Ya sea que esté trabajando hacia un paquete de seis o simplemente apuntando a un núcleo más fuerte, sabemos que trabajar los abdominales es un movimiento inteligente.
Pero su núcleo está formado por algo más que los músculos del paquete de seis, ¿también ha abordado sus oblicuos?
Los oblicuos, que corren a lo largo de los lados de su núcleo, son importantes para los movimientos de rotación, doblarse de lado a lado y proteger su columna vertebral.
Fortalecerlos, específicamente, unos días a la semana es una gran idea para su salud en general.
A continuación, seleccionamos rutinas para principiantes, intermedios y avanzados para aprovechar al máximo su entrenamiento oblicuo. ¡Sumérgete y dale un poco de amor a esos "abdominales laterales"!
Rutina para principiantes
Estos movimientos, todos de peso corporal, son excelentes conceptos básicos, y debe sentirse libre de usarlos incluso cuando no sea un extraño en el gimnasio.
Dicho esto, cuando sienta que necesita un desafío mayor, pase a la rutina intermedia o avanzada.
Para apuntar directamente a los oblicuos, elija 2 o 3 de estos ejercicios y agréguelos a su entrenamiento dos veces por semana. Intente realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
AVE perro
Este movimiento se enfoca en tus abdominales y también pondrá a prueba tu equilibrio.
Además de los oblicuos, también trabaja el:
- lats
- glúteos
Cómo hacerlo:
- Empiece a cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Inhale, refuerce su núcleo y estire el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera para que estén ambos paralelos al suelo.
- Asegúrese de que su espalda baja se mantenga estable y sus caderas permanezcan cuadradas al suelo.
- Exhala y vuelve a empezar. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Golpecito de talón
Apunta a tus oblicuos con este movimiento, que es esencialmente un crujido lateral en el suelo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo, según prefieras.
- Inhale y use su núcleo para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
- Estírese hacia su lado izquierdo, golpeando el talón con la mano izquierda. Piense en este movimiento como una contracción lateral y resista la tentación de levantar la parte superior del cuerpo del suelo.
- Regrese al centro.
- Repetir en el lado derecho.
Tabla lateral
Tablones: ¡a todos les encanta odiarlos!
Ya sea de rodillas o de pies, este movimiento no solo se dirige a los abdominales laterales, sino también a la parte superior del cuerpo y a uno de los músculos del trasero llamado glúteo medio, un estabilizador importante para la pelvis.
Otros músculos importantes trabajados incluyen:
- hombro
- glúteo medio
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
- Sube a tu mano o antebrazo, apoyando la parte superior de tu cuerpo.
- Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna derecha encima de la izquierda. También puede extender las piernas y apilar los pies si tiene la fuerza.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a la rodilla o de la cabeza a los pies, cualquiera que sea la configuración que elijas.
- Manteniendo sus pies tocándose, use sus oblicuos para jalar su cadera derecha hacia el cielo, permitiendo que su brazo derecho descanse sobre su costado o se extienda por encima de su cabeza.
- Mantén esta posición durante el tiempo que desees y luego cambia de lado.
Plancha lateral con alcance debajo
Agregar un alcance hacia abajo proporcionará un movimiento de torsión aún mayor para apuntar a esos oblicuos.
Otros músculos importantes trabajados incluyen:
- hombro
- glúteo medio
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo.
- Sube a tu mano o antebrazo, apoyando la parte superior de tu cuerpo.
- Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque la pierna derecha encima de la izquierda.
- Manteniendo sus pies tocándose, use sus oblicuos para jalar su cadera derecha hacia el cielo.
- Extiende tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza.
- Inhala y extiende tu mano hacia abajo y debajo del lado izquierdo de tu cuerpo, agregando ese giro.
- Regrese su brazo por encima de la cabeza, luego repita.
Escalador de montaña de cuerpo cruzado
A menudo se hace como una forma de cardio, los escaladores de montaña también se enfocan en el núcleo, es decir, los oblicuos.
Vaya más lento aquí de lo que lo haría para que un alpinista de cardio se concentre realmente en los abdominales.
Otros músculos importantes trabajados incluyen:
- deltoides
- tríceps
- quads
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de plancha alta, pero con los glúteos ligeramente más altos de lo que estarían en esa posición.Las muñecas están debajo de los hombros y su cuello es neutral.
