Practicar la postura de la sirena aumenta la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento en su cuerpo mientras alivia la tensión y la tensión.
Siga leyendo para ver más de cerca cómo hacer la pose de sirena y sus variaciones, consejos de seguridad y las formas en que un profesional de yoga puede ayudarlo a mejorar su práctica.
Cómo hacerlo
Pose de sirena original
Para hacer la pose de sirena:
- Desde la posición de perro o mesa boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia la mano derecha.
- Coloque la parte exterior de la parte inferior de la pierna derecha en el suelo con el pie inclinado hacia el lado izquierdo.
- Descanse el muslo izquierdo en el suelo y extienda la pierna izquierda hacia atrás.
- Presione sus manos en el piso, alargue su columna y ensanche su pecho.
- Coloque su mano derecha en el interior de su rodilla o en su muslo derecho.
- Doble la rodilla izquierda mientras lleva la mano izquierda hacia atrás para sujetar el pie izquierdo.
- Acerque su pie a su cuerpo, colocándolo en el pliegue del codo de su brazo izquierdo.
- Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza.
- Doble el codo derecho para sujetar la mano izquierda.
- Presione en la parte inferior de su cuerpo mientras activa su núcleo, alarga la columna vertebral y abre el pecho.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Suelta lentamente la pierna izquierda hacia el suelo y coloca las manos debajo de los hombros.
- Haga la transición a la postura del niño, la postura de la mesa o el perro boca abajo.
- Repite en el lado opuesto.
Variaciones
Pose de sirena en ascenso
Para hacer la pose de sirena ascendente:
- Desde la posición de perro o mesa boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia la mano derecha.
- Coloque la espinilla y el tobillo derechos directamente debajo del muslo.
- Apunta tu pie hacia atrás.
- Deje que su peso se apoye en la espinilla mientras levanta las caderas.
- Doble la rodilla izquierda mientras lleva la mano izquierda hacia atrás para sujetar el pie izquierdo.
- Acerque su pie a su cuerpo, colocándolo en el pliegue del codo de su brazo izquierdo.
- Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza.
- Doble el codo derecho para sujetar la mano izquierda.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Suelta lentamente la pierna de atrás hacia el suelo y coloca las manos debajo de los hombros.
- Haga la transición a la postura del niño, la postura de la mesa o el perro boca abajo.
- Repite en el lado opuesto.
Postura de sirena de estocada baja:
Para hacer la pose de sirena de estocada baja:
- Comience con una estocada baja con la rodilla derecha hacia adelante.
- Doble la rodilla izquierda mientras lleva la mano izquierda hacia atrás para sujetar el pie izquierdo.
- Acerque su pie a su cuerpo, colocándolo en el pliegue del codo de su brazo izquierdo.
- Extiende tu mano derecha por encima de tu cabeza.
- Doble el codo derecho para sujetar la mano izquierda.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Suelta lentamente la pierna de atrás hacia el suelo y coloca las manos debajo de los hombros.
- Haga la transición a la postura del niño, la postura de la mesa o el perro boca abajo.
- Repite en el lado opuesto.
La seguridad
Al igual que con todas las asanas avanzadas, hay que tener en cuenta consideraciones de seguridad.
Si intenta hacer la pose de sirena cuando su cuerpo no está lo suficientemente abierto, puede causar estrés, tensión o lesiones. Evite empujarse a la posición si tiene tensión o dolor en cualquier parte de su cuerpo.
Es mejor desarrollar lentamente la expresión completa de la pose de sirena que forzar su cuerpo a cualquier posición que pueda comprometer su alineación y seguridad.
Evite la pose de sirena si tiene:
- dolor o lesión en el hombro, la espalda o el tobillo
- preocupaciones de cadera o rodilla
- escoliosis
- estenosis espinal
- discos abultados o herniados
- presión arterial alta o baja
- enfermedad del corazón
Qué no hacer
El error más común que cometen las personas cuando intentan la pose de sirena es forzar su cuerpo más allá de sus límites. Asegúrate de poder hacer todas las posturas preparatorias cómodamente.
Tenga en cuenta que esta postura puede variar a medida que su cuerpo cambia de un día para otro. Puede ser mucho más fácil en un lado de su cuerpo. Empiece siempre por el lado que no sea tan fácil.
Recuerde que su cuerpo tiende a ser más flexible más tarde en el día, así que ajuste su tiempo de práctica y sus expectativas según sea necesario.
Considere usar accesorios
- Coloque un cojín, bloque o manta doblada debajo de la cadera de la pierna delantera como apoyo. Esto evita que ruede hacia ese lado.
- Coloque un cojín plano o una manta doblada debajo de la rodilla trasera para acolchado y apoyo.
- Use una correa de yoga para profundizar en esta postura, especialmente si no es fácil alcanzar la mano de atrás. Enrolle la correa alrededor del arco de su pie y luego busque la correa con la mano opuesta.
Cuando hablar con un profesional
Considere hablar con un profesional de yoga si desea mejorar su práctica. Busque un maestro cuyo estilo y enseñanzas resuenen con sus objetivos de yoga. Programe algunas sesiones privadas en línea o en su estudio.
Un profesional de yoga puede ayudarlo a llevar su práctica de yoga al siguiente nivel adaptando la instrucción para satisfacer sus necesidades. Pueden ayudarlo a mejorar cualquier área de la lesión.
Un profesional también puede enseñarte a usar los músculos correctos para que no te esfuerces en otras áreas.
Pueden enseñarte las poses preparatorias para la pose de sirena y otras asanas avanzadas. Al observar su cuerpo en cada postura, pueden decirle en qué áreas de su cuerpo necesita concentrarse.
Un profesional del yoga podrá observar su cuerpo y alineación para ver exactamente qué áreas de su cuerpo necesitan apoyo y apertura. También pueden determinar qué partes de su cuerpo ya están abiertas y cómo puede profundizar la postura en estas áreas.
Un profesor de yoga también puede enseñarte más sobre las prácticas de yoga, como la respiración, los métodos de limpieza o las técnicas de meditación. También pueden ayudarlo a profundizar en temas como el Ayurveda o la filosofía del yoga.
Quitar
La pose de sirena puede ser una excelente adición a tu práctica de asanas, ayudándote a ser flexible y abierto tanto en tu cuerpo como en tu mente. Ve despacio a medida que avanzas en esta desafiante y gratificante asana.
En el yoga, como en la vida, no hay un destino final o un punto final en el camino de la progresión. Honre el lugar donde se encuentra con su cuerpo y practique todos los días.
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