¿Qué tan duro trabajarás para los abdominales de tus sueños?
Si bien algunos pueden ver el viaje hacia un six-pack como una persecución superficial, en realidad son mucho más que eso. Los abdominales planos no son solo para atletas, modelos y personas genéticamente bendecidas, son el resultado del cuidado y el amor del cuerpo de la cabeza a los pies.
Es posible que conozca a algunos que los tienen como resultado de buenos genes, mientras que otros los tienen debido a las muchas elecciones de salud que toman. Pero a medida que envejece, especialmente cuando llega a los 40, los caminos hacia los abdominales se vuelven cada vez más el resultado del compromiso y el trabajo duro.
Hablamos con nueve mujeres, de entre 29 y 62 años, sobre su viaje hacia sus "abdominales ideales". No importa con qué motivación comenzaron, todos terminan aquí: una vida más saludable, más fuerte y amorosa.
Sobre ser paciente y encontrar tiempo para lograr tus objetivos
Después de que Katrina Pilkington, de 38 años, diera a luz a su hija hace un año y medio, se miró al espejo y se preguntó qué demonios debería hacer para volver a estar en forma.
“Para mí, se trataba de ser paciente. Tu cuerpo pasa por muchas cosas. No se trata solo de cuánto trabajas o de lo que comes, sino de dejar que tu cuerpo vuelva a donde estabas ", dice.
Además de trabajar lentamente en su movilidad y fuerza, Pilkington también comenzó a cambiar su dieta. Por ejemplo, cambió a una dieta basada principalmente en plantas.
También eliminó los productos lácteos porque notó que le provocaban gases a su hija que amamantaba. Sin lácteos, su hija era menos quisquillosa, pero Pilkington también notó que ella también se sentía menos hinchada.
Ahora, 18 meses después de dar a luz, está más delgada que antes de convertirse en madre.
Dieta a base de plantas de Pilkington
- alimentos integrales
- granos
- verduras
- proteína de origen vegetal
- carne, una vez a la semana
Pilkington atribuye su éxito actual a su hija.
“Antes, se trataba de ponerse un bikini o un vestido midriff. Los abdominales fueron un gran efecto secundario de lo que estaba haciendo ”, dice. "Ahora, quiero estar saludable para mi hija".
¿El otro factor clave? Tiempo o falta de él. Pilkington adapta sus entrenamientos cuando y donde puede. “Mis entrenamientos deben ser eficientes y efectivos”, dice ella. Sus sesiones suelen incluir una combinación de cardio, intervalos, pliometría, fuerza, movilidad y flexibilidad. "Me ha convertido en un mejor atleta".
En lograrlos a través del compromiso total y el trabajo duro
Hace dos años, Dawn Moore decidió desafiarse a sí misma. "A medida que envejece, se trata más de longevidad y de tener la sostenibilidad para hacer estas cosas, no solo cuando tenga 40, sino cuando tenga 60 y 70", dice.
Si bien la enfermera de 48 años de Los Ángeles comía alimentos saludables y disfrutaba de los deportes de resistencia y el yoga, quería intensificarlo.
Entonces se unió a un gimnasio local y comenzó a tomar clases de campo de entrenamiento y levantar pesas. Cuando comenzó a ver ganancias en su fuerza, finalmente decidió trabajar hacia su objetivo de tener unos abdominales fuertes con una definición muscular visible.
Sabía que requeriría un mayor nivel de compromiso, tanto en el gimnasio como en la cocina, y estaba lista para hacer todo lo posible.
Esta primavera, Moore se inscribió en un desafío de dos meses en su gimnasio. Con la ayuda de sus entrenadores y una comunidad de apoyo, realizó un entrenamiento intenso, una alimentación limpia (piense en muchas proteínas magras y verduras, pero sin alimentos procesados ni azúcar) y un programa de ciclo de carbohidratos.
Fue mucho trabajo duro y Moore hizo sacrificios para lograr su objetivo de abdominales: levantarse temprano, hacer ejercicio hasta tarde, decir no a las horas felices, preparar comidas y llevar su propia comida mientras viajaba.
