¿Quiere ser más flexible? He aquí cómo empezar

Si agacharse para tocarse los dedos de los pies parece una tarea imposible, puede ser el momento de comenzar a pensar en aumentar su flexibilidad.

Desde el trabajo de respiración hasta el estiramiento y el fortalecimiento, el esfuerzo concentrado solo unas pocas veces a la semana puede marcar una diferencia significativa en lo flexible que se siente.

Siga leyendo para conocer nuestra guía para principiantes sobre cómo ser más flexible, un tramo a la vez.

Qué es la flexibilidad y qué no

La flexibilidad es la capacidad de sus músculos y otros tejidos conectivos para estirarse temporalmente.

La movilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse libremente a través de un rango de movimiento sin dolor.

Parte de una buena movilidad es una buena flexibilidad. Pero ser flexible no significa que su movilidad esté a la par, y viceversa.

La flexibilidad es solo una pieza del rompecabezas de la movilidad.

Por qué la flexibilidad es importante

En esencia, la flexibilidad es importante para la vida diaria.

Piense en agacharse para recoger la ropa sucia o alcanzar algo alto en un estante. Si sus músculos son inelásticos, tareas como estas serán mucho más complicadas.

También se necesita flexibilidad para liberar la tensión y el dolor muscular, así como para promover la relajación. ¡Es difícil sentirse cómodo si su cuerpo le duele constantemente!

También puede mejorar la aptitud aeróbica, la fuerza muscular y la resistencia, lo que permite que los músculos completen todo el rango de movimiento (movilidad) para obtener el máximo efecto.

Cómo crear una rutina que se adapte a sus necesidades

Si está buscando aumentar su flexibilidad general, es mejor incorporar una combinación de trabajo de respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico.

Agregar entrenamiento de fuerza puede mejorar aún más su flexibilidad y movilidad.

Esto puede parecer un gran compromiso, pero incluso 10 minutos unas cuantas veces a la semana pueden marcar la diferencia.

Si ya tiene una rutina de ejercicios, intente agregar una sesión corta de trabajo de respiración y estiramiento dinámico antes de un entrenamiento y estiramiento estático después.

También puede considerar hacer que el estiramiento sea parte de su rutina matutina o antes de acostarse.

Cómo maximizar tu entrenamiento

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de flexibilidad, tenga en cuenta estos factores:

• Para comenzar, intente realizar 3 días a la semana de entrenamiento de flexibilidad. Una sesión de 10 a 15 minutos que combine trabajo de respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico será eficiente y manejable.
• Mantenga o realice cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Relájate y repite.
• Realice estiramientos dinámicos antes del entrenamiento de fuerza y ​​luego enfríe con estiramientos estáticos. El estiramiento estático suele ser más seguro y eficaz cuando se realiza en músculos calientes.

Trabajo respiratorio

La respiración adecuada es una parte importante de todos los ejercicios, especialmente los de estiramiento.

La base del trabajo respiratorio, la respiración diafragmática, está destinada a enseñarle cómo respirar de manera más eficaz y con menos energía.

También involucra y fortalece el diafragma y los músculos centrales. Si su diafragma y núcleo no son fuertes, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza serán más difíciles.

Respiración diafragmática

Dominar la respiración diafragmática es un gran primer paso para sintonizar con su cuerpo y aumentar su flexibilidad.

Cómo:

1. Ponte de pie o siéntate en una silla. Coloque sus manos a cada lado de su caja torácica.
2. Inhale por la nariz, llene los pulmones de aire y sienta cómo se expande la caja torácica.
3. Empiece a exhalar por la boca, activando los músculos centrales y del suelo pélvico mientras expulsa el aire.

Inhalar y exhalar sentado

Aproveche la respiración diafragmática agregando movimiento con los brazos.

Cómo:

1. Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos a los lados.
2. Inhala y lleva los brazos hacia arriba.
3. Exhala y devuelve los brazos hacia atrás para comenzar.

Estiramiento de lado a lado sentado

Aproveche la respiración diafragmática nuevamente y comience a estirar el torso con un estiramiento de lado a lado.

Cómo:

1. Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos a los lados.
2. Inhala y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza hacia la izquierda, estirando el lado derecho.
3. Exhala y vuelve a empezar.
4. Inhala y repite con tu brazo izquierdo.

Gato-vaca

Este movimiento de yoga estira la columna y el núcleo y abre el pecho.

Cómo:

1. Empiece a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Inhala y arquea la espalda, volviendo la cara hacia el cielo y permitiendo que tu estómago caiga hacia el suelo.
3. Exhala y redondea la espalda, dejando caer la cabeza y sintiendo el estiramiento. Gire su rostro hacia el cielo, permitiendo que su estómago caiga hacia el suelo.

Giro de mentira

Concentrarse en la respiración en el giro acostado le permitirá sumergirse más profundamente en el estiramiento.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo.
2. Extienda los brazos para formar una T y gire la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho, doblando la pierna izquierda y permitiendo que la rodilla izquierda descanse en el suelo.
3. Manteniendo los hombros en el suelo, gire la cabeza hacia la izquierda.
4. En cada exhalación, permita que su cuerpo se relaje un poco más profundamente en el estiramiento.

