Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que fortalecerlos es un movimiento inteligente, no solo para la vida cotidiana, sino para cómo te sentirás al levantar objetos pesados o sentarte de 9 a 5, o seamos honestos, más de 5.
No te preocupes, no necesitas nada sofisticado para hacer un buen entrenamiento de glúteos. De hecho, no necesitas pesas para trabajar tu trasero en absoluto.
Para ver resultados, complete un entrenamiento de glúteos dos veces por semana. Verá resultados en solo uno o dos meses, no se requieren pesos.
A continuación se muestran 15 ejercicios de glúteos sin pesas que moldearán y fortalecerán su trasero. Sigue leyendo para saber cuántas series y repeticiones necesitas para crear una rutina satisfactoria.
El calentamiento
Complete 10 minutos de ejercicios cardiovasculares de ligeros a moderados antes de saltar. Esto podría ser caminar, trotar, andar en bicicleta o incluso bailar, cualquier cosa que se sienta bien y haga que su sangre bombee.
Mezcle de 4 a 5 de estos ejercicios para un entrenamiento de patadas a tope (juego de palabras intencionado)
1. Sentadillas
Un ejercicio de glúteos estándar de oro, las sentadillas valen cada gramo de esfuerzo. Vaya lento y controlado, enfocándose en la buena forma, para apuntar a su trasero de la manera más efectiva.
Direcciones:
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Empiece a doblar las rodillas, levante los brazos frente a usted y empuje el trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que sus rodillas caigan hacia afuera, no hacia adentro, y deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
- Cuando llegue al paralelo, empújelo hacia atrás para comenzar con su peso en los talones.
- Repite 3 series de 12 repeticiones.
2. Levantamiento de piernas inverso
La clave para un levantamiento de piernas inverso efectivo es aislar el glúteo durante el movimiento, dejando que empuje la pierna hacia el cielo.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo en el suelo, apoyando la cara sobre los brazos doblados frente a usted.
- Con los glúteos, levante la pierna derecha del suelo, llevándola lo más alto que pueda mientras mantiene las caderas cuadradas al suelo. Flexiona tu tobillo durante todo el movimiento.
- Vuelve para empezar.
- Completa 12 repeticiones en esta pierna, luego cambia. Completa 3 series.
3. Sentadilla con reverencia
Las sentadillas con reverencia se enfocan en el glúteo medio, el músculo externo del glúteo, para una apariencia y sensación bien redondeadas. Cuanto más baja sea la sentadilla, más la sentirás.
Direcciones:
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo a la altura de las caderas.
- Empiece a doblar las rodillas y, en el camino hacia abajo, dé un paso con la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
- Cuando su muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuje hacia arriba a través del talón izquierdo y hacia atrás para comenzar.
- Repite 12 repeticiones en este lado y cambia de pierna.
4. Sentadilla dividida
Las sentadillas divididas no solo trabajarán tus glúteos, sino que también desafiarán tu equilibrio, otra ventaja.
Direcciones:
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre tus pies.
- Doble las rodillas y agáchese, deteniéndose cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba con el pie derecho, completando 3 series de 12 repeticiones.
- Cambie a su pie izquierdo y repita.
5. Step-up
Los step-ups son un ejercicio funcional ideal que te ayuda a moverte mejor en la vida diaria. También fortalecerán tus glúteos.
Direcciones:
- Párese con un banco o un paso frente a usted.
- Comenzando con el pie derecho, suba al banco, golpee ligeramente con el pie izquierdo hacia la superficie mientras mantiene su peso en el talón derecho.
- Vuelve a bajar el pie izquierdo hasta el suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
- Repite 3 series de 12 repeticiones, luego cambia de pierna.
6. Sobornos en las piernas
Incluso sin peso, los contragolpes de las piernas harán que sus glúteos se sientan adoloridos al día siguiente.
Direcciones:
- Empiece a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga su cuello neutral y refuerce su núcleo.
- Comenzando con la pierna derecha, extienda la rodilla, enviando el pie derecho hacia atrás, manteniendo el tobillo flexionado.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja la pierna hacia atrás para comenzar. Asegúrate de que tus caderas permanezcan cuadradas al suelo durante todo el movimiento.
- Complete 12 repeticiones a la derecha, luego 12 a la izquierda. Repita por 3 series.
7. Superman
Este ejercicio trabaja toda su cadena posterior, incluidos los glúteos. Apretarlos durante todo el movimiento asegurará un buen compromiso.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
- Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto que puedas. Mantenga su cuello neutral.