- Conduce tu rodilla izquierda hacia el codo derecho, manteniendo el resto de tu cuerpo inmóvil.
- Vuelve a empezar, luego repite con la pierna derecha.
Crunch de bicicleta
Este movimiento ab de torsión hará que tus oblicuos estén en llamas. Otro beneficio es que también es escalable.
Si tiene problemas para mantener la parte baja de la espalda al ras del suelo, coloque los pies en el suelo en lugar de extender las piernas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo boca arriba, llevando las piernas a la posición de la mesa.
- Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Usando su núcleo, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
- Suelta un poco y gira hacia el otro lado, doblando la pierna derecha, estirando la pierna izquierda y llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Estabilizador de núcleo de pie
No subestime el beneficio de este movimiento ab de pie. Asegúrese de girar todo el torso, no solo los brazos, para obtener el máximo beneficio.
Cómo hacerlo:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y coloque los brazos estirados frente a usted, con las manos tocándose.
- Refuerce su núcleo y comience a girar la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, liderando con las manos y permitiendo que el dedo del pie derecho gire en respuesta. Tu mirada debe seguir este movimiento.
- Regrese al centro y repita para el número deseado de repeticiones, luego repita en el lado derecho.
Crunch lateral ancho
Agregue un poco de trabajo de piernas a sus abdominales laterales con este movimiento. Sin embargo, aquí la atención se centra en los oblicuos, así que si tus piernas se fatigan, sal un poco de la sentadilla.
Otros músculos trabajados incluyen:
- quads
- glúteos
Cómo hacerlo:
- Adopte una postura amplia con los dedos de los pies apuntados.
- Póngase en cuclillas y levante los brazos a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
- Permaneciendo en la posición de sentadilla, inclínese a su lado, llevando su codo derecho hacia su rodilla derecha.
- Regrese al centro y haga un crujido hacia la izquierda.
Extensión de flexión de rodillas de pie
Realice sus abdominales laterales de pie con extensiones de flexión de rodillas de pie.
Realmente alcance ese codo a la rodilla, mientras se concentra en la flexión lateral, para obtener el mayor crujido por su inversión.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Refuerce su núcleo y doble la cintura hacia los lados, levantando la rodilla y el codo hacia abajo simultáneamente.
- Regrese al centro y repita en el otro lado.
Estocada caminando con rotación
Cuando agrega una rotación a un ejercicio, puede contar con el disparo de sus oblicuos. Dale sabor a las estocadas al caminar con un giro del torso sobre la pierna delantera.
Otros músculos trabajados incluyen:
- quads
- glúteos
- isquiotibiales
Cómo hacerlo:
- Comience a pararse derecho con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted, los codos doblados a 90 grados.
- Láncese hacia adelante con la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo, girando el torso sobre el muslo izquierdo para golpear el oblicuo.
- Vuelva a ponerse de pie, girando el torso hacia el centro.
- Da un paso adelante con la pierna derecha, repitiendo el movimiento.
Rutina intermedia
Una vez que haya dominado los movimientos para principiantes, pruebe esta rutina intermedia.
Elija 2 o 3 ejercicios y haga 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Rotación de la plancha lateral
Agregar una rotación, girar las planchas laterales de un lado a otro, crea un desafío.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- quads
Cómo hacerlo:
- Asume una posición de plancha alta con los hombros alineados con las muñecas y el cuello neutral. Coloque sus pies uno al lado del otro.
- Levante su mano derecha del suelo y comience a girar a una posición de tabla lateral, abriendo su torso hacia la habitación.
- Su brazo derecho debe seguir su cuerpo, permaneciendo extendido.
- Haga una pausa aquí y luego regrese a la tabla alta, repitiendo en el otro lado.
Inmersiones de cadera
Engañosamente difícil, no fuerce este movimiento: vaya despacio y controlado, y si no puede dejar caer la cadera hasta el suelo, ¡está bien!
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- quads
Cómo hacerlo:
- Ponte en una posición de plancha del antebrazo.
- Apoyando su núcleo, gire su cuerpo hacia la derecha, dejando caer la cadera derecha tan cerca del piso como sea posible.
- Regrese al centro, repitiendo en el otro lado.
Limpia parabrisas
Imagínese sus piernas como este accesorio de automóvil, moviéndose hacia adelante y hacia atrás desde el centro.
