¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío?

Recomendaciones

¿Deberías hacer ejercicio con el estómago vacío? Eso depende.

A menudo se recomienda que haga ejercicio a primera hora de la mañana antes de desayunar, en lo que se conoce como estado de ayuno. Se cree que esto ayuda a perder peso. Sin embargo, hacer ejercicio después de comer puede darle más energía y mejorar su rendimiento.

Siga leyendo para conocer los beneficios y riesgos de hacer ejercicio con el estómago vacío, además de sugerencias sobre qué comer antes y después del ejercicio.

¿Hacer ejercicio con el estómago vacío te ayuda a perder más peso?

Hacer ejercicio con el estómago vacío es lo que se conoce como cardio en ayunas. La teoría es que su cuerpo se alimenta de grasas y carbohidratos almacenados para obtener energía en lugar de alimentos que ha ingerido recientemente, lo que lleva a niveles más altos de pérdida de grasa.

La investigación de 2016 apunta a los beneficios de hacer ejercicio en ayunas en términos de control de peso. El estudio entre 12 hombres encontró que aquellos que no desayunaron antes de hacer ejercicio quemaron más grasa y redujeron su ingesta calórica durante 24 horas.

Algunas investigaciones disipan esta teoría. Un estudio de 2014 en 20 mujeres no encontró diferencias significativas en los cambios de composición corporal entre los grupos que comieron o ayunaron antes de hacer ejercicio. Como parte del estudio, los investigadores midieron el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura durante cuatro semanas. Al final del estudio, se demostró que ambos grupos habían perdido peso corporal y masa grasa.

Se necesita una investigación más profunda durante un período de tiempo más largo para ampliar estos hallazgos.

Hacer ejercicio con el estómago vacío también podría llevar a su cuerpo a utilizar proteínas como combustible. Esto deja a su cuerpo con menos proteína, que es necesaria para desarrollar y reparar los músculos después del ejercicio. Además, usar la grasa como energía no significa necesariamente que vaya a reducir su porcentaje total de grasa corporal o quemar más calorías.

¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío?

Si bien hay algunas investigaciones que respaldan el ejercicio con el estómago vacío, no necesariamente significa que sea ideal. Cuando hace ejercicio con el estómago vacío, puede quemar valiosas fuentes de energía y tener menos resistencia. Los niveles bajos de azúcar en sangre también pueden hacer que se sienta mareado, con náuseas o tembloroso.

Otra posibilidad es que su cuerpo se adapte al uso continuo de las reservas de grasa para obtener energía y comience a almacenar más grasa de lo habitual.

Alimentos para mejorar el rendimiento

Siga una dieta equilibrada para mejorar su rendimiento deportivo.

• Consuma alimentos integrales, nutritivos y naturales.
• Incluya carbohidratos saludables como frutas y verduras frescas, cereales integrales y legumbres.
• Elija grasas saludables, como aceite de oliva y de coco, ghee y aguacates.
• Obtenga proteínas de carnes magras, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
• Las nueces, las semillas y los brotes son adiciones saludables a su dieta, al igual que los alimentos ricos en hierro como el pescado, los frijoles cocidos y los vegetales verdes.

Si decide comer antes de hacer ejercicio, elija una comida fácil de digerir que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Coma de 2 a 3 horas antes de su entrenamiento. Si tiene poco tiempo, coma una barra energética, un sándwich de mantequilla de maní o frutas frescas o secas.

Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio bebiendo agua, bebidas deportivas o jugos. Los batidos y las bebidas sustitutivas de las comidas también pueden ayudarlo a aumentar la ingesta de líquidos.

Ciertos alimentos pueden mejorar y acelerar su recuperación después del entrenamiento. Consuma alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y fibra dentro de los 30 minutos a 2 horas después de terminar su entrenamiento. Las proteínas saludables pueden estimular su sistema inmunológico y acelerar la cicatrización de heridas. Los alimentos que contienen vitaminas C y D, zinc y calcio también son beneficiosos.

Aquí hay algunas opciones saludables para después del entrenamiento:

• leche con chocolate baja en grasa
• batido de frutas
• barra de energía
• Sandwich
• Pizza
• pan de grano entero
• leche de soja
• nueces y semillas
• ciruelas pasas o jugo de ciruelas pasas
• yogur con frutos rojos

¿Cuándo deberías comer?

El tipo de actividad que está haciendo puede ayudar a determinar si debe comer antes de su entrenamiento. Para ejercicios ligeros o de bajo impacto, como caminar, jugar al golf o yoga suave, es posible que no necesite recargar energías de antemano.

Sin embargo, siempre debe comer antes de hacer ejercicio que requiera mucha fuerza, energía y resistencia. Esto incluye tenis, correr y nadar. Es especialmente importante si planeas hacer ejercicio durante más de una hora.

Hay ciertos momentos en los que es posible que desee comer durante un ejercicio extenuante que dure más de una hora, como durante un maratón. Esto es necesario para mantener los niveles de glucosa en sangre necesarios para seguir moviéndose. También le ayuda a evitar el uso de la energía almacenada en sus músculos, lo que puede ayudarlo a desarrollar masa muscular.

Consulte con su médico si tiene alguna condición de salud que se vea afectada por lo que come y cómo hace ejercicio.

Si tiene diabetes, controle cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después de hacer ejercicio. Si tiene una afección de la tiroides, presión arterial baja o hipertensión, asegúrese de comer alrededor de su programa de ejercicios siempre que sea apropiado para controlar su afección.

La línea de fondo

Si a veces hace ejercicio con el estómago vacío, no se preocupe, pero puede que no sea lo mejor para actividades extenuantes o duraderas. Usted es su mejor guía, así que escuche a su cuerpo y haga lo que le resulte mejor. Manténgase bien hidratado, mantenga una dieta equilibrada y lleve un estilo de vida acorde con sus mejores intereses de salud. Y recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.