalgia y otros tipos de lesiones.
Los glúteos fuertes también promueven las habilidades atléticas, como saltar, correr y cambiar de dirección. En general, unos glúteos fuertes son clave para una buena movilidad. ¿Un beneficio adicional? Un trasero bien levantado y redondeado.
¿Cómo se hace un empuje de cadera?
Siga estos pasos para realizar un empuje de cadera:
- Colóquese con la espalda contra una superficie elevada (como un banco o una caja) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- El banco debe golpear justo debajo de los omóplatos y los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Puede apoyar los codos en el banco.
- Manteniendo la barbilla doblada, empuje los talones hasta que los muslos lleguen paralelos al piso; las piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y luego vuelve a empezar.
Si eres un principiante, apunta a 3 series de 12 repeticiones, trabajando hasta llegar a 20 usando el peso corporal.
Después de eso, progrese en el ejercicio experimentando con una variación de una sola pierna o agregando peso de manera segura, ya sea con una barra, un plato o una mancuerna; más sobre eso a continuación.
Vale la pena señalar que los empujes de cadera son similares a los puentes de glúteos, pero no son intercambiables.
Si bien el movimiento es muy similar, los puentes de glúteos se realizan desde el suelo y se dirigen más a los cuádriceps y a los isquiotibiales menos que los empujes de cadera.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Los empujes de cadera pueden ser una adición significativa a un entrenamiento de cuerpo completo o un día de entrenamiento específico para las piernas.
Si estás realizando empujes de cadera junto con otros ejercicios de piernas, como sentadillas y peso muerto, asegúrate de darte a ti mismo, y a tus gams, suficiente descanso entre los entrenamientos.
Como siempre, asegúrese de haber calentado adecuadamente antes del entrenamiento de fuerza. Un calentamiento cardiovascular moderado de 5 a 10 minutos, seguido de algunos estiramientos dinámicos, será suficiente.
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Hay algunos matices de forma a tener en cuenta al realizar un empuje de cadera.
No está completando todo el rango de movimiento.
Si se detiene antes de que los muslos estén paralelos, sus glúteos no verán la activación completa. Para solucionar este problema, asegúrese de apuntar a un ángulo de 90 grados con las piernas.
La colocación de su pie es incorrecta
Si sus pies están demasiado hacia adelante, sentirá que la cadera se empuja más en los isquiotibiales. Si se acercan demasiado a tu cuerpo, obtendrás más interacción con los cuádriceps.
Al igual que Ricitos de oro, necesitará encontrar una posición del pie que sea "perfecta" para sentir el empuje de la cadera principalmente en los glúteos.
Tu espalda baja no es neutral
Si sus costillas están hacia arriba y su espalda baja está arqueada, o hiperextendida, al comienzo del movimiento, no logrará la extensión completa de las caderas para la activación de los glúteos.
Asegúrese de que sus costillas estén hacia abajo y su espalda baja sea neutral para lograr la extensión completa de las caderas.
Te estás poniendo de puntillas
Algunos tienen la tendencia a levantarse sobre las puntas de los pies en la parte superior del empuje. Esto sucede porque la colocación de su pie está fuera de lugar o porque tiene dominación cuádruple.
Vuelva a evaluar dónde están sus pies y asegúrese de que las piernas formen un ángulo de 90 grados en la parte superior. Luego, concéntrate en el contacto del talón durante todo el movimiento.
¿Puedes agregar peso?
Una vez que el empuje de la cadera con el peso corporal se vuelve fácil, intente agregar resistencia adicional de las siguientes maneras:
Con mancuerna o plato con peso
Coloque suavemente una mancuerna o un plato con peso para que descanse sobre los huesos de la cadera durante el empuje.
Con una barra
Tienes algunas opciones aquí.
Si está usando placas de tamaño olímpico en una barra, simplemente puede rodarlas sobre sus pies.
Si su barra es más liviana, puede pedirle a un compañero que lo ayude a cargarla en sus caderas. También puede levantar la barra de peso muerto, sentarse en un banco y luego ponerse en la posición inicial desde allí.
Independientemente de cómo asuma la posición inicial, la barra debe colocarse en el pliegue de las caderas con las manos a cada lado para estabilizarla durante todo el movimiento.
Con una máquina de empuje de cadera
Este tipo específico de banco le permite empujar la cadera con una barra o bandas de resistencia con una configuración muy fácil.
Cuando comience a agregar un peso significativo a su empuje de cadera, puede notar dolor donde se encuentra la barra. Considere usar almohadillas especiales o enrollar una esterilla de yoga o una toalla para amortiguar sus caderas y evitar molestias.
¿Qué variaciones puedes probar?
Pruebe estas variaciones de un empuje de cadera para mantener las cosas interesantes y para seguir desafiándose a sí mismo.
Puente de glúteos
Como se mencionó anteriormente, el puente de glúteos y el empuje de la cadera son similares pero se enfocan en diferentes músculos.
Realiza un puente de glúteos con la parte superior del cuerpo en el suelo en lugar de en un banco.
Si sientes que tus cuádriceps se activan mucho en un empuje de cadera, el puente de glúteos sería una buena alternativa para que realmente te concentres en tus glúteos.
Empuje de cadera con una pierna
Una progresión del empuje de la cadera, estire una pierna y manténgala en un ángulo de 45 grados mientras realiza el movimiento.
Empuje de cadera desde banco
Agarre otro banco o caja de igual o ligeramente mayor altura y realice el empuje de cadera con los pies elevados.
El rango de movimiento aquí será mayor que un empuje de cadera estándar; intente descender más abajo de lo que lo haría si estuviera en el suelo.
La línea de fondo
Cuando se realizan correctamente, los empujes de cadera son una de las formas más efectivas de agregar tamaño y fuerza a sus glúteos. La buena noticia es que son accesibles para casi todos. Entonces, si aún no lo ha hecho, empuje hacia afuera.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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