Si su rutina de ejercicios necesita un impulso o si es un principiante y no está seguro de qué hacer primero, tener un plan es clave.
Estamos aquí para ayudar. Nuestra rutina de ejercicios de dos semanas puede proporcionar estructura a sus entrenamientos con el objetivo de aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Haga este ejercicio cuatro días a la semana con un descanso de un día entre ellos, si es posible.
Aquí está su rutina de ejercicios:
- El calentamiento: antes de cada entrenamiento, dedique 10 minutos a caminar, trotar o andar en bicicleta a paso ligero para aumentar su frecuencia cardíaca. Luego, durante 5 a 6 minutos, realice estiramientos dinámicos.
- Entrenamiento 1–3: El enfoque de cuerpo completo con una combinación de ejercicios de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo maximiza su tiempo y lo facilita. Complete 3 series de cada ejercicio, de 10 a 15 repeticiones cada una (como se indica a continuación). Descanse de 30 a 60 segundos entre series y de 1 a 2 minutos entre cada ejercicio.
- Entrenamiento 4: la combinación de ejercicios basados en cardio y movimientos específicos para el core desafía tu resistencia. Trate esta rutina como un circuito: complete 1 serie de cada ejercicio espalda con espalda, descanse durante 1 minuto y luego repita 2 veces más.
Al final de las dos semanas, debería sentirse fuerte, poderoso y logrado; definitivamente, ha invertido mucho esfuerzo. ¡En sus marcas, listos, fuera!
Día de entrenamiento 1
Complete 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Sentadillas
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3 series, 15 repeticiones
No hay nada más fundamental que una sentadilla, por lo que empezar con esta versión de peso corporal es un buen punto de partida. Durante el movimiento, asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, su mirada hacia adelante y sus rodillas caen hacia afuera, no hacia adentro.
Prensa inclinada con mancuernas
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3 series, 10 repeticiones
Necesitará un banco y algunas mancuernas para realizar este ejercicio. Si es un principiante, comience con mancuernas de 10 o 12 libras hasta que se sienta cómodo con el movimiento. Coloque el banco en un ángulo de 30 grados. Utilice los músculos del pecho para dirigir la extensión del brazo.
Estocadas con mancuernas
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3 series, 12 repeticiones en cada pierna
Agregar un curl de bíceps a una estocada agrega una capa de dificultad, desafiando sus músculos y el equilibrio, de una manera adicional. Nuevamente, si es un principiante, comience con mancuernas más livianas, como 8 o 10 libras, hasta que se sienta estable en el movimiento.
Tira de la cara
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3 series, 10 repeticiones
Al enfocarse en los hombros y la parte superior de la espalda, los tirones de la cara pueden parecer incómodos al principio, pero sentirá el ardor en poco tiempo. Use una banda de resistencia anclada a un punto por encima de su cabeza para completar.
Plancha de alcance por debajo
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3 juegos, 12 grifos
Terminar el entrenamiento con un ejercicio específico para el core es una excelente manera de hacerlo. Dale sabor a una plancha normal agregando este grifo de alcance inferior. Preste especial atención a la zona lumbar, asegurándose de que no se doble y de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo.
Día de entrenamiento 2
Complete 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Propulsor modificado
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3 series, 12 repeticiones
La combinación de una sentadilla con una prensa con mancuernas por encima de la cabeza crea un movimiento compuesto, que trabaja múltiples músculos y articulaciones para quemar calorías adicionales. Las mancuernas de cinco u ocho libras deberían funcionar bien para un principiante.
Aumentar
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3 series, 12 repeticiones en cada pierna
Desafíe su equilibrio y estabilidad mientras fortalece los músculos de sus piernas con step-ups. Sostenga una mancuerna en cada mano para un desafío adicional. Empuja tus talones para concentrarte en tus glúteos durante todo el movimiento.
Cruce de cable
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3 series, 10 repeticiones
Apunta a tu pecho con un cable cruzado. Use una máquina de cable en el gimnasio o dos bandas de resistencia. Asegúrese de tirar con los pectorales, no con los brazos.
