Las flexiones son posiblemente uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos que puede realizar.
Pueden parecer de la vieja escuela, pero se dirigen a la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo, y no requieren equipo. Suena como un ganar-ganar, ¿verdad?
Tal vez no. Las flexiones requieren bastante fuerza, lo que las convierte en un desafío para muchos principiantes e incluso intermedios para completarlas de manera efectiva. ¡Pero eso no significa que debas abandonarlos por completo!
Ya sea que desprecie las flexiones de brazos o esté buscando aumentar el tamaño y la fuerza para llegar a la variedad estándar, a continuación hemos elaborado una lista de 12 alternativas de flexiones de brazos.
Desde el peso corporal hasta las pesas libres y las máquinas, estos movimientos te ayudarán a lograrlo.
Cosas para considerar
Elija dos o tres de estos ejercicios para apuntar a lo que consideramos los "músculos de lagartijas" (los pectorales, deltoides y tríceps) e incorpórelos a su rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
Tres series de 10 a 12 repeticiones son un buen punto de partida.
Flexión de pared
Una modificación inicial para una flexión, el uso de la pared es efectivo para principiantes y la forma más fácil de mejorar la fuerza de la flexión.
Este movimiento trabaja esos músculos de lagartijas (pectorales, deltoides, tríceps). Cuanto más lejos estén tus pies de la pared, más difícil será.
Cómo hacerlo:
- Párese con los brazos extendidos frente a usted, las palmas de las manos en la pared.
- Da un paso atrás mientras mantienes las piernas rectas, permitiendo que tu peso caiga sobre la parte superior de tu cuerpo.
- Manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados, baje el cuerpo hacia la pared lo más que pueda. Mantenga su cuello neutral y sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Empuja hacia arriba y vuelve a empezar.
Flexión de rodilla doblada
Una progresión para una flexión de pared, bajando al suelo de rodillas te acercará más a la realidad.
La clave aquí es concentrarse en el rango completo de movimiento, permitiendo que su pecho caiga tan cerca del suelo como pueda para desarrollar realmente la fuerza.
Cómo hacerlo:
- Comience a cuatro patas, luego camine con las manos hacia adelante para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Deje que sus pies caigan hacia el suelo, rodando hacia adelante sobre las rodillas para evitar molestias en las rótulas. Mantenga su cuello neutral y sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Manteniendo los codos a 45 grados, baje el pecho hacia el suelo lo más que pueda.
- Empuja hacia arriba y vuelve a empezar.
Flexión inclinada
Otro modificador para una lagartija estándar, una lagartija inclinada usa una superficie elevada para ayudarte a progresar.
Si bien trabaja los mismos músculos que una lagartija estándar, aquí se hace más énfasis en la parte inferior del pecho.
Puede seguir desafiándose a sí mismo eligiendo inclinaciones cada vez más bajas hasta que elimine las lagartijas estándar en poco tiempo.
Cómo hacerlo:
- Elija una superficie inclinada estable para trabajar. Un banco o una escalera funcionan muy bien.
- Colóquese en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo los codos doblados a 45 grados, bájese lo más que pueda, luego empuje hacia arriba para comenzar, asegurándose de que su núcleo se mantenga estable durante todo el movimiento.
Tablón alto a tablón bajo
No descarte el valor de las tablas para desarrollar fuerza, especialmente para una flexión. La configuración es muy parecida, y deberá poder soportar cómodamente todo el peso de su cuerpo en cada movimiento.
En este movimiento, pasarás de la plancha alta a la baja, lo que hará que los músculos de la parte superior del cuerpo corran por su dinero como lo haría una lagartija.
Los músculos que se enfocan aquí incluyen los deltoides, tríceps, cuádriceps y casi la totalidad de su núcleo.
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición de tabla alta con las muñecas alineadas con los hombros, su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo el núcleo enganchado y la espalda recta, colóquese en una tabla de antebrazo, un brazo a la vez, sosteniéndolo aquí durante unos segundos.
- Inhalar. Al exhalar, empújese hacia arriba en una tabla alta, nuevamente manteniendo un núcleo y espalda fuertes.
Press de pecho con mancuernas
Las mancuernas son un equipo bastante fácil de usar para todos los niveles de condición física.
La prensa de pecho con mancuernas golpea muchos de los mismos músculos que lo haría una flexión, mientras que potencialmente es más fácil para las muñecas.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese con la espalda en un banco o en una pelota de estabilidad con una mancuerna en cada mano, descansando al nivel del pecho.
- Pon las palmas de las manos hacia los pies. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu pecho, terminando con tus brazos directamente sobre tus hombros.
- Haga una pequeña pausa aquí, luego, con un movimiento controlado, suelte las mancuernas hasta el nivel del pecho.
Prensa de pecho con banda de resistencia
Si no usa bandas de resistencia en su rutina de ejercicios, ¡ahora es el momento de intentarlo!
