Hacer ejercicio dos veces al día tiene algunos beneficios, incluidos menos períodos de inactividad y posibles mejoras en el rendimiento.
Pero también hay inconvenientes a considerar, como el riesgo de lesiones y el riesgo de sobreentrenamiento.
Esto es lo que debe saber antes de aumentar su tiempo en el gimnasio.
Reduce tu tiempo sedentario
Si registra más actividad haciendo ejercicio dos veces al día, está reduciendo su tiempo sedentario.
Según un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Obesity, más tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria (CHD).
Es posible que vea ganancias de rendimiento adicionales
Si está entrenando para una competencia o un evento, considere buscar la guía de un entrenador sobre cómo agregar más entrenamientos a su rutina.
Esto puede ayudarlo a enfocar sus esfuerzos en sus objetivos de rendimiento y, al mismo tiempo, garantizar que los posibles inconvenientes del sobreentrenamiento y las lesiones se controlen y controlen adecuadamente.
Cómo establecer su entrenamiento de línea de base
Es importante comprender las pautas recomendadas para la actividad física antes de agregar otro entrenamiento a su rutina diaria.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana.
Esto equivale a unos 30 minutos de actividad, cinco veces a la semana.
Si su médico le recomendó actividad adicional para controlar el peso
Muchos expertos en salud están de acuerdo en que hacer ejercicio por más de los mínimos sugeridos puede ser eficaz para quemar calorías y reducir de peso.
Si está trabajando con un médico u otro proveedor de atención médica para desarrollar un plan de control de peso, es posible que le recomienden hasta 60 minutos de actividad física de moderada a intensa por día.
Si la pérdida de peso es su objetivo final, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo podría verse esto para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas de nutrición y ejercicio para asegurarse de que usted esté trabajando hacia su objetivo teniendo en cuenta su salud y bienestar en general.
Si se centra principalmente en el levantamiento de pesas
Para los levantadores de pesas, aumentar la cantidad de veces que hace ejercicio cada día no parece ofrecer ningún beneficio adicional.
Si le preocupa el sobreentrenamiento, considere dividir su entrenamiento típico en dos sesiones iguales.
Según un estudio de 2007 de levantadores de pesas masculinos a nivel nacional realizado por investigadores de la Universidad de Oklahoma, no hubo beneficios adicionales por una mayor frecuencia de entrenamiento diario.
Pero hubo un aumento en la fuerza de extensión isométrica de la rodilla (ISO) y la actividad de activación neuromuscular (EMG) para el grupo de dos veces al día.
Este resultado puede respaldar la idea de que dividir su entrenamiento en dos sesiones puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Se necesita más investigación para comprender completamente estos hallazgos y sacar más conclusiones.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Para ser eficaz, su rutina de ejercicios y acondicionamiento debe equilibrar los períodos de entrenamiento intenso con los períodos de recuperación.
Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, el exceso de esfuerzo y el sobreentrenamiento en su rutina a menudo se caracterizan por uno o más de los siguientes síntomas:
- rigidez o dolor muscular persistente
- fatiga persistente
- irritabilidad
- lesiones molestas
- reconocimiento de que su rutina de ejercicios ya no es agradable
- dificultad para dormir
Puede reducir el riesgo de esforzarse demasiado y de entrenar demasiado al:
- variando su entrenamiento para que no repita constantemente lo mismo
- mantenerse adecuadamente hidratado
- asegurarse de que está comiendo una dieta nutritiva
- siguiendo la regla del 10 por ciento: nunca aumente la intensidad o el volumen del entrenamiento en más del 10 por ciento a la vez
- después de períodos intensos de entrenamiento con períodos prolongados de recuperación y descanso (24 a 72 horas)
- Mantener un registro de entrenamiento para identificar áreas potenciales de sobrecapacidad o sobreentrenamiento.
La línea de fondo
Hacer ejercicio dos veces al día ofrece beneficios y riesgos potenciales. Utilizando sus necesidades y motivaciones individuales como base, debe determinar la mejor rutina de entrenamiento y acondicionamiento para su situación específica.
Hable con su médico u otro proveedor de atención médica sobre una cantidad óptima de entrenamientos, así como un nivel de intensidad ideal para su rutina.
Es posible que lo deriven a un médico de atención primaria de medicina deportiva cuyo objetivo sea ayudar a las personas a:
- mejorar el rendimiento físico
- mejorar la salud en general
- prevenir lesiones
- mantener la actividad fisica
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