¿Zumba puede ayudarte a perder peso?
Zumba, una forma de ejercicio aeróbico de alta energía inspirada en el baile latino, puede ser una forma divertida de aumentar la actividad física y la quema diaria de calorías.
Para perder peso, deberá crear un déficit de calorías quemando más calorías de las que consume. Puede hacer esto reduciendo su ingesta calórica diaria, aumentando su actividad física o una combinación de los dos.
Es posible que pueda quemar entre 300 y 900 calorías durante una hora de Zumba de intensidad media a alta. Hacer Zumba dos o tres veces por semana, combinado con sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y una dieta balanceada, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Siga leyendo para aprender cómo incorporar Zumba en un plan de pérdida de peso saludable.
¿Cuántas calorías puedes quemar con una hora de Zumba?
Un pequeño estudio de 2012 de 19 participantes sanas de Zumba de entre 18 y 22 años quemó un promedio de 9,5 calorías por minuto durante una clase de 39 minutos. Eso ascendió a un promedio de 369 calorías en total en aproximadamente 40 minutos. Eso fue más calorías quemadas que pasar la misma cantidad de tiempo practicando kickboxing, haciendo step aeróbicos o power yoga.
La cantidad de calorías que quemarás durante Zumba depende de varios factores, que incluyen:
- edad
- peso
- nivel actual de aptitud física
- genética
- intensidad durante el entrenamiento
Si desea aumentar la cantidad de calorías quemadas durante Zumba, aumentar la intensidad del entrenamiento puede ayudar. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a confirmar que está trabajando entre el 55 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
También puede quemar más calorías y grasas participando en una clase de variación de Zumba, como Zumba de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). O prueba una clase de fuerza de Zumba que incluye pesas.
Si bien un déficit de calorías es importante para perder peso, es igualmente importante consumir suficientes calorías para mantenerte con energía y para obtener un equilibrio saludable de vitaminas y nutrientes.
Bajar de peso demasiado rápido puede ser peligroso para su salud. Para mantener su energía alta, coma una dieta saludable llena de granos integrales, pescado, proteínas magras, verduras y frutas.
¿Cuántas calorías necesitas?
A menos que se lo indique su médico, las mujeres sanas nunca deben comer menos de 1200 calorías por día y los hombres sanos no deben comer menos de 1500 calorías por día.
Si está quemando calorías adicionales mientras hace ejercicio, intente comer suficientes calorías para que las calorías que ingiera menos las calorías que queme sean iguales a 1200 (mujeres) o 1500 (hombres) calorías o más. Por ejemplo, si quema 300 calorías en una clase de Zumba, intente consumir al menos 1500 calorías si es mujer o 1800 calorías si es hombre.
¿Con qué frecuencia debes hacer Zumba para bajar de peso?
La frecuencia con la que deberá participar en Zumba para perder peso depende de sus objetivos de salud y estado físico. En general, el American Council on Exercise recomienda lo siguiente para una pérdida de peso realista: Trate de quemar de 300 a 400 calorías por sesión de entrenamiento, un mínimo de tres días a la semana.
También tenga en cuenta que su cuerpo se adapta rápidamente al ejercicio. Intente alternar Zumba con otras formas de ejercicio cardiovascular como nadar, caminar y trotar.
Y en los días en que no practiques Zumba, considera el entrenamiento de fuerza. Los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden incluir tonificar y perder grasa corporal más rápido. Mantener su cuerpo desafiado es crucial para continuar perdiendo peso.
Su dieta también será un factor importante para perder peso. Para perder una libra por semana, deberá gastar 500 calorías más por día de las que ingiere. Una libra de grasa equivale a unas 3500 calorías, por lo que se estima que necesita quemar 3500 calorías para perder una libra, según la Mayo Clínica.
Trabaje con un nutricionista en un plan de pérdida de peso saludable si necesita ayuda para determinar su dieta diaria.
Consejos para bajar de peso con Zumba
Participar en clases de Zumba significa que harás mucho ejercicio cardiovascular. Para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, también querrá llevar una dieta saludable.
- Llene su plato todos los días con cereales integrales como quinua, arroz integral y avena.
- Evite los carbohidratos vacíos como el pan blanco, la pasta y las galletas.
- Consuma muchas proteínas magras como pollo, pescado, claras de huevo y tofu.
- Agregue frutas y verduras a cada comida.
- Comer cada tres horas aproximadamente le ayudará a mantener su energía. Solo asegúrese de elegir bocadillos saludables. Por ejemplo, una manzana con mantequilla de nueces, queso en tiras o una barra Lara o RX pueden ayudarlo a sentirse con energía sin consumir muchas calorías vacías.
Perder de una a dos libras por semana con una dieta bien balanceada y una rutina de ejercicios se considera un objetivo saludable.
Cómo hacer Zumba
En la última década, Zumba ha aumentado su popularidad en todo el mundo. Ahora, la mayoría de los gimnasios ofrecen una clase de Zumba varias veces a la semana. También puede encontrar Zumba en su centro comunitario local o YMCA cerca de usted.
Si no tienes clases de Zumba en tu área o prefieres ejercitarte en casa, también puedes encontrar entrenamientos en línea. Hay videos de Zumba en línea para principiantes, Zumba para bajar de peso y Zumba para tonificar todo el cuerpo.
No necesitará mucho equipo para estos entrenamientos. Solo necesitará ropa liviana, zapatillas de deporte y un juego opcional de mancuernas de una o tres libras.
Otros beneficios de Zumba
Es más probable que se quede con el ejercicio que disfruta. Zumba puede ser una forma divertida de hacer ejercicio. Si disfrutas de las clases de Zumba, estarás más comprometido a asistir a ellas cada semana.
Algunos otros beneficios potenciales pueden incluir:
- fortalecer su núcleo y volverse más flexible con los movimientos de la cadera y la sección media
- mejorar la salud del corazón mediante el ejercicio aeróbico
- mejorar la coordinación de los movimientos de baile
- mejorar el estado de ánimo
- aumentando la energía
Quitar
Zumba puede ser una forma divertida de hacer ejercicio aeróbico cada semana y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Combina Zumba con entrenamiento de fuerza y una dieta saludable para obtener mejores resultados. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