Estiramientos estáticos

Una excelente manera de mejorar la flexibilidad es el estiramiento estático, que es cuando entras en un estiramiento y lo mantienes sin movimiento durante un cierto período de tiempo.

Incluso agregar estiramientos estáticos a su rutina por sí solo puede marcar una gran diferencia en cómo se siente su cuerpo.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al realizar estiramientos estáticos:

• Calentar de antemano. Dedique de 5 a 10 minutos a un calentamiento de baja intensidad, como caminar, para calentar sus músculos antes de sumergirse en una rutina de estiramiento estático. Estirar los músculos fríos puede aumentar las posibilidades de lesionarse.
• No rebotes. Si bien puede ser tentador subir y bajar rápidamente en el estiramiento para profundizar, esto puede provocar lesiones en los músculos. En su lugar, manténgalo en el punto de tensión durante 15 a 30 segundos, luego relájese y repita.
• No se esfuerce demasiado. Estírese hasta el punto de tensión, luego deténgase allí. El esfuerzo excesivo puede causar lesiones.
• Recuerda tu respiración. Sea consciente de su patrón de inhalación y exhalación, practicando la respiración diafragmática siempre que sea posible.

Pliegue hacia adelante

Un pliegue hacia adelante básico estirará toda la parte posterior de su cuerpo, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la columna vertebral.

Cómo:

1. Con los pies muy juntos, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, llevando la cabeza a las rodillas y las manos sobre el suelo o hacia él.
2. Sin bloquear las rodillas, alargue las piernas tanto como sea posible.
3. Si es necesario, doble ligeramente las rodillas para permitir que sus manos toquen el suelo. También puede colocar un bloque de yoga u otro accesorio frente a usted y dejar que sus manos descansen allí.

Estiramiento del torso sentado

Este movimiento, también llamado estiramiento de pretzel sentado, proporcionará un agradable alargamiento de la columna vertebral y estirará los glúteos.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha con el pie izquierdo en el suelo.
2. Gira tu torso hacia la izquierda, usando tu mano derecha contra tu muslo izquierdo para resistir.
3. Respire en el estiramiento, permitiendo un giro más profundo en cada exhalación.

Figura cuatro

Libere las caderas y los glúteos tensos con un estiramiento en forma de cuatro.

También puede realizar este estiramiento estando de pie, aunque requiere un poco más de equilibrio. Permanezca en el suelo hasta que se sienta cómodo.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Lleve su tobillo derecho a su rodilla izquierda, permitiendo que su pierna derecha descanse allí, doblada.
3. Colocando las manos en la parte posterior de la pierna izquierda, tire suavemente de la pierna izquierda hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha y el glúteo.
4. Repita en la otra pierna.

Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas

Si está sentado la mayor parte del día, los flexores de la cadera tensos probablemente sean su némesis.

Estire esta área en la parte delantera de la cadera para garantizar la movilidad a largo plazo.

Cómo:

1. Asume una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante, asegurándote de que tu rodilla derecha esté sobre tu pie derecho.
2. Deje que su rodilla izquierda descanse en el suelo.
3. Coloque ambas manos sobre la pierna derecha para apoyarse y mantenga la espalda recta.
4. Inclínese suavemente hacia atrás hasta que sienta resistencia, colgando aquí para sentir el estiramiento.
5. Repita en la otra pierna.

Rotación de cuello

Al estirar, es importante no descuidar el área de la cabeza y el cuello.

Desde el "cuello de texto" hasta una mala noche de sueño, la posición antinatural prolongada puede hacer que se sienta adolorido y desalineado.

Cómo:

1. En una posición cómoda sentada o de pie, coloque la mano derecha en la parte superior izquierda de la cabeza.
2. Incline la cabeza hacia la derecha, permitiendo que su mano izquierda profundice suavemente el estiramiento que siente a lo largo del lado izquierdo de su cuello.
3. Repita en el otro lado.

Estiramiento de pecho

Otro culpable de estar sentado todo el día: un pecho apretado.

Cuando sus hombros se curven naturalmente hacia adelante, su pecho se llevará la peor parte, por lo que permitir un buen estiramiento de apertura asegurará que pueda seguir estando orgulloso.

Cómo:

1. Párese con los pies juntos.
2. Junte las manos, con los brazos extendidos, detrás de la espalda.
3. Empiece a levantar los brazos y a inclinarse hacia adelante a la altura de la cintura, sintiendo el estiramiento en el pecho.

Estiramientos dinámicos

Otra forma de aumentar la flexibilidad y la movilidad es incorporando estiramientos dinámicos, que es un tipo de estiramiento basado en el movimiento.

En lugar de adoptar una posición y mantenerla, un estiramiento dinámico pone los músculos y las articulaciones en un rango completo de movimiento. Este es un gran calentamiento antes de una serie de actividades diferentes.