Comience con las rodillas dobladas, pero tiene la opción de extender las piernas si se siente capaz.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese con la espalda plana en el suelo y las piernas en la posición de la mesa. Tus brazos deben estar perpendiculares a tu cuerpo.
- Apoyando su núcleo, lentamente permita que sus rodillas caigan hacia la derecha, manteniendo el control hasta el final. De lo contrario, deténgase cuando sienta que la parte superior de la espalda se levanta del suelo.
- Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado.
Woodchop
Aunque es la dirección opuesta en la que en realidad cortarías leña, ¡sí, lo sabemos! - Este movimiento giratorio con peso adicional trabajará todo tu cuerpo.
Los músculos principales que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- quads
Cómo hacerlo:
- Agarre una mancuerna y sosténgala por cada extremo del lado derecho de su cuerpo.
- Póngase en cuclillas ligeramente y gire el tronco hacia la derecha.
- Ponte de pie y, manteniendo los brazos extendidos, balancea la mancuerna hacia arriba y cruzando tu cuerpo con un movimiento controlado girando el torso hacia la izquierda.
- Gire el dedo del pie derecho a medida que avanza, llevando la mancuerna hasta el final sobre su hombro izquierdo.
- Regrese a la posición inicial, haga el número deseado de repeticiones, luego repita en el otro lado.
Curvas laterales oblicuas
¡Sostén un peso y tírate hacia un lado lo más que puedas!
Cómo hacerlo:
- Párese derecho y sostenga una mancuerna en una mano a su lado. Tus pies deben estar juntos pero sin tocarse.
- Apoyando su núcleo, doble la cintura hacia los lados, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el suelo.
- Usando su oblicuo, retroceda para comenzar, repitiendo el número deseado de repeticiones.
- Repita en el otro lado.
ruleta rusa
El control del núcleo es clave para ejecutar el giro ruso. Apoye los talones en el suelo aquí si necesita estabilidad adicional.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás y levanta los pies del suelo, manteniéndote en equilibrio sobre el coxis.
- Extiende tus brazos y gira tu torso, permitiendo que tus brazos caigan hacia tu lado derecho.
- Gire hacia atrás, cayendo hacia la izquierda.
Estocada con rotación y peso adicional
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- quads
- isquiotibiales
- glúteos
Cómo hacerlo:
- Complete esta estocada de la misma manera que lo haría sin peso, y sostenga una mancuerna frente a usted con los brazos extendidos, girando a medida que avanza.
Lanzamiento lateral de balón medicinal
Toma un compañero o colócate junto a una pared resistente para este movimiento de orientación oblicua.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
Cómo hacerlo:
- Agarre un balón medicinal y colóquese a 3 o 4 pies de distancia de una pared sólida. Gire de modo que su lado derecho quede frente a la pared.
- Sostenga el balón medicinal con ambas manos al costado de su cadera izquierda.
- Póngase en cuclillas ligeramente, gire el torso e impulse la pelota hacia la pared, extendiendo los brazos a medida que avanza.
- Atrape la pelota, gire el torso hacia el centro, baje la pelota a la altura de la cadera e inmediatamente tírela de nuevo.
- Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.
Crujido oblicuo
Un crujido oblicuo estándar se enfocará específicamente en esos abdominales laterales.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Ruede sobre su cadera izquierda en un ángulo de 45 grados, apoyándose en su antebrazo izquierdo.
- Levante los pies y las rodillas del suelo y coloque la mano derecha detrás de la cabeza.
- Crunch hacia arriba, juntando la parte inferior y la parte superior del cuerpo.
- Suelte para comenzar y repita para el número deseado de repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Toque con el dedo del pie con un solo brazo
Golpea todo tu núcleo con este movimiento. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo si extender las piernas es un poco difícil.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados.
- Apoyando su núcleo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba, girando para golpear el pie izquierdo con la mano derecha.
- Suelta hacia abajo y repite con la pierna izquierda y derecha.
Rutina avanzada
Si tienes un núcleo de acero, esta rutina avanzada es para ti.
Intente realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Plancha lateral de una pierna
Mantén el equilibrio sobre una pierna para llevar una tabla lateral a un nivel superior.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- quads
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie en una posición de plancha lateral.
- Luego levante la pierna de arriba, apoyando su peso en la pierna de abajo.