Sus entrenamientos fácilmente abarcaron dos horas por la mañana y dos horas por la noche. Pero ella dice que valió la pena.
Entrenamiento semanal de Moore para abdominales
- cardio todos los días (le encantan las clases de spinning de alta intensidad)
- levantamiento de pesas, cinco días a la semana
- Clases de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), tres días a la semana
- escalada de roca
No solo es la más delgada que ha estado (su porcentaje de grasa corporal bajó del 18,5 por ciento al 15,8 por ciento), sino que también ha mejorado su postura y su forma de andar. También se ha vuelto más fuerte mentalmente. “Redescubrí ese fuego juvenil para impulsar mi potencial”, reflexiona.
No te estreses por los abdominales “Cuanto más te presiones para tener este cuerpo perfecto, más aumentan tus niveles de cortisol [la hormona del estrés de tu cuerpo]. Literalmente te estás estresando en lugar de solo concentrarte en hacer el trabajo ". - Katrina Pilkington, 37, madre
Ahora que ha logrado su objetivo, Moore tiene la intención de mantener los entrenamientos cardiovasculares y la escalada en roca en su horario y reducir su entrenamiento de fuerza a tres días a la semana. Y también soltará las riendas de su dieta, optando por contar sus macros y permitiéndose algunas comidas trampa.
“Quiero saber que cada año es una celebración de la mejor salud que puedo lograr para mí misma”, dice.
Sobre los abdominales y sus ángulos siempre cambiantes
Como una megaestrella del fitness en Instagram con 1,3 millones de seguidores, supondría que Anna Victoria se preocuparía por sus abdominales. Pero su transformación física se ha centrado más en mejorar su salud que en cambiar su apariencia o perder peso.
Victoria creció comiendo comida rápida. A los 20 años, dice que afectó su salud y la obligó a cambiar sus hábitos. En 2012, decidió comprometerse con una dieta y un estilo de vida más saludables junto con el ejercicio. En general, dice que le tomó alrededor de nueve meses ver su cuerpo cambiar al que ves hoy.
Pero incluso con unos abdominales envidiables, Victoria dice que su barriga sigue ahí.
"¡Es solo mi tipo de cuerpo!" ella reconoce. "Tuve que aceptar que todo el mundo tiene un tipo de cuerpo diferente y retiene grasa en diferentes lugares".
También quiere enviar un mensaje claro a su comunidad: posar en Instagram implica mucho; no te compares con los demás.
“Por lo general, las imágenes que ves son muy seleccionadas, intencionales, posadas y perfectas. ¡Son el 1 por ciento de la vida de alguien, si es así! Quería mostrar el "99 por ciento" y mostrar una foto en la que no estaba posada ni arreglada ", nos recuerda.
Esta filosofía de amor por el cuerpo la ha llevado a la fama en las redes sociales. Como fundadora de la aplicación Body Love, Victoria sigue su propio plan de alimentación y entrenamientos de fuerza HIIT, rastrea macros y sigue la regla 80/20. Si bien le gusta esforzarse, su prioridad es mantener un estilo de vida equilibrado.
"A medida que pasé por mi viaje de acondicionamiento físico, perdí grasa corporal y fortalecí mis músculos centrales y abdominales, definitivamente estoy orgullosa, no tanto de la barriga magra, sino de la fuerza en mi núcleo", dice. Los abdominales no están solo para lucirse. Son cruciales para el apoyo del cuerpo durante la vida diaria y pueden brindarle la confianza necesaria para comportarse con un propósito.
Tu cuerpo no tiene que verse "perfecto" para amarlo.
Sobre si los abdominales son realmente un signo de salud
Alison Feller no quiere ver sus abdominales. Eso es porque significa que está en medio de un brote de enfermedad de Crohn.
"Es la única vez en mi vida que tengo músculos abdominales visibles, pero solo porque estoy muy desnutrido y deshidratado", dice el escritor independiente de 33 años de West New York, Nueva Jersey.
“Las personas que no saben que estoy enferma siempre me dicen lo bien que me veo. Lo que no saben es que siento que me muero por dentro. No tengo un six-pack porque estoy trabajando duro para ello y haciendo tablaturas las veinticuatro horas del día; solo me veo así debido a mi enfermedad ".