Realice esta secuencia de cinco estiramientos dinámicos, cada uno durante 30 segundos, para obtener los beneficios.

Columpios frontales

Afloja tus caderas con este movimiento.

Cómo:

1. Colóquese junto a una pared u otra superficie estable, permitiendo que su mano se estire para mantener el equilibrio.
2. Comience a balancear suavemente la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás, con el objetivo de balancear la pierna lo más alto posible.
3. Repita en la otra pierna.

Columpios laterales

Al igual que en los columpios frontales, los columpios laterales relajan las caderas al trabajar en un plano de movimiento diferente.

Cómo:

1. Colóquese cerca de una pared u otra superficie estable, pero esta vez, colóquese frente a ella y coloque las manos contra ella para apoyarse.
2. Permítase suficiente espacio libre y, cuando esté listo, comience a mover la pierna derecha hacia el costado y hacia adentro. Intente ir lo más alto que pueda.
3. Repita en la otra pierna.

Estocada con un giro

Agregar una rotación suave del tronco a su estocada inversa permitirá un buen estiramiento en el torso.

Cómo:

1. Da un paso atrás en una estocada inversa con tu pierna derecha, permitiendo que tu torso gire sobre tu muslo izquierdo.
2. Vuelve para empezar.
3. Repite con la pierna izquierda.

Círculos de brazos

Afloje los hombros y la parte superior de la espalda con círculos de brazos.

Querrás ir en ambos sentidos con los círculos. Es posible que descubra que uno es más fácil que el otro, está bien y es de esperar.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Con los brazos rectos, comience a levantar los brazos frente a usted y luego hacia atrás detrás de la cabeza, con el objetivo de dibujar un círculo con las yemas de los dedos.
3. Trate de mantener los brazos rectos todo el tiempo y manténgase lo más cerca posible de las orejas.
4. Repita, yendo en sentido contrario con los brazos.

Rodillas altas

Ya sea que pise las rodillas altas o mantenga un pie del suelo en todo momento, este movimiento hará que la sangre bombee a las extremidades inferiores mientras estira los glúteos, las caderas y las articulaciones de las rodillas.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levanta una rodilla y lleva el pie al suelo.
3. Inmediatamente levante la otra rodilla y repita.

Entrenamiento de fuerza

Aunque puede pensar en el estiramiento como una forma de aumentar la flexibilidad y la movilidad, el entrenamiento de fuerza también puede mejorar ambos, es decir, si se realiza con la forma adecuada y el rango de movimiento completo.

Siga los movimientos fundamentales (como los cinco a continuación) y concéntrese en la forma para dar a los músculos el mejor entrenamiento.

Ponerse en cuclillas

Uno de los ejercicios del santo grial, una sentadilla hará que la parte inferior del cuerpo esté en plena forma.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Comience a sentarse en las caderas, luego doble las rodillas para agacharse, casi como si fuera a sentarse en una silla.
3. Permita que sus brazos salgan frente a usted de una manera cómoda y asegúrese de que sus rodillas no se caigan.
4. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, luego regrese para comenzar.

Estocada con flexión hacia atrás

Agregue una suave flexión hacia atrás a su estocada para enganchar y estirar aún más su torso.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Láncese hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia atrás, sintiendo un estiramiento en el core y el flexor de la cadera.
4. Mantenga aquí de 5 a 10 segundos, el regreso para comenzar.
5. Alterna piernas para el número deseado de repeticiones.

Peso muerto con una sola pierna

Estire y fortalezca la cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, con este movimiento.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Inhale e inclínese hacia adelante en sus caderas, permitiendo que su pierna derecha salga detrás de usted.
3. Permita una rodilla izquierda suave y asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo.
4. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.

Press de pecho con mancuernas

Estire y fortalezca su pecho con una prensa de pecho con mancuernas.

1. Acuéstese con la espalda en un banco y una mancuerna en cada mano al nivel del pecho.
2. Empuje las mancuernas hacia arriba sobre su pecho, terminando con los brazos directamente sobre los hombros en la parte superior.
3. Haga una pausa aquí, luego suelte las mancuernas hacia su pecho, sintiendo el estiramiento en la parte inferior del rango de movimiento.

Errores comunes a tener en cuenta

Con todos los estiramientos, es importante que escuches a tu cuerpo.

Si comienza a sentir dolor o una incomodidad significativa, deténgase de inmediato. Podría correr el riesgo de sufrir una distensión muscular o incluso un desgarro.

Estírese hasta el punto de tensión y manténgalo allí. Con una práctica constante, obtendrá flexibilidad en poco tiempo.

La línea de fondo

Estirarse solo 30 minutos a la semana puede aumentar drásticamente su flexibilidad con el tiempo.

Existen numerosos beneficios asociados con una buena flexibilidad, el más importante es su calidad de vida. ¡Y lo mejor es que nunca es demasiado tarde para empezar!

3 posturas de yoga para desarrollar fuerza

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.