- Vuelve para empezar. Repita para 3 series de 12 repeticiones.
8. Puente
Mientras que las sentadillas ejercen presión sobre la espalda baja, el puente le permite apuntar a sus glúteos e isquiotibiales sin tensión en la espalda.
Direcciones:
- Acuéstese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos en el suelo.
- Empujando con los talones, levante el cuerpo del suelo, formando una línea recta entre la parte superior del cuerpo y las rodillas.
- Refuerce su núcleo durante todo el movimiento y apriete los glúteos en la parte superior.
- Vuelve para empezar. Repite 3 series de 12 repeticiones.
9. Concha
Otro ejercicio que golpea el glúteo medio, un músculo importante para alejar la pierna de la línea media. Este puede parecer simple pero es realmente efectivo.
Direcciones:
1. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra. Doble el brazo derecho, lleve la mano a la cabeza y levante la parte superior del cuerpo.
2. Manteniendo los pies juntos y las rodillas dobladas, levante la pierna derecha lo más alto que pueda.
3. Vuelva lentamente a empezar. Repite 10 repeticiones, luego cambia de lado. Completa 3 series.
10. Salto amplio
Los ejercicios pliométricos como el salto amplio requieren mucha fuerza para ejecutarse, especialmente porque no comienzas a correr. Usar tus glúteos y cuádriceps para explotar hacia arriba es todo un ejercicio.
Direcciones:
1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Póngase en cuclillas ligeramente y, con fuerza, salte lo más lejos que pueda, usando los brazos para impulsarse hacia adelante.
3. Aterrice suavemente sobre la punta de los pies. Inmediatamente, agáchese un poco y salte hacia adelante una vez más.
4. Complete 3 series de 8 a 10 repeticiones.
11. Sentadilla plié
Canalizando la danza, la sentadilla plié es un quemador interno de muslos y glúteos.
Direcciones:
1. Extienda los pies con los dedos hacia afuera.
2. Empiece a doblar las rodillas, poniéndose en cuclillas todo lo que pueda.
3. Empuje hacia arriba con los talones, apretando la parte interna de los muslos y los glúteos en la parte superior.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones.
12. Gato en cuclillas
En parte cardio, en parte fuerza, las sentadillas te brindan lo mejor de ambos mundos. Desafíate a hacer sentadillas más bajas con cada repetición.
Direcciones:
1. Empiece a ponerse de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2. Salte con los pies y cuando caigan, agáchese inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3. Extienda las piernas y salte los pies de regreso a la posición inicial, luego salte inmediatamente hacia afuera nuevamente.
4. Completa 3 series de 12 repeticiones.
13. Estocada lateral
Es importante trabajar los músculos en todos los planos de movimiento. La estocada lateral golpea los lados de los glúteos y la parte interna y externa de los muslos.
Direcciones:
1. Empiece a pararse con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted.
2. Dé un paso con el pie derecho directamente hacia el costado, flexionando la rodilla y empujando el trasero hacia atrás a medida que avanza. Mantenga la pierna izquierda estirada y quieta.
3. Empuje el pie derecho, estire la pierna derecha y vuelva a empezar.
4. Repita 3 series de 12 repeticiones.
14. Tablón hacia arriba
Todos sabemos lo beneficiosos que son las planchas para todo el cuerpo; la plancha hacia arriba no es una excepción.En este movimiento, tus glúteos están trabajando duro para mantener el peso de tu cuerpo fuera del suelo.
Direcciones:
1. Empiece a sentarse con las piernas extendidas, la espalda ligeramente doblada y los brazos rectos, las palmas en el suelo y las yemas de los dedos mirando hacia su trasero.
2. Inhale y, utilizando su núcleo, levántese del suelo para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Permita que su cabeza caiga hacia atrás para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Quédate aquí.
3. Comience con incrementos de 10 a 15 segundos y manténgalo presionado mientras pueda mantener la forma adecuada.
15. Pulsos de sentadillas
Pulsar en una sentadilla aumenta el tiempo bajo tensión, lo que significa más trabajo en el músculo y un mayor rendimiento.
Direcciones:
1. Póngase en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente a usted.
2. Póngase en cuclillas y, en lugar de volver a subir por completo, levántese menos de la mitad y vuelva a bajar.
3. Complete 3 series de 20 pulsos.
El enfriamiento
Estírese o haga un rodillo de espuma después de su entrenamiento para darle a sus músculos algo de cariño. Nuestra guía sobre el rodillo de espuma es un buen punto de partida.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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