La estocada es un ejercicio de resistencia que puede usarse para ayudar a fortalecer la parte inferior de su cuerpo, incluyendo su:
- cuadríceps
- isquiotibiales
- glúteos
- pantorrillas
Cuando se practica desde diferentes ángulos, las estocadas también son un movimiento funcional. Los movimientos funcionales pueden ayudarlo a trabajar los músculos de manera que beneficien los movimientos cotidianos que realiza fuera del ejercicio. Por ejemplo, las estocadas laterales ayudan a fortalecer los músculos que usa su cuerpo para moverse y cambiar de dirección.
Las estocadas también pueden ayudar a preparar sus músculos para participar en ejercicios y deportes que requieren un movimiento de arremetida como tenis, yoga y baloncesto.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las estocadas y cómo incorporarlas a su rutina diaria.
Ilustración de músculos trabajados durante una estocada.
Cómo hacer una estocada
La estocada básica trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una estocada correctamente:
- Empiece por ponerse de pie.
- Da un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe permanecer paralela al suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies.
- Levanta la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repita de 10 a 12 repeticiones en una pierna o cambie entre piernas hasta que haya totalizado de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Cómo trabajar diferentes músculos con variaciones de estocada
Al realizar variaciones de estocada, puede activar diferentes músculos. Por ejemplo, en lugar de lanzarse hacia adelante, puede lanzarse hacia un lado.
Las estocadas laterales, también conocidas como estocadas laterales, pueden ayudarlo a aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos de los muslos. También puede hacer una estocada caminando para mantener su cuerpo en movimiento y ayudar a elevar su frecuencia cardíaca. Agregar un giro de torso a las estocadas ejercita los músculos abdominales.
Estocada caminando
Una estocada al caminar trabaja los mismos músculos que una estocada básica, pero puede ayudar a elevar su frecuencia cardíaca debido al movimiento adicional. Para hacer una estocada caminando:
- Comience realizando una estocada básica con la pierna derecha hacia adelante.
- En lugar de volver a la posición de pie, comience a lanzarse hacia adelante con la pierna izquierda para que ahora esté en una posición de estocada. Su pierna derecha debe permanecer en posición para estabilizarlo.
- Continúe con este movimiento de “caminar” mientras continúa lanzándose hacia adelante, alternando las piernas, de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
Estocada con un giro de torso
Una estocada con un giro de torso le brinda el beneficio adicional de trabajar sus abdominales además de sus glúteos y cuádriceps. Para hacer una estocada con un giro de torso:
- Comience realizando una estocada básica con la pierna derecha hacia adelante.
- Después de que su pierna derecha se lanza hacia adelante y se sienta estable, use su núcleo para girar su torso hacia la derecha. Espera durante unos segundos. No mueva las piernas fuera de la posición de estocada.
- Gira tu torso hacia el centro. Da un paso atrás y ponte de pie con la pierna derecha.
- Cambie de pierna y láncese hacia adelante con la pierna izquierda y, una vez estabilizado, gire hacia la izquierda esta vez.
- Realiza 10 estocadas con giros en cada lado.
Estocada lateral o lateral
Además de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, una estocada lateral o lateral también trabaja los músculos internos del muslo. Para hacer una estocada lateral:
- Empiece a pararse erguido, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso amplio hacia la izquierda. Doble la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo durante la estocada.
- Empuje con la pierna izquierda para volver a ponerse de pie.
- Realiza de 10 a 12 estocadas en el lado izquierdo antes de cambiar al derecho.
Cómo incorporar estocadas en tu rutina
Si está buscando mejorar su nivel de condición física y fortalecer sus piernas, considere agregar estocadas a su rutina de ejercicio semanal de 2 a 3 veces por semana.
Si eres nuevo en el fitness, puedes comenzar haciendo de 10 a 12 estocadas en cada pierna a la vez. Si su objetivo es perder peso o tonificar su cuerpo, debe realizar estocadas además del ejercicio cardiovascular y otros movimientos de entrenamiento de fuerza.
Pruebe el entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad de 2 a 3 veces por semana, alternando días con entrenamiento de fuerza, como estocadas, los otros días.
Si no está seguro de cómo establecer una rutina de ejercicios, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda crear un horario para que lo siga.
¿Puedes usar estocadas para entrenar tus músculos?
Algunas de las ventajas del entrenamiento puntual, o de apuntar solo a un área de su cuerpo con estocadas, es que puede ver un ligero aumento en el desarrollo o tono muscular en esa área.
Las desventajas son que su cuerpo puede adaptarse rápidamente. La mudanza ya no será un desafío después de algunas semanas. En cambio, una rutina de ejercicios completa puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
¿Cómo se comparan las estocadas con las sentadillas?
Las estocadas y las sentadillas son ejercicios de peso corporal similares que se enfocan tanto en los glúteos como en los músculos de las piernas. La diferencia es que una estocada se realiza con una pierna a la vez, por lo que fortalece cada pierna individualmente. Eso significa que está activando sus músculos estabilizadores. Esto puede ayudar a nivelar cualquier desequilibrio.
Las estocadas también son más fáciles para la espalda, por lo que si experimenta dolor lumbar, considere ceñirse a las estocadas en lugar de agregar sentadillas. Alternativamente, evite agacharse tanto en su sentadilla.
Ni las sentadillas ni las estocadas son mejores para tonificar. Ambos son ejercicios excelentes para involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para obtener mejores resultados, considere agregar ambos a su rutina.
La comida para llevar
Las estocadas pueden ser un ejercicio eficaz para ayudar a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Tenga cuidado de hacer estocadas con la forma adecuada. Al hacer una estocada, la rodilla no debe pasar por encima de los dedos de los pies. Y tampoco extiendas la pierna demasiado en ninguna dirección cuando te lances.
Realizar estocadas correctamente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Si necesita ayuda para comenzar con las estocadas, pídale a un entrenador personal certificado que mire su forma. Cuando se vuelve más avanzado, puede sostener pesas libres en cada mano mientras se lanza para un desafío de fortalecimiento adicional. Solo recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