Feller fue diagnosticada con Crohn a la edad de siete años, por lo que es muy consciente de los constantes cambios en su cuerpo. Como adulta, tiende a cargar peso alrededor de su abdomen. Los números en constante cambio en la escala provocan sentimientos contradictorios de querer verse de cierta manera y lo que significa para su salud.
“Cuando empiezo a recuperar el peso que perdí, me hace algo extraño mentalmente. Estoy encantado de sentirme bien, comer y no correr al baño más de 30 veces al día. Pero es extraño que, al mismo tiempo, la ropa que se veía genial vuelva a estar ajustada. Los cumplidos se detienen ”, dice.
Ya no espera que su cuerpo se vea de cierta manera. Sus "abdominales ideales" tienen más que ver con su interior que con su apariencia exterior. En sus días saludables, aprovecha para hacer lo mejor que puede, ya sea una carrera, una clase o una caminata.
“Espero que ninguna lucha o enfermedad me robe por completo mi motivación y la alegría que obtengo de un gran sudor”, dice ella. "Aunque sí, un estómago plano hace hacerme sentir fuerte y seguro, nada se compara con lo bien que me siento cuando estoy sano ".
Sobre cómo se hacen los abdominales, no solo en la cocina, sino también en tu cuerpo
Cuando Jamie Bergin comenzó a trabajar con un entrenador de salud en marzo de 2018, no fue para revelar sus abdominales o perder peso. Quería averiguar por qué estaba cansada todo el tiempo.
“Sé que corro, tengo hijos y trabajo, pero siempre estaba exhausto. Nunca pareció recuperarme como todas esas otras madres corredoras ”, dice la madre de dos hijos de 39 años de New Brunswick, Canadá.
Bergin modificó su dieta y descubrió que era sensible al gluten y que la cafeína le estaba causando inflamación.
También aprendió a elegir alimentos más inteligentes y de calidad mientras continuaba entrenando para una media maratón de primavera. La corredora también agregó entrenamiento de fuerza a su rutina, complementando sus sesiones semanales de Pilates.
Ver un doctor
- La hinchazón persistente, junto con otros síntomas como fatiga, pérdida de peso inesperada o un abdomen apretado, pueden ser un signo de una enfermedad subyacente.
- Si tiene hinchazón persistente que no desaparece, pruebe la dieta de eliminación para detectar intolerancias alimentarias. Esto puede ayudar a determinar si los alimentos están desencadenando su hinchazón o inflamación intestinal.
- Si esto no funciona, consulte a un médico. Pueden ayudar a determinar cuál es la causa.
Al final de los 28 días, Bergin perdió siete libras y recuperó su energía. “Me sorprendió la pérdida de peso. Pensé que estaba en muy buena forma. Corrí el Maratón del Cuerpo de Marines y entrenaba para un medio maratón ”, dice.
Además, sus abdominales comenzaron a definirse más. "Nunca he tenido músculos abdominales visibles. Solo quería ser fuerte ”, dice Bergin. Ella planea continuar con lo que comenzó y tal vez ver si puede alcanzar sus objetivos de abdominales.
"Sería asombroso ver [más definición muscular], especialmente porque he tenido dos hijos", dice. Cada semana, Bergin corre de 35 a 40 millas, hace dos sesiones de Pilates y apunta a dos entrenamientos de fuerza. "Sé que soy más fuerte que nunca en mi vida, y eso es muy importante para mí", dice.
Sobre saber cuando tus abdominales siguen siendo buenos abdominales
Jody Goldenfield trabajó duro para sus abdominales. Realmente difícil.
Cuando era niña, era pesada y la molestaban por ello. Y así, durante la mayor parte de su vida, Goldenfield pensó que si solo se veía de cierta manera, sería más feliz y se sentiría mejor consigo misma. “Desde el principio, nunca aprendí a quererme ni a quererme a mí mismo. No me gustó la forma en que me veía ", dice.
Cuando tenía 20 años, se enganchó al ejercicio, optando por ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas. A finales de sus 30, descubrió el culturismo y compitió en dos competencias. También cuidó su dieta, apegándose a lo que ella describe como un plan de alimentación limpio y bastante restrictivo.