Crujido de Spiderman
Canaliza al superhéroe con estos abdominales, que también requerirán fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- pecho
- deltoides
- quads
Cómo hacerlo:
- Ponte en una posición de plancha alta.
- Doble la rodilla y tire de ella hacia el costado, llevando la rodilla al codo.
- Repita en el otro lado.
Limpiaparabrisas colgante
Lleve su limpiaparabrisas a una barra, agregando un enorme elemento de fuerza en la parte superior del cuerpo a este ejercicio.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- lats
- quads
Completará un limpiaparabrisas estándar, pero en cambio, estará colgando de una barra y sus piernas se extenderán. Uf.
Rotaciones de minas terrestres
Utilice una barra para trabajar la potencia y la explosividad, así como los oblicuos.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- bíceps
- quads
Cómo hacerlo:
- Colóquese frente a una barra en un accesorio de mina terrestre.
- Agarre el extremo de la barra con ambas manos superpuestas.
- Manteniendo los brazos extendidos, mueva la barra hacia la cadera derecha, girando el torso para encontrarla.
- Flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo los brazos rectos, rote el torso, llevando la barra hacia arriba y hacia la cadera izquierda.
- Gire los pies para que este movimiento sea suave.
- Repite, alternando lados hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.
Despliegue oblicuo TRX
Ya sea que complete este movimiento de pie o de rodillas, sus oblicuos lo sentirán.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
- lats
- pecho
Cómo hacerlo:
- Comience a arrodillarse frente a las bandas TRX, ajustándolas a la longitud adecuada.
- Sostenga un asa con cada mano, estirando los brazos.
- Empiece a bajar lentamente el pecho, empujando los brazos hacia afuera y hacia un lado.
- Baja todo lo que puedas mientras mantienes la columna neutra.
- Regrese al centro, luego baje al otro lado.
Abdominales oblicuos TRX
Las correas TRX añaden un desafío de equilibrio y estabilidad, llevando los abdominales oblicuos a un nivel superior.
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
Cómo hacerlo:
- Ajuste las correas TRX para que cuando coloque los pies en las asas, su cuerpo forme una línea paralela con el suelo.
- Asuma una posición de tabla alta, la parte superior de los pies hacia abajo en las asas.
- Empiece a doblar las rodillas, acercándolas al codo derecho para golpear los oblicuos.
- Vuelve a empezar, repitiendo en el lado izquierdo.
Tablón lateral TRX
¡Las planchas laterales en el TRX no son para los débiles de corazón!
Los músculos que también trabajaron incluyen:
- deltoides
Cómo hacerlo:
- Ajuste las correas TRX para que cuando coloque los pies en las asas, su cuerpo forme una línea paralela con el suelo.
- Coloque un pie en cada asa, girando su cuerpo hacia el lado derecho.
- Con el pie izquierdo al frente, suba al antebrazo o la mano en una tabla lateral.
- Mantenga presionado aquí durante el período de tiempo deseado, luego cambie de lado.
Crujido de plancha lateral TRX
Si las planchas laterales TRX no son suficientes, agregar un crujido apunta a tus abdominales aún más.
Los músculos también funcionaron:
- deltoides
Cómo hacerlo:
- Ajuste las correas TRX para que cuando coloque los pies en las asas, su cuerpo forme una línea paralela con el suelo.
- Coloque un pie en cada asa, girando su cuerpo hacia el lado derecho.
- Con el pie izquierdo al frente, suba al antebrazo o la mano en una tabla lateral.
- Realice abdominales, llevando las rodillas hacia el pecho y repita el número deseado de repeticiones. Luego cambia de lado.
Toque con el dedo del pie con un solo brazo con peso
Agregar un pequeño peso en la mano a un toque con el dedo del pie con un solo brazo aumenta la intensidad de este ejercicio.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, completando un toque con el dedo del pie con un solo brazo.
Giro ruso con peso
Lleva el giro ruso a un nivel superior con una mancuerna.
- Sostenga una mancuerna por cada extremo, completando el movimiento con los brazos extendidos.
3 movimientos para fortalecer los abdominales
La línea de fondo
Tanto si eres principiante como si eres un deportista avanzado, hay un ejercicio indirecto para ti.
El fortalecimiento de estos músculos proporciona muchos beneficios, demasiados para dejarlos pasar. Así que empiece a triturar, doblar, rotar y hacer tablas, hoy mismo.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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