Estocada lateral
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3 series, 10 repeticiones en cada pierna
El movimiento del plano lateral es importante en una rutina de ejercicios completa. Concéntrese en sentarse en sus glúteos en la parte inferior del movimiento para aprovecharlo al máximo, desde el punto de vista de la fuerza y la movilidad.
Superhombre
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3 series, 10 repeticiones
Engañosamente simple, el ejercicio de Superman es específico para el core, trabajando tanto los abdominales como los músculos lumbares. Vaya lo más lento y controlado que pueda durante este movimiento. Apunta a una pequeña pausa en la parte superior.
Día de entrenamiento 3
Complete 3 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Esquivar
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3 juegos, 10 pasos en cada sentido
Un paso lateral con bandas es ideal para calentar las caderas antes de un entrenamiento, pero también sirve para fortalecer esos músculos. Cuanto más bajo te pongas en cuclillas, más difícil será este ejercicio.
Fila
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3 series, 12 repeticiones
Fortalecer los músculos de la espalda es vital para mantener una buena postura y facilitar la vida diaria. Utilice una banda de resistencia como se muestra aquí. Las mancuernas también pueden funcionar.
Estocada
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3 series, 12 repeticiones en cada pierna
Lánzate hacia piernas más fuertes. Solo se requiere peso corporal. Da un paso adelante para que tus piernas formen un triángulo con el suelo y bájalas en una estocada estacionaria.
Sobornos de piernas
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3 series, 12 repeticiones en cada pierna
Fortalece tus caderas y glúteos con retrocesos. Vaya despacio, levantando la pierna lo más lejos posible del suelo mientras mantiene la pelvis pegada al suelo.
Tablón
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3 juegos hasta el fracaso
La plancha recluta muchos músculos de tu cuerpo, no solo tus abdominales, lo que la convierte en un ejercicio realmente eficaz para incluir en tu rutina. Tu núcleo debe ser fuerte y estable en esta postura. Tenga cuidado de que sus hombros también estén hacia abajo y hacia atrás y su cuello sea neutral.
Día de entrenamiento 4
Completa este entrenamiento como un circuito: completa 1 serie de saltos de tijera, luego pasa al crujido de bicicleta, etc., hasta que hayas completado los 5 ejercicios. Luego descansa y repite el circuito dos veces más.
Saltos de tijera
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1 minuto
Clásicos pero efectivos, los saltos te ayudarán a moverte. Si el salto es demasiado, simplemente mueva los pies uno por uno.
Crunch de bicicleta
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20 repeticiones
Al mantener la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda levantados del suelo durante este movimiento, los abdominales se mantienen activos todo el tiempo. Asegúrese de que su barbilla se mantenga suelta. Concéntrese en la torsión del torso para apuntar a sus oblicuos.
Saltos en cuclillas
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10-12 repeticiones
Los saltos en cuclillas son de alta intensidad, pero tienen un alto rendimiento. Concéntrese en explotar hacia arriba a través de las puntas de los pies, saltar lo más alto que pueda y luego aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies. Tenga cuidado con este ejercicio si tiene alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o problemas en las articulaciones.
Puente de glúteos con banda
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15 repeticiones
Completar un puente de glúteos con una banda justo encima de las rodillas agrega otra capa de tensión, lo que requiere más activación muscular de los glúteos y las caderas. Aprieta los glúteos y activa el suelo pélvico en la parte superior.
montañista
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20 repeticiones
Core y cardio en uno, los escaladores de montaña requieren fuerza y resistencia. Aumente la velocidad una vez que su forma sea estable.
¿Con qué frecuencia debes descansar?
Para un principiante, un día de descanso completo será ideal para la recuperación. Los otros dos días puedes dar un paseo o hacer una caminata fácil.
Dale dos semanas y sal más fuerte con esta rutina. Para las personas de vacaciones o fuera del gimnasio por un tiempo, esta rutina se puede realizar fácilmente con el equipo que puede empacar en su bolso. (Para los reemplazos de mancuernas, considere botellas de agua con arena).
Concéntrese en hacer que cada movimiento cuente, estableciendo la conexión músculo-mente. ¡Tu cuerpo seguramente te agradecerá por elegir moverte!
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