Incluso en sus 50, Goldenfield todavía trató de mantener sus abdominales esculpidos muy definidos y lucirlos en las redes sociales, pero su torso musculoso todavía no era el boleto dorado a la felicidad.
“Estoy en conflicto porque realmente me gusta cómo se ven. Me gustan los músculos más grandes y un estómago más apretado ”, dice. Pero también reconoce el costo mental que ha tenido su búsqueda de abdominales tonificados. "No lo hagas para sentirte mejor contigo mismo. El simple hecho de tener abdominales no hace nada para corregir el diálogo interno en tu cabeza ".
En este momento, Goldenfield se siente bien con el lugar en el que se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico, pero también quiere que otras mujeres sepan que el físico delgado y cortado, si bien es posible incluso a medida que envejece, no tiene un costo.
“Es genial verse bien también, por supuesto. No hay nada de malo en eso. Pero tener objetivos físicos como su objetivo principal rara vez lo lleva a un lugar saludable, mental y emocionalmente ". - Anna Victoria, 29, entrenadora
“Voy a hacer lo que pueda para lucir decente pero no comer muy restrictivo. Si quisiera los abdominales que tenía hace un año, tendría que recortar mucho ”, menciona.
Para mantener su complexión muscular y en forma, sabía que iba a tener que comer mejor y hacer ejercicio por el resto de su vida, pero ahora los abdominales no son la única razón por la que quiere mantenerse saludable.
"Para mí, mantenerme saludable se trata de envejecer saludable y estar libre de lesiones para poder divertirme con mis nietos y poder hacer cosas hasta que muera".
Tener abdominales como beneficio, no como meta
Cuando Denise Harris comenzó a ejercitarse constantemente en la universidad, estaba convencida de que tenía una hernia. El dolor en su abdomen era tan fuerte que hizo una cita con su médico. ¿La respuesta de su médico después de examinarla?
“Esos son tus oblicuos, Denise”, relata Harris.
Desde esos primeros días de luchar para hacer ejercicio, Harris nunca imaginó que eventualmente se enamoraría del fitness o haría una carrera con él. La verdad es que le gusta moverse. Ella dice que es esta alegría la que la mantiene motivada para sudar y mantenerse constante.
“Es la única vez que realmente tengo el control y mi mente no se acelera. Después, durante una o dos horas seguidas, tengo esta alegría ”, dice. “Ahora puedo difundir mi amor por el fitness. Solo quiero que te muevas. No tiene por qué ser elegante ".
Harris, que cumple 50 años a finales de este año, no comenzó a hacer ejercicio para perder peso, pero admite que ver la definición en sus brazos y abdominales es una buena ventaja. Si bien dice que no es tan difícil para ella mantenerse en forma de la cintura para arriba (gracias a su constitución y genética), no hace abdominales en todo el día.
Los abdominales son fuerza interior "Cuando piensas en la palabra" núcleo ", el núcleo de tu fuerza interior, desde dentro. En realidad, estás entrenando tu interior para ser fuerte primero. Si te enfocas menos en lo físico y más en el juego mental, la parte física simplemente sucede ". - Dawn Moore, 48 años, enfermera
“No estoy haciendo un trabajo centrado en ab. Correr o HIIT fortalecerá tus abdominales ”, dice, aumentando la definición de los músculos. Ella también trabaja con un entrenador. "Sí, disfruto de la forma en que se ve, pero mi núcleo es, literalmente, mi potencia", dice ella.
¿El secreto de Harris? Sólo muévete.
"No importa lo que estés haciendo. Simplemente moverse de alguna manera es importante ”, dice. "Probablemente soy el más cómodo conmigo mismo que nunca. Estoy sano, fuerte y capaz ".
Sobre disfrutar los abdominales como un trabajo en progreso de 15 años
Si miras el blog de correr y las publicaciones sobre fitness de Amanda Brooks, pensarías que la residente de Denver, Colorado, de 36 años, siempre lució un estómago plano. Pero, de hecho, describió a su yo más joven como "definitivamente gordita".