No solo son una opción perfecta para aquellos que hacen ejercicio en casa, sino que ejercen menos fuerza en las articulaciones que una mancuerna o una barra mientras desarrollan fuerza.
Usar una banda para presionar el pecho es otra alternativa a las lagartijas.
Cómo hacerlo:
- Tome una banda de resistencia por las asas y póngala debajo de las axilas y detrás de la espalda. Ahogue las manos enrollando la banda alrededor de sus manos para ajustar la resistencia.
- Puede dividir su postura aquí o pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Doble suavemente las rodillas.
- Con las palmas hacia el suelo, empuje las manijas hacia afuera, extendiendo los brazos a medida que avanza.
- Haga una pausa aquí, luego suelte para comenzar.
Barra de press de banca
También dirigido a los pectorales, deltoides y tríceps, el press de banca con barra mejorará la fuerza de la parte superior del cuerpo. Flexiones, aquí vienes.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese con la espalda plana sobre un banco, colocándose de manera que la barra esté alineada con sus hombros.
- Agarre la barra aproximadamente a la altura de los hombros.
- Inhalar. Al exhalar, empuja la barra hacia arriba, sacándola del estante y por encima de tu pecho.
- Inhala y baja la barra hasta el pecho.
- Exhala y empújalo hacia arriba para comenzar.
Prensa inclinada con mancuernas
La prensa inclinada con mancuernas apuntará a la parte superior del pecho más de lo que lo haría una flexión, pero aún así ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Con su banco en un ángulo de 45 grados, recuéstese con los pies apoyados en el piso.
- Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas hacia afuera.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, deteniéndote ligeramente en la parte superior.
- Suelta las mancuernas lentamente hacia los lados de tu pecho y luego empújalas hacia arriba.
Máquina de prensa de pecho
Una ventaja de las máquinas sobre las pesas es que, debido a la estabilidad adicional que brindan, puede cargar el peso.
Prueba la máquina de prensa de pecho si quieres desarrollar pectorales fuertes sin flexiones.
Cómo hacerlo:
- Siéntese en la máquina, agarre las asas y coloque la espalda plana contra la almohadilla.
- Inhale y empuje el peso lejos de su cuerpo, usando los músculos del pecho para iniciar el movimiento.
- Haz una pausa en la parte superior y vuelve a empezar.
Mosca de pecho con mancuernas
Un movimiento que trabaja principalmente los pectorales y los deltoides, la mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio de apoyo para practicar flexiones.
La clave aquí es el control para asegurarse de que realmente se está enfocando en los músculos del pecho.
Cómo hacerlo:
- Sostenga una mancuerna en cada mano y recuéstese en un banco o una pelota de estabilidad. Tus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Extienda los brazos a los lados con las mancuernas paralelas a su cuerpo. Mantenga un codo suave.
- Inhala y lleva las mancuernas hacia arriba para que se encuentren en el centro de tu pecho.
- Exhala y suelta, deteniéndote cuando las mancuernas estén al nivel de los hombros.
Flexión TRX
Las correas TRX dependen de la gravedad y de su propio peso corporal para probar su fuerza, equilibrio y estabilidad.
Sin embargo, son fácilmente escalables, así que no dejes que te intimiden.
Realizar una flexión en las correas TRX trabajará el pecho y los hombros, así como el núcleo y muchos otros músculos estabilizadores pequeños.
Cómo hacerlo:
- Ajuste las correas TRX al nivel de la rodilla o más cortas. Cuanto más altos sean los mangos, más fácil será la flexión.
- Agarre las asas con las palmas hacia abajo. Da un paso atrás, colocando tus muñecas de modo que queden directamente debajo de tus hombros.
- Estire las piernas para que su cuerpo forme una línea recta.
- Con los codos en un ángulo de 45 grados, baje la parte superior del cuerpo hacia abajo, asegurándose de que su núcleo se mantenga apretado y sus caderas no se caigan.
- No deje que su cuerpo descienda más allá de sus manos, ya que puede causar lesiones en el hombro.
- Empuje hacia arriba para comenzar.
Press de hombros con mancuernas
Un ejercicio que se enfoca principalmente en los hombros, un press de hombros hará maravillas para fortalecer y desarrollar los deltoides y el core, ambos músculos súper importantes para una lagartija.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga una rodilla suave.
- Lleva las pesas al nivel de los hombros con las palmas hacia afuera.
- Manteniendo un torso erguido y un núcleo apretado, empuja las mancuernas hacia arriba, asegurándote de que tu cuello se mantenga neutral.
- Haga una pausa aquí, luego suelte de forma controlada para comenzar.
La línea de fondo
Si bien las lagartijas son un ejercicio muy rentable, hay muchos otros movimientos que te ayudarán a desarrollar tamaño y fuerza en la parte superior de tu cuerpo.
Mezclarlo también puede ayudar a mejorar tus flexiones: ¡conviértete en un maestro en poco tiempo!
3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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