Al crecer, Brooks no sabía mucho de nutrición y terminó desarrollando una mentalidad de "buena comida, mala comida". Ella dio prioridad a las opciones sin grasa y bajas en calorías, pensando que era la mejor manera de perder peso. Pero ella nunca adelgazó realmente.
En la universidad, Brooks empezó a correr. “Correr me dio una sensación diferente sobre mi cuerpo. Fue difícil, pero estaba eligiendo hacerlo, así que para mí, fue empoderador ”, dice ella.
Pero el verdadero punto de inflexión llegó cuando se centró en lo que comía. Comenzó comiendo de siete a nueve porciones de frutas y verduras al día y pasó a pensar en lo que pudo comer. Y eso hizo toda la diferencia.
Brooks continuó buscando diferentes formas de incluir frutas y verduras en su dieta, como agregar calabacín en su pan y verduras en su batido matutino. "Eso por sí solo me hizo sentir mucho mejor y me hizo más fácil perder peso y no recuperarlo", dice.
Perdió 35 libras y lo ha mantenido durante los últimos 15 años.
Hoy en día, Brooks corre aproximadamente 35 millas por semana y se adapta a dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza específicas para corredores, mezclando TRX y movimientos de peso corporal. Ella dice que nunca tendrá un paquete de seis y eso está bien. Ama su cuerpo por todo lo que le permite hacer.
¿Los entrenamientos abdominales queman grasa abdominal? Los entrenamientos centrados en abdominales pueden ayudar a desarrollar los músculos centrales y ayudarlo a obtener abdominales más definidos, pero si sus abdominales se muestran o no es una cuestión de grasa corporal. Si bien es imposible concentrarse en la grasa corporal, un estilo de vida activo y saludable puede ayudarlo a alcanzar su objetivo.
Sobre el dominio del levantamiento de pesas para unos abdominales potentes
Describir a Cathy Balogh, de 62 años, como activa es quedarse corto. Ella corre, camina largas distancias, caminatas (¡hasta elevaciones de 11,000 a 12,000 pies nada menos!), Esquís de descenso, esquís de fondo, practica yoga, corre y juega golf.
Pasar tiempo al aire libre en Colorado y usar su cuerpo es solo parte de su ADN. Y quiere que siga siendo así.
Comprometerse con una vida sana y en forma se ha vuelto más importante a medida que Balogh envejece. Ha sido testigo de cómo las personas a su alrededor disminuyen la velocidad y está decidida a seguir adelante. “Quiero seguir siendo fuerte, no ser vanidoso sino físicamente fuerte. Si pierdo esa fuerza, todo lo que amo me será quitado ".
El levantamiento de pesas, que comenzó hace cinco años, realmente ha cambiado cómo se ve y se siente su cuerpo.
Entrenamiento de Cathy Balogh
- 15 minutos en cinta
- levantamiento de pesas dos veces por semana
- clases regulares de yoga
“Estar sano y activo te permite disfrutar de la vida”, dice ella. "Tienes que seguir levantando pesas, haciendo yoga, caminando y haciéndolo todo o de lo contrario, cuando tengas 75 años, no podrás hacerlo".
Asi que aqui esta
Puede pensar que lograr abdominales es imposible, pero la verdadera historia es que puede suceder a cualquier edad y en cualquier momento. Pero lo más importante es lo que estas mujeres se dieron cuenta en su viaje: los abdominales, aunque a menudo son un signo visual de salud física, no representan el esfuerzo total que una persona pone en su cuerpo.
La salud es más que lograr un estómago delgado y una definición muscular visible.
“Ya sean panzas, celulitis, estrías y más, estas cosas nos hacen hermosos, nos hacen humanos y no hay nada de qué avergonzarse. También es genial verse bien, por supuesto ", nos recuerda Victoria. "No hay nada de malo en eso. Pero tener objetivos físicos como su objetivo principal rara vez lo lleva a un lugar saludable, mental y emocionalmente ".
Christine Yu es una escritora independiente que se ocupa de la salud y el fitness. Su trabajo ha aparecido en Outside, The Washington Post y Family Circle, entre otros. Puedes encontrarla en Twitter, Instagram o en christinemyu.